En av mina favorit saker att göra efter ett kraftlyftande möte är att dyka tillbaka i den breda världen av kettlebells.
De slag av kraftbaserade, tunga ballistiska drag som jag älskar att göra med kettlebells passar inte ofta in i träningen under 9-12 veckor fram till en tävling, när du måste fokusera på form och styrka och inte mycket annat. Allt som tar bort din återhämtning under den perioden kommer inte att hjälpa ditt program. Men efter ett möte, när du glider in i lågsäsongen? Du kan bli vild.
Naturligtvis med kettlebells.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Medan du är i säsong kanske du inte oroar dig så mycket för arbetskapacitet - men när du bygger tillbaka din kropp efter tävling är det definitivt i ditt bästa att öka din kropps förmåga att arbeta hårdare och längre, men återhämta sig snabbare.
Förbättring av din arbetskapacitet under lågsäsong kan hjälpa dig att komma tillbaka ännu starkare när du låser dig tillbaka till mötesförberedelseläget, eftersom din kropp kommer att kunna hantera högre intensiteter (AKA, tyngre belastningar) under längre perioder med minimerad återhämtning.
Genom att träna med högre volym - och med mer ballistiska, konditioneringsbaserade rörelser som de slag som kettlebells är utmärkta för att underlätta - kan du enormt förbättra din arbetskapacitet, baslinjestyrka och konditioneringsnivåer och din kropps förmåga att explodera genom rörelser med skarp kraft. Och eftersom kettlebells kan göra allt detta på ett lågt sätt utan påverkan, förbättras din kropp utan att ta vägtull på dina leder och centrala nervsystemet.
Genom att ta dig lite ledigt från skivstången uppmuntrar du också din kropp att stryka ut alla muskulära obalanser som du oavsiktligt kan utveckla när du tränar dina tre stora skivstångsliftar. Att arbeta med kettlebells hjälper dig att identifiera var din muskelutveckling kan vara lite ojämn och tvinga dig att korrigera dessa obalanser genom att flytta en vikt per hand. Lågsäsong är en perfekt tid för att korrigera dessa obalanser (och lita på mig, du vill - skador finns i överflöd när du fortsätter skivstångslifter med obalanser för länge!).
[Relaterat: En låg-effekt, HIIT, 15-minuters kettlebell-träning]
Här är drag.
Medan du tränar för ett möte är det okej att avstå från pressning över huvudet - om ditt mål är att maximera dina benchmarkvinster kan det vara svårt att spendera avgörande tid på att återhämta sig från tung pressning över huvudet. Men när mötet är över kommer fokusering på dina axlar att öka variationen i din rutin och samtidigt se till att dina axlar - ofta placeras i ansträngda positioner med benching - kan få den betoning de behöver.
Med Kettlebell-thrusteren överbelastar du inte dina axlar, även om du vänjer dem vid att vara tillbaka i det ordspråkiga spelet. Ditt fokus är istället att fortsätta låsa in ditt squatmönster samtidigt som du förbättrar din konditionering och återintroducerar dig till overhead-arbete.
För det här steget, dubbla rack-kettlebells nära dina krageben, var försiktig så att du inte slår ut armbågarna eller låt vikten dra tillbaka handlederna. Håll dina handleder neutrala under hela rörelsen ("motorcykel" dem framåt om det behövs för att bibehålla rakheten, eller bara sänka vikten lite), sjunka ner i en djup knäböj (fokusera verkligen på att slå djup här). Använd momentet från din knäböj för att pressa klockorna över huvudet, och - håll kärnan tätt och armbågarna nära kroppen - sätt klockorna tillbaka till rackposition på ett kontrollerat, disciplinerat sätt. Skölj och upprepa, se till att andas under hela rörelsen.
4 uppsättningar med 8-12, 45 sekunders vila mellan uppsättningar.
