För många av oss är rörlighet inte en process. Vi går in i gymmet och börjar våra rörelser, rullar med en skumrulle, tränar och när det är dags för nästa träningspass gör vi det igen.
Om vi gjorde samma styrketräning varje session och vår styrka aldrig sprang, skulle vi vara rasande. Men många av oss utför samma mobiliseringar för varje träningspass och börjar med samma rörelseomfång varje gång. Det finns ingen progressiv förbättring.
Dr. Andreo Spina vill förändra ditt sätt att tänka på rörlighet. Han är skaparen av Functional Range Conditioning (FRC) -certifieringen, ett mobilitets- och rörelsekapacitetssystem som används av tränare och manuella terapeuter över hela världen och Kinstretch, som tillämpar sina principer i klasser som vanliga idrottare kan delta i grupper. I grund och botten är det en vanlig träning för din rörlighet och kroppskontroll som är utformad för att förbättra din utgångspunkt varje vecka.
BarBend satte sig ner med Dr. Spina att lära sig lite mer.
Så vad handlar det om Kinstretch?
Det är ett rörelseförbättringssystem som vill utveckla maximal kroppskontroll, flexibilitet och användbara rörelser.
Det finns många människor som kör "mobilitetskurser" eller till och med saker som yoga där användaren är ute efter mer kroppskontroll. Men det finns nedgångar med vanliga tillvägagångssätt som det.
Om du till exempel tar en hockeyspelare tenderar de att vara mycket styva, så deras tränare skickar dem ofta till yoga för att få dem att röra sig mer dynamiskt. Det är inte så att yoga inte är bra, men det är inte tillräckligt specifikt för att uppnå det resultat som människor önskar. Det är till stor del en strävan efter passiv flexibilitet, och grundläggande mänsklig fysiologi säger att du inte kan uppnå aktiva resultat med passiv träning. Intensiteten är så låg att en verklig förstärkningseffekt inte uppnås, eftersom styrka kräver muskulösa ansträngningar närmare åttio procent av en persons maximala frivilliga sammandragning. Kroppen kan lära sig att vara mer ”böjbar”, men nervsystemet lärs aldrig ut att maximera musklerna i de utökade områdena, