9 Deadlift-misstag och hur man fixar dem för starka drag

4983
Oliver Chandler
9 Deadlift-misstag och hur man fixar dem för starka drag

Ta upp vikten, lägg ner den - enkelt rätt?

Visst, marklyft är enkel till sin natur, men när det inte träffar fläkten verkar rörelsen plötsligt bli mycket mer komplex. Det är lätt att utveckla en rörelse när allt går rätt, så den här artikeln kommer att försöka ta itu med korrigeringar för när saker börjar gå. I den här artikeln kommer vi att diskutera fem vanliga problem med marklyft och ta reda på hur man fixar dem.

För att hålla det enkelt och hjälpa dig att navigera där dina misstag kan finnas, delade vi upp de fem misstagen i sektioner som fungerar från grunden.

  • Misstag # 1: Fötter
  • Misstag # 2: Shins
  • Misstag # 3: höfter
  • Misstag # 4: Övre rygg / Lats
  • Fel # 5: Grepp

Fötterna

Betrakta fötterna som ankare för marklyft. Ofta överskugga höfterna och ryggen vikten av fötterna under marklyftens installation och utförande, men det är dags att ändra den retoriken.

Vanliga fötter misstag

  1. Roterande mittdrag
  2. Gungar tillbaka på klackarna
  3. Kommer upp på tårna
  4. Går in i eversion

Var och en av problemen ovan har sin egen komplexitetsnivå när de försöker fixa dem. Till exempel kan fötter som roterar mittdrag vara ett problem med höftstabilitet, medan gungning framåt på tårna helt enkelt kan fixas med en förändring av mental cuing.

Av denna anledning är det viktigt att objektivt överväga var och när dina fötter går fel under marklyften och sedan bryta ner kommandokedjan som kan vara ansvarig för detta fel.

Roterande mittdrag

Om dina fötter "snurrar ut" i marklyften, kan det vara ett problem med höftens yttre rotation. Innan du startar en marklyft bör höfterna roteras något utåt. Detta hjälper till att skapa en stark höftförlängning vid lockout och kan hjälpa till för positionella ändamål.

Det finns ett par sätt att ta itu med detta problem. Kontrollera först hur du placerar dina fötter före marklyften. Är de raka eller något utvändigt roterade? Ibland kan raka fötter leda till roterande fötter på grund av att höfterna "vill" sträcka sig och flytta till extern rotation mitt i drag.

Andra, rotar du dina fötter korrekt? Att bara vinkla fötterna ut, men inte aktivt "gripa i golvet" kan leda till fötter som rör sig. För att ta tag i golvet, ta basen på din stora och rosa tå och ta tag som om du försöker dra ihop golvet mellan tårna och hälen. Genom att göra detta kan du hålla fötterna rotade och låta dig köra igenom för att producera mer kraft.

Gungar tillbaka på klackarna

Om du upptäcker att din vikt flyttas till hälen under din marklyft, kanske du cuerar hissen felaktigt. Det är bra att hålla stången nära kroppen, men det bör inte kosta att förlora fotkontakten med golvet.

För att åtgärda detta problem, se dina höfter när baren passerar knäna. Bibehåller du ditt starka höftgångjärn, eller sitter du tillbaka för att rampa upp baren? Ibland, om du skjuter höfterna ner och tillbaka medan du drar stången tätt mot kroppen, kan tårna tappa kontakten med golvet.

För att lösa problemet, tänk som om höfterna har en axel direkt genom sidorna av dem, liknande bulten i ett dörrgångjärn, och ditt mål är att arbeta med att hålla den axeln relativt fixerad. Om du släpper höfterna mitt i dragningen, skulle den dörrgångjärnsbult som du föreställer dig genom höften böja / ha friktion och inte fungera ordentligt för att öppna och stänga smidigt. Om gångjärn är en konsekvent fråga kan integrering av fler RDL också vara ett utmärkt verktyg för förbättringar.

