3 strategier som varje lyftare kan använda för att hålla sig produktiv hemma

3437
Joseph Hudson
3 strategier som varje lyftare kan använda för att hålla sig produktiv hemma

Om du inte bokstavligen lev under en sten mitt i regnskogen du vet hur mycket COVID-19-epidemin stör ditt dagliga liv runt om i världen. Utan att gå in på de politiska aspekterna av saken vill jag erkänna hur svårt och frustrerande den här typen av störningar kan vara för en flitig fitnessförespråkare - oavsett om du är en helgkrigare, en konkurrenskraftig lyftare eller något däremellan.

Många gym i USA har stängt sina dörrar tillfälligt, och om du inte har turen att ha tillgång till ett hemgym, kan du titta på en tvungen uppsägning från din träningsplan.

Istället för att tänka på den frustrationen (och lita på mig: jag skulle kunna gissa ett tag), skulle jag vilja fokusera på hur du kan göra denna oförutsedda ledighet för dig snarare än mot dig. Här är tre kreativa sätt att göra det.

Strategi nr 1: Öka din arbetskapacitet

När de flesta lyftare hör frasen "arbetskapacitet" tänker de träningsvolym - men det finns mer i berättelsen än volym. Arbetsförmåga inkluderar också din anaeroba kondition (som kan begränsa din prestanda på högupprepade uppsättningar), frekvenstolerans och tänkesätt. Tid borta från gymmet är ett utmärkt sätt att arbeta på alla tre!

För det första, när det gäller anaerob kondition, finns det inget bättre än intervallträning med hög intensitet. Om du är ny på det här, här är några introduktioner för att komma igång:

  • Konditionering för styrketränare
  • Kettlebell-krets med låg effekt
  • Kroppsvikt Ryggträning

Min absoluta favoritform av HIIT använder Prowler, och om du har tillgång till en, här är vad jag rekommenderar:

  1. Ladda släden till en vikt som tvingar dig att få dina höfter låga för att flytta saken. Detta kommer att variera mycket beroende på din storlek, styrka och ytan du trycker på. För mig är det vanligtvis någonstans mellan 100-150 pund.
  2. Sprint 25 m framåt, vrid sedan omedelbart släden och sprint 25 m bakåt. Ingen vila mellan ”uppsättningar.”
  3. Skjut för åtta totala körningar per session. Du kan upprepa detta träningspass och försöka slå din bästa tid för att slutföra det, eller så kan du lägga till vikt!

Nu, om du inte har en Prowler, inga problem: du kan utföra backsprints istället. Hitta bara den brantaste backen du kan (oroa dig inte för längden) och springa upp den så fort som möjligt. Gå ner igen och upprepa sedan. Fortfarande ingen vila! Antalet intervaller här beror på din kulle, men en 15-minuters total session borde vara tillräckligt om du arbetar tillräckligt hårt.

Sedan, för frekvenstolerans, gillar jag ”extra träning.”Det här är korta sessioner med ljusmotstånd som ska utföras efter en hel session. Men om du inte kan utföra hela sessioner kan du istället försöka samla så många av dessa 15-minuters matcher som möjligt hela dagen.

Detta är bra för den nuvarande situationen eftersom belastningskraven är låga - kroppsvikt och ett par motståndsband bör vara all utrustning du behöver. Här är ett exempel på bänkpressen, med tillstånd av Westside Barbell:

  1. Börja med push-ups med nära grepp. Du kommer att samla 40 reps så snabbt som möjligt, även om du måste dela upp det i flera uppsättningar.
  2. Så snart du är klar med pushups, gör omedelbart 40 reps på band pushdown med ett lätt band.
  3. Fortsätt denna process genom att göra 30 pushups / 30 pushdowns, sedan 20/20 och slutligen 10/10 för totalt 100 reps på vardera med absolut minimal vila, ta bara så lång tid som behövs för att slutföra sessionen.

Slutligen kan du inte slå meditation för att bygga en starkare tankesätt. Som en bonus är det också ett bra sätt att hantera osäkerhetsstressen!

Strategi 2: Läka dina skador

Den här är ganska enkel. När du tränar fullborrning är det svårt att hitta tid att utföra nödvändiga för- och rehabiliteringsrörelser som gör att du kan ha en lång, produktiv träningskarriär. Samtidigt, om du har förberett dig för ett möte eller show som plötsligt har avbrutits, har du förmodligen tryckt igenom några smärtor och smärtor som du normalt skulle ha undvikit.

I dessa fall kan fullständig vila från motståndsträning i en vecka eller två faktiskt vara mycket fördelaktigt. Använd istället den tiden för att utföra de ovannämnda för- eller rehabiliteringsrörelserna, för att sträcka och för att ge dig också en paus. Oroa dig inte: du kommer inte plötsligt att förlora dina vinster, och faktiskt kan det hjälpa dig att öka dem när du kommer tillbaka till gymmet.

Som en varning är detta egentligen bara en bra idé för människor som verkligen tränar hårt år in och år ut. Om du inte ärligt kan säga att så är fallet, fokuserar jag istället på en av de andra två metoderna som förklaras i den här artikeln.

Strategi 3: Förbättra dina rörelsemönster

I strategi nr 2 nämnde jag hur en kort uppsägning från gymmet inte kommer att leda till att du tappar dina vinster. Men - speciellt om du är en nyare lyftare - kan du förlora spåret på dina tävlingsrörelser om du inte lyckas träna dem. Lyckligtvis behöver du inte en laddad skivstång för att träna rörelsemönster!

Ett PVC-rör eller kvast kommer att fungera bra. Istället för att fokusera på vikten, fokusera på din kropp och bygg kinestetisk medvetenhet. Om du till exempel har problem med att träffa djupet på knäböj (eller om du inte kan stoppa från att gå till djup) kan du utföra några luftknäböj och öva på att bara bryta parallellt på varje rep. Naturligtvis kommer det att kännas annorlunda när du har vikt i baren. Poängen är mer för att undvika att förlora framsteg snarare än att göra betydande vinster.

Det betyder inte att du inte kan få ett genombrott på det här sättet. Här är några avancerade strategier som kan hjälpa dig att göra exakt det:

  • Bryt ner rörelsen i etapper. Till exempel, i marklyften kan du skilja "från golvet" -fasen från "förbi knä" -faserna.
  • Öva med slutna ögon. Detta är oerhört svårt eftersom det kommer att kasta bort din känsla av balans, men det kommer snabbt att bygga upp den kinestetiska medvetenheten om du har disciplinen att behålla goda mönster med slutna ögon. Jag tycker att detta är särskilt bra om du har problem med att rota fötterna.
  • Gör hastighetsarbete. Om du kan skaffa en vispstång och några motståndsband kan du utföra hastighetsarbete utan vikter (och utan att oroa dig för bullerklagomål från grannarna).

Ingen av dessa strategier är avsedda att ersätta ett komplett motståndsträningsprogram och jag skulle inte råda avsiktligt att ta längre tid från gymmet att fokusera på dem. Det här är en osäker tid för oss alla, och därför måste vi göra några kompromisser, inklusive våra träningsstrategier. Försök åtminstone att ta med lite kroppsviktsträning för att behålla din styrka under tillfälle.

Och naturligtvis gör ditt bästa för att hålla dig frisk och sund till saker och ting är normala!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Feature-bild av By Jules43 / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.