Till skillnad från att ladda upp skivstången eller ta tag i tyngre hantlar, är kroppsviktsträning inte lätt att ändra för att öka intensiteten i form av belastning. Beviljas, du kan tekniskt lägg till vikt i alla kroppsviktsrörelser du gör, men när du är begränsad hemma utan extra utrustning som viktvästar och så vidare, måste du vara lite mer kreativ.
De hård verklighet är att för många av oss som hamnar kvar i karantän i flera veckor i rad kommer det att vara en liten förlust av styrka. Detta beror på bristen på neural stimulering som tung vikt kan producera och att kroppsviktsträning helt enkelt inte kan matcha.
Även om detta kan låta nedslående för många som lever för tung styrketräning, skulle jag utmana att detta är en av få unika tider i livet som vi verkligen kan testa vår förmåga att växa mentalt och fysiskt när vi är begränsade. Hur skapar du något ur ingenting? Det är ett unikt scenario att vara i.
Relaterat: 6 saker som händer med kroppen när du slutar lyfta vikter
Som tränare är en av de viktigaste samtalspunkterna som jag har täckt med kunder de senaste två veckorna att undvika panik över att "förlora vinster".
Uttrycket av maximal och relativ styrka är starkt relaterad till neurala förmågor, så det ögonblick vi kan acceptera att, ja, vi kommer att förlora några under de närmaste veckorna när vi inte tränar konsekvent, är det ögonblick vi kan gå vidare och vara produktiv med det vi har tillgängligt. I grund och botten är det lätt att tänka på produktiv träning som bara representeras av vikt i baren, men så är det helt enkelt inte.
Produktiv träning kan vara många saker.
Och listan ovan fortsätter. I slutet av dagen kommer många av oss att fastna inuti ett par veckor (kanske månader), och det är vårt jobb att hitta silverfoder och fortfarande vara produktiva med träning genom att ta det vi har tillgängligt och försöka hårdare - det är bara att ändra tankesätt.
Positionsstabilitet kan beskrivas som vilken punkt som helst i en rörelse där kroppen måste bibehålla en balanserad och statisk position. Det här kan se ut som att förbli stabilt i hålet på knäböjningen, eller till och med att kunna slutföra kosackknäböj utan att förlora balansen.
Ett av mina personliga favorit sätt att göra kroppsviktsträning svårare är att sätta mig själv eller klienter i positioner som inte är “naturligtvis”Bekvämt. Det här är inte forcering rörlighet som inte finns där, men som arbetar för att förbättra det som ska finnas för en sund, rutinmässig rörelse.
Några exempel på att arbeta med positionsstabilitet med kroppsviktövningar inkluderar,
Återigen kommer dessa troligen inte att vara svåra eftersom de ökar belastningen på kroppen, men om du saknar något av dessa områden kommer dessa förmodligen att vara mycket tuffa.
Ett annat bra sätt att göra kroppsviktsträning svårare är att låta en vän hjälpa till med motstånd mot övningar. Vid normal träning kan dedikerat fokus på isometri och excentriker ta baksätet när vi ständigt driver vår koncentriska styrka, så det här är en fantastisk tid att fokusera på att bygga svaga områden.
När det gäller utnyttjande av isometri och excentrisk träning för kroppsviktsträning kan den nås på ett par olika sätt. Ta en handduk eller örngott och en vän och prova något av följande.
Med ovanstående idéer, bli så kreativ som du vill och försök tänka på hur du kan förvandla alla rörelser till en isometrisk eller excentrisk övning.
När sista gången du verkligen pressade dig själv för att öka din arbetskapacitet när du arbetade med lägre intensiteter? Att utföra tidsbaserade kretsar eller kroppsvikt AMRAP är ett fantastiskt sätt att göra träningen svårare genom att öka arbetsförmågan.
För alla styrka-idrottare som försummar denna träningsstil är det här en bra tid att skärpa denna färdighet. Några bra sätt att förbättra arbetsförmågan med kroppsviktsträning inkluderar:
Muskulär uthållighetsträning kan vara ett utmärkt verktyg för att göra kroppsviktsövningar svårare om din kardiovaskulära kondition saknas alls.
Det sista sättet vi kommer att diskutera att göra kroppsviktsträning svårare är att lägga till tid under spänning till rörelser. Detta knyter något av ovanstående punkter ihop till en och kan vara ett utmärkt verktyg för att fokusera på hypertrofi.
Några av de bästa sätten att öka tid under spänning för kroppsviktsträning inkluderar,
Dessa är enkla men extremt effektiva för att öka ”brännskadorna” för vissa rörelser, särskilt om du väljer att lägga till ett externt motstånd till dem.
Kroppsviktsträning kan vara något begränsande när det gäller hur tungt du kan ladda rörelser, men det betyder inte att denna träningsstil är helt ineffektiv. I tider som detta är namnet på spelet kreativitet och att hitta sätt att fortfarande göra träning produktiv.
Funktionsbild från Gorodenkoff / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.