Kommer upp på tårna

Frågan om att förlora häl kontakt med golvet är vanligtvis vanligare i nya lyftare. Detta problem blir närvarande när baren kommer bort från kroppen och drar en idrottare framåt.

Vanligtvis ser du två scenarier med detta problem. Först är stapeln framåt i installationen. Har du stången relativt över mitten av foten eller låter du den komma ut över tårna när du ställer in? Om du tycker att stången är framåt, är dina skenor sannolikt också för böjda, så ta tillbaka stången över mittfoten, och skenbenen bör då bli mer vertikala.

För det andra, titta på din torso under dragningen mellan skenbenen och höfterna. Om lats lossnar, kommer vikten att dras framåt, vilket skulle orsaka förskjutning på tårna framåt. För att åtgärda detta, tänk på att dra ihop lats genom hela marklyften och leda dig själv till att "hålla baren nära" och ta tag i golvet med fötterna.

Går in i eversion

Problemet med att gå in i eversion (supination av fötterna) är sällsynt och kan vanligtvis åtgärdas genom att helt enkelt cued markliften något annorlunda. Eversion är när insidan av fötterna lyfts och vikten förskjuts till sidosidorna.

Eversion, för de flesta, är en biprodukt av överkompensation för signalen "håll knäna ute". Om du tvingar knäna ut för att få positioner i marklyft, kan dina fötter supineras. För att åtgärda detta, tänk på att köra genom stortån när du bryter drag och låser ut.

The Shins

Skenorna är oerhört viktiga i marklyft och blir ofta förbises när det gäller deras inverkan på kvalitetslyft. När det gäller benen specifikt kommer misstag att förekomma när deras vinkel inte bidrar till mekanik. Detta är det vanligaste skenfelet:

Överdriven knäflexion

En stor marklyft är kulmen på ledvinklar som tjänar till att begränsa längden på en idrottares momentarm i förhållande till deras optimala ledvinklar. När du tänker på ögonblicksarmar och marklyft, tänk på ett ögonblick som den mest fördelaktiga och säkra positionen som en lyftare kan uppnå baserat på deras uppbyggnad och kroppsstruktur. I lekmanns ordalag minskar det längden mellan höften och stången.

Om skenorna böjs för mycket framåt, kommer skivstången att skjutas framåt, vilket innebär att den kommer att vara ännu längre från höfterna. Detta orsakar då två problem. För det första bidrar det inte till att hålla baren nära när du bryter golvet, vilket är en av de tuffaste delarna av marklyften. För det andra kommer det att öka ögonblicksarmen i höften, vilket kommer att öka mängden stress som produceras på kroppen under dragningen.

Kontrollera höftvinkeln och stångens placering för fixering av alltför böjda skenor. Marklyften är inte en knäböj, så skenbenen och höfterna bör inte återspegla läget för knäböj. För att åtgärda detta, placera stången över mittfoten och föra skenorna framåt utan att flytta stången, och när skenbenen kommer i kontakt med stången, kommer det att fungera som din höftvinkel.

Höfterna

Höfterna är ett märke eller brott för starka drag. Mycket kan gå fel på höfterna, men för den här artikeln kommer vi att lyfta fram två av de vanligaste problemen.

  • Sitter för lågt
  • Saknar stabilitet / skjuter upp

Sitter för lågt

Vi nämnde kort detta ovan, men höfterna bör inte återspegla en "hukande" position i marklyften. Att sitta för lågt kan resultera i dålig svängväg och svaga höftvinklar när du initierar och avslutar drag.

För att kontrollera och fixa höftvinkeln, se din marklyft från sidan när du ställer in och under drag. Var noga med din skenvinkel, var stången är placerad och vad höfterna gör när du bryter golvet. Vinkeln i höften kommer att variera beroende på höjd och anatomi, men om du märker att vinkeln är otroligt skarp - som i dina lår är extremt nära din mitten av torso - är det troligt dags att omvärdera dina positioner.