[Relaterat: En komplett guide till kettlebell-thrusterar]
Den dubbla kettlebell-ryggen är ett utmärkt sätt att överbelasta pressen under lågsäsongen samtidigt som du ger axlarna friheten genom att flytta varje arm separat (snarare än att låsa dem i en specifik barväg med en skivstång). Det är vanligt att man utvecklar muskulära obalanser under benchning, så se till att du använder den här stora lyften för att bygga balanserad axelstyrka och kraft kommer att gå långt för att förbättra din övre rygg och axlar (vilket hjälper till på alla dina tre stora liftar).
Rengör måttligt tunga klockor i ställningsläge, ställ in och håll fast kärnan med dina fötter ungefär höftbredd. Håll knäna mjuka och starta rörelsen med en liten studs för att kanalisera lite fart från underkroppen för att hjälpa till att pressa klockorna rakt uppåt. Håll ett ögonblick högst upp, bibehålla en stadig kontroll av vikten, innan du - igen med stadig kontroll - drar vikterna tillbaka till ställningsläge, "fångar" klockorna genom att hålla mjuka knän. Använd den mjuka studsen för att få fart till nästa rep.
4 uppsättningar med 3-6, 60 sekunders vila mellan uppsättningar.
Hjälper dig att utveckla starkare glutes och hamstrings medan du tränar ditt höft gångjärn mönster och grepp styrka, dubbla kettlebell gungor ger dig påtagliga ökningar i styrka, kraft och konditionering. Se bara till att du aldrig förlänger ryggen högst upp på hissen och håll mjuka armbågar hela tiden.
Det här draget liknar den dubbelsidiga kettlebell-gungan (en klocka, båda händerna på handtaget), förutom att du förmodligen vill ha en något bredare hållning eftersom du når bakom dig med två klockor istället för en. Du börjar också med handflatorna vända mot varandra istället för att vända mot kroppen, så att tummen pekar mot taket högst upp i gungan. Ställ in din hållning så att utsidan av dina underarmar kommer i kontakt med dina inre lår längst ner i gungan, för att rensa dig från rädsla för att slå dig av med klockorna.
Håll fötterna inställda (tårna är isär), ryggraden är neutral och se till att du andas ut med varje höftfick. Du kan bygga upp med att använda ganska tunga vikter här, men se till att du är väldigt bekväm med rörelsen först. När vikterna blir tyngre kan du ha några balanseringsproblem, men du kan justera för dessa genom att tona tårna i marken för varje gunga.
4 uppsättningar om 30 sekunder, 45 sekunders vila mellan uppsättningarna.
[Relaterat: 4 fördelar med dubbelhändiga kettlebell-gungor]
Du kommer att arbeta med ditt höftgångjärn igen här, men istället för att betona fart och explosivitet, kommer du att fokusera här på att flytta vikten med långsam, stabil kontroll. När du först lär dig rörelsen, använd en lätt vikt - dina hamstrings måste vara båda starka och flexibel här, vilket är en svår balans att uppnå, och att trycka på det är ett utmärkt sätt att skada dig själv - och hålla vikten i vilken hand som känns stabilare för dig.
Med andra ord, för vissa människor känns det mer stabilt att hålla vikten i sin högra hand när deras högra fot planteras på marken, men för andra känns det mer stabilt att hålla vikten i vänster hand när deras högra fot planteras. Börja med vad som känns mer stabilt för dig och du kan utveckla rörelsen genom att byta den när du känner dig redo.
Kom ihåg först och främst att det här är ett höftgångjärn, så se till att dina höfter håller sig i linje snarare än att gå till sidan när du lyfter bakfoten och gångjärnet framåt. Låt klockan sträcka sig precis under knäet och stanna runt dina sken innan du fäster dig tillbaka. Dina knän ska vara mjuka under hela rörelsen, och även om du försöker hålla balansen, glöm inte att andas.
4 uppsättningar med 8-12 (per sida), 45 sekunders vila mellan varje uppsättning.
