Så din CrossFit Box är stängd? Anpassa med en vecka hemma träningspass

Den 15 mars blev COVID-19 mycket mer verkligt för oss i Frankrike. Den franska regeringen meddelade att restauranger, nöjesställen och alla icke-nödvändiga butiker skulle stängas från midnatt. Nästa morgon fick jag veta att mitt gym också var stängt - den utflykt jag fortfarande gjorde varje dag som höll mig frisk.

Anpassa, anpassa, anpassa.

Som Charles Darwin sa: Det är inte den starkaste av arten som överlever, inte heller den mest intelligenta som överlever. Det är den som är mest anpassningsbar för förändring.

(Eller åtminstone tillskrivs citatet ofta Darwin, men det är oklart om det var han som myntade frasen).

Det är aldrig mer sant än nu: Vi vet att det krävs kondition för vår allmänna hälsa - för att ditt immunsystem ska fungera effektivt och för förbättrad mental hälsa, bland annat - som är två särskilt viktiga egenskaper just nu. Jag vet att jag bokstavligen känner att min växande ångest för COVID-19 minskar när jag tränar.

Nej, det kommer inte att bli några styrka vinster under de kommande veckorna - eller hur länge denna avstängning varar - men träning för allmän hälsa, för underhåll och för mental hälsa, måste fortsätta, om än på ett anpassat sätt.

För att få dig att tänka i riktning mot hemträning, här ser mina nästa 7 dagars övningar ut utan någon utrustning: Bara jag i mitt vardagsrum och på utomhusgymmet hittade jag igår i den friska luften, för frisk luft och solljus har helande egenskaper. Det är tills vi får veta att vi inte längre får lämna huset alls ..

Dag 1:

Var 30: e sekund x 5 minuter: 16-20 bergsklättrare
Var 30: e sekund x 5 minuter: 5-8 burpees
Var 30: e sekund x 5 minuter: 15-20 ihåliga stenar
Var 30: e sekund x 5 minuter: 12-16 hoppande lungor

Dag 2:

Inspirerad av 2015 års CrossFit Games-idrottsman Alex Parker:

A. För tid:

• 50 burpees
• 100 push-ups
• 150 sit-ups
• 200 luftknäböj

Dag # 3:

A. Jogga till parken (bara 800 meter bort, men mest uppför)

B1. Bardips: 5 uppsättningar med 4-8 reps
B2. Stränga pull-ups: 5 uppsättningar med 3-6 reps
C3. Strikt tå-till-bar: 5 uppsättningar med 6-10 reps
C4. Plank axelkranar: 5 uppsättningar med 20 reps

D. Två längder av fotbollsplanen: Walking lunges

Dag 4:

Aktiv återhämtning: 4-6 km promenad

Dag 5:

A. 100 glute broar
B. 100 superman stenar

C1. Väggsitt: 5 uppsättningar om 1 minut
C2. Plankhåll: 5 uppsättningar om 1 minut

D. 5 uppsättningar av:

10 ihåliga stenar + 10 tuck-ups + 10 v-sitter + 10 sekunders ihåliga håll (obruten om möjligt, vila efter behov)

C. Hoppande knäböj: 8 till 10 uppsättningar med 20 sekunder på, 20 sekunder av

Dag 6:

A. Jogga till parken

B1. Enkla ben glute broar: 5 uppsättningar med 12 reps per ben
B2. Sidoplanke: 5 uppsättningar med 20 sekunder per sida

C. Självmord (all-out ansträngning) på fotbollsplanen. Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna. Upprepa 5 gånger.

D1. L-sitt på paralleller: 5 uppsättningar om 15-25 sekunder
D2. Haka över barhåll: 5 uppsättningar om 30-45 sekunder

E. Jogga hem

Dag 7:

A. 50 burpees för tiden
Vila 90 sekunder
B. 50 squats (eller pistol squats) för tiden
Vila 90 sekunder

Upprepa

C. Deadbug: Håll i 3 minuter
D. Glute bridge: Håll i 3 minuter