3 intensiva hypertropträningspass för allvarliga idrottsutövare

När det gäller metaboliska konditionsträningar kan det finnas ett brett utbud av repscheman, övningar och förväntade träningsresultat. Funktionella fitnessidrottare måste ha stor arbetskapacitet, styrka, kraft och ja, muskelmassa att driva ytterligare framsteg dag ut och dag in.

Ett foto publicerat av martsromero (@martsromero) den 29 oktober 2016 kl 15:31 PDT

Tack till toppidrottare som Marcus Filly och Sam Dancer, Du kan nu driva lite allvarlig muskeltillväxt och funktionell kondition in i ditt liv. Varje träningspass (ben, överkropp):

• Främja muskelhypertrofi som är specifik för en kroppsdel ​​/ grupp (ben, rygg, överkropp etc.)
• Utveckla en snabb och extremt effektiv träning för att få anabola effekter på en idrottare
• Producerade ett träningspass som kan individualiseras baserat på förmågor och styrka, men ändå möjliggör sund konkurrens mot sig själv eller sina kamrater.

Varför träna hypertrofi?

Ökande muskelmassa vid vissa tider under året (via ökning av träningsvolymen) kan vara mycket fördelaktigt för övergripande kondition, oavsett sport. Ökad muskelmassa betyder:

1. Öka kraftutgångspotentialerna
2. Tillämpning av makt
3. Större aerob och / eller anaerob kapacitet hos muskelcellerna (tillhandahålls om de tränas för specifika händelser)
4. Förbättrad skada motstånd eftersom ökad muskelmassa kan fungera för att stödja ligament, senor och ben.
5. Ökade kaloriförbrukning / behov, alltid bra för dem som vill bli smalare medan de fortfarande äter.
6. Övergripande förbättrad kondition och hälsa, eftersom ökad muskelmassa kan förbättra det dagliga livet och sakta ned degenerationen av åldrande (sarkopeni).

Personligen tycker jag om att hitta balans mellan hypertrofi-baserade träningspass från gamla skolor ("bodybuilding splits") med mer funktionella träningspass med träningspass, eftersom båda kan spela snyggt tillsammans för att öka den anabola effekten som en hård träning kan ha på muskler tillväxt, atletisk prestanda och fettförlust.

Träning 1: “Triple Double”

Om du inte vet namnet, Marcus Filly, missar du det. Marcus tog 12: e plats i CrossFit Games 2016 och är ett absolut funktionellt fitnessdjur. Hans träning, "Triple Double", kan mycket väl vara en av de svåraste överkroppssessionerna jag har haft ett tag, koppling av skivstångsrörelser som Pendlay Rows och gymnastik för att leverera en hypertrofi-baserad funktionell rörelseövning.

En video publicerad av Marcus Filly (@marcusfilly) den 14 december 2016 kl 20.45 PST

Enligt Marcus tog denna pärla honom cirka 30 minuter, men jag var inte rättvis så bra. Varje rörelse kan skalas till dina förmågor (till exempel lättare på rader, assisterade strikta pull-ups, och icke-underskott handstand push-ups, etc) så att du fortfarande kan arbeta din teknik ändå driva muskulär anpassning.

12-9-6-3

• “L” Pull Up
• Parallett handstand Push Up (HSPU)

VILA 5 MINUTER

27-21-15

• Ring Push Up

15-12-9

• Pendlay Row (185 kg)

VILA 5 MINUTER

12-9-6-3

• Double Kettlebell Russian Swings (två 32 kg kettlebells)
• Strikt handstand push up (HSPU)

Som du kan se lade detta träningspass stor vikt på ryggstyrka och rörelser över huvudet. Funktionella fitnessidrottare (såväl som tyngdlyftare) måste ha stora mängder muskelmassa och styrka i lats, fällor och axlar. Det här träningspasset gav det och sedan lite.

Träning 2: “Wobbles”

Detta format har blivit ett av mina senaste när det behövs en snabb benbaserad hypertrofi-session som ökar muskelmassa och arbetsförmåga. Det här träningspasset heter "Wobbles", eftersom du kanske eller inte kan göra exakt det när du lämnar gymmet efter denna översyn av en gemensam "Leg Day".

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den 3 februari 2017 kl 17:15 PST

Formatet är ganska rakt framåt och innehåller vanliga repscheman som ofta finns i funktionella fitnessmetoner. I videon valde jag att göra min olympiska tyngdlyftningsprogrammering först och avslutade sedan med en kvalitativ träningspass.

Squat x Heavy Triple (ta 15-20 minuter att arbeta upp till daglig tung trippel)

VILA 5 MINUTER

21-15-9

• Squat vid 60% av squat 1 rep max
• GHD sitta upp

VILA 5 MINUTER

12-9-6-3

• Unbroken Power / Muscle Snatch vid 30-40% av 1 snatch rep max
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 reps gjort på VARJE ben)

VILA 5 MINUTER

27-21-15

• Kalorier på Airdyne
• Burpees

Träningen lägger stor vikt vid hukstyrka och backar sedan av med några kvalitetshypertrofi-baserade set. Därifrån fungerar kraft- / muskelryckningarna hamstrings och nedre delen av ryggen, som passar bra med det överinställda framstället ensidigt bulgariskt knäböj. Slutligen arbetar airdyne-sprinten för att skapa hög trötthet i fyrhjulingar, glutes och hamstring, vilket i sin tur kan leda till en mycket anabol efterdyning.

Träning 3: “Sam Dancers tyska volym-superset”

Tysk volymträning (GVT) har använts i årtionden till främja ogudaktiga vinster i muskelmassa. Protokollet är väldigt rakt fram, där en lyftare utför en övning för 10 uppsättningar med 10 repetitioner, vanligtvis med 50-60% av deras 1 rep max. Viloperioder hålls på kortsidan var som helst mellan 60-90 sekunder för att maximera den anabola och metaboliska träningseffekten.

Nyligen publicerade Sam Dancer sin återgivning av GVT som nästan alla idrottare kan göra medan de reser eller bara behöver lite träningsvolym för att öka sin muskelmassa och styrka.

En video publicerad av SAM DANCER (@samdancing) den 3 februari 2017 kl 14:01 PST

I Sams video valde han två rörelser (hantelbänkpress och hantel front squat) för att göra en otäck men ändå mycket effektiv total kroppsuppsättning.

Utför tio omgångar:

• Hantelpress x 10 reps (starta bänken på max lutning och släpp lutningen ett klick varje runda, slutar med platt bänkpress)
• Hantel Front Squat x 10 reps

Det här träningspasset är inte bara enkelt, det är också mycket effektivt för att öka muskelmassan i axlar, bröst, armar och ben. Jag rekommenderar att du börjar med en belastning som är utmanande men inte nära maximal (Sam Dancer använde 50 kg hantlar). Var metodisk med dina viloperioder och håll spänningen och tonvikten på ljudrörelser och muskelsammandragning under hela kroppspumpssessionen.

Vill du ha mer hypertrofi?

Kolla in några av artiklarna nedan för att lägga till några allvarliga muskler och öka din kondition!

• Varför fitnessidrottare bör fokusera på hypertrofi
• Skulle Olympic Weightlifters Bench Press?
• 3 armträning för tyngdlyftare och idrottare med funktionell träning
• Hur länge ska du vila mellan uppsättningar: Vad vetenskap föreslår

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @martsromero och @ jdcohen91 på Instagram