Saknar stabilitet / skjuter upp

En annan vanlig fråga som kan plåga höfterna är att få dem att skjuta upp för snabbt. Detta kan hända när golvet bryts eller under mittdraget. Varför är detta problematiskt? Förutom att sätta dem i dåligt läge, kan det också flytta stress in i ländryggen och resultera i böjning av nedre delen av ryggen.

Liknar att sitta för lågt, observera din marklyft från sidan och se vad höfterna gör i förhållande till vad baren gör i 20 procent av din dragning. Rör de sig innan vikten gör det? Om så är fallet är det troligtvis en cuing-fråga när du bryter golvet.

Ofta är den här frågan en produkt av dålig avstängning och att dra slacken ur baren. För att fixa ivriga höfter, försök att ha tålamod från golvet genom att producera hela kroppsspänningen i skivstången. Om du stärker rätt kan du hålla stången och höfterna samtidigt.

Övre rygg / lats

Övre rygg och lats spelar en avgörande roll i barvägen för marklyft. De håller stången tätt mot kroppen och hjälper till att bibehålla en stark neutral torso. Det finns ett misstag vi ska titta på här:

Brist på engagemang

Ett av de vanligaste lat-misstagen du ser under marklyft är brist på lat-engagemang eller ett skift i engagemang under drag. Brist på initial ingrepp kommer vanligtvis att leda till att höfterna skjuter upp för snabbt eller övre ryggen böjer sig för mycket, medan en förskjutning i ingrepp under en dragning kan resultera i en trasig stångväg och en förskjutning framåt.

Om du märker att latförlovning är en konsekvent kamp, ​​kan det vara värt att ompröva hur du cuing dem. När du ställer in markliften, prova denna sekvens av ledtrådar när du gör dig redo att dra,

  1. Visa de bakre delarna till personen bakom dig.
  2. Kläm en penna mellan skulderbladet.
  3. Lägg scapula i bakfickorna.
  4. Andas djupt och behåll den spänningen.

Denna sträng av ledtrådar, även om det inte är den enda strängen av ledtrådar som kan användas för att dra ihop sig, kan hjälpa dig att tänka på latförlovning lite annorlunda.

Grepp

Innan du dyker in i greppet är det viktigt att notera att det finns en skillnad mellan svag greppstyrka och greppfel. Om du saknar marklyft på grund av grepp, finns det en stor chans att det är en styrka fråga och inte nödvändigtvis en grepp fråga. Det finns en fråga som vi kommer att titta närmare på idag:

Dålig greppsekvensering

När det gäller att traditionellt ta tag i skivstången (och med krokgrepp), det är ofta tänkt att helt enkelt ta tag i baren och lyfta - "grepp och rippa" - är det bästa alternativet. Även om denna metod inte nödvändigtvis är fel, finns det ett bättre sätt att ordna ditt grepp för att använda stångens knurring till din fördel.

Knurling kommer att tjäna dig bäst när du kan skapa motsatt vridmoment i händerna med räfflingen, eftersom detta gör det möjligt för räfflingen att verkligen gräva i händerna. Försök med de tre stegen nedan för att ordna ditt grepp mer strategiskt,

  • Placera skivstången över mitten av fingrarna.
  • Rulla fingertopparna över skivstången.
  • Rulla skivstången i händerna.

Denna lilla förändring i greppsekvensering kan utnyttja knurringen till din fördel genom att skapa vridmoment.

Avslutar

Markliften är en relativt lätt rörelse att erövra och utvecklas i ... tills den inte är det.

Dessa vanliga marklyftfel är inte begränsade till nybörjare och lyftare på alla nivåer kan använda sig av att vara medvetna om dem under varje marklyft. Om du befinner dig kämpar med något område i markliften, är det bästa sättet att omvända problemet och hitta vilka länkar i din kinetiska kedja som kan vara svaga. Och när det gäller misstag, underskatta inte videokraften!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.