[Relaterat: En komplett guide till RDL med enbensbenet]
Här tränar du både din explosiva kraft och din överkropp på en gång. Ställ upp dina fötter lite närmare än höftbredden, håll din kärna och - håll armbågarna täta i kroppen, spåra upp din revben - använd momentet från en gångjärn (tänk rörelsemönstret från en hexstång) marklyft) för att snäppa upp klockan till rackposition.
När din hand övergår från knogarna mot golvet till taket, tänk på att hålla klockan stabil medan du snäppar armen snabbt och effektivt under den för att "fånga" klockan på underarmen. Genom att föreställa dig att fånga klockan, istället för att föreställa dig att "vända" klockan till underarmen, har du en mycket bättre chans att undvika den fruktade underarmsfloppen.
När du väl har motverkat underarmsfloppen, använd momentet från din rena för att trycka klockan upp från rackpositionen till en press över huvudet. Efter försiktig kontroll, efter en mycket kort paus uppe (för att förstärka stabiliteten), sänk tillbaka klockan i ställningsläge, skölj och upprepa.
4 uppsättningar om 30 sekunder (per sida), ingen vila mellan sidorna, 60 sekunders vila mellan varje hel uppsättning.
[Relaterat: Skillnaderna mellan kettlebell clean & jerk och clean & press]
Detta kommer att vara rent och tryck men ... utan press. Det betyder att du kan gå mycket tyngre, eftersom du kommer att stanna i rackposition istället för att fortsätta flytten med en press. Med det sagt, är korrekt inställning lika viktigt här som för rena och pressade. Ställ in med klockan i linje med mittfoten, med handtaget vridet så att tummen vänder bakom dig när du tar tag i dig. Ta tag i klockans förskjutning från mitten, med dynan mellan tummen och pekfingret som ligger mot handtagets kurva. Detta underlättar en mycket lättare övergång till ställposition än att ta tag i handtaget mitt i mitten. Mellan varje rep, placera klockan på marken för maximal muskelrekrytering och explosiv kraftutveckling.
4 uppsättningar om 30 sekunder (per sida), ingen vila mellan sidorna, 60 sekunders vila mellan varje hel uppsättning.
Försök bara med den här komplexa (men superhäftiga) lyften om du har ganska bra axelflexibilitet och har ett utmärkt grepp om kettlebell-gungan, ren och väderkvarn. Börja naturligtvis med låg vikt (men att hitta en måttlig vikt kommer faktiskt att göra det lättare för lyften eftersom klockan får en mer naturlig "snäpp" om den är lite tyngre).
Börja med en enhands gunga och övergå gungan till ett högt drag när du når ungefär bröstnivå. Skjut genom det höga drag för att flytta armen från en horisontell till en vertikal position, undvik underarmsfloppen genom att behandla rörelsen som en smidig övergång som bestäms av din armposition, snarare än att försöka "vända" klockan över din hand. Utan att förvandla rörelsen till en press, använd momentet från ditt höga drag för att fånga klockan över huvudet.
I stället för att sätta ner klockan med långsam kontroll får du gå lite vild här - du får också "vända" klockan utan risk för underarmen. När du har nått toppen av hissen vänder du klockan över handen och svänger den hela vägen neråt. Använd den gungan för att generera en annan, tillbaka till ett högt drag, tillbaka till ett snatch ... om och om igen (det roliga slutar aldrig).
[Relaterat: Den slutgiltiga guiden till Kettlebell-snappen]
4 uppsättningar om 30 sekunder (per sida), ingen vila mellan sidorna, 60 sekunders vila mellan varje hel uppsättning.
Om du vill få ut det mesta av din kraftlyftning utanför säsongen är kettlebells din nya bästa vän. Oavsett om dina mål är att stryka ut muskulära obalanser, förbättra din konditionering, öka din arbetsförmåga med låg-utan slagliftar eller en kombination av alla ovanstående, har kettlebells ryggen. Och när du kommer tillbaka i säsongen kommer dina tre stora liftar att tacka dig.
Utvalda bilder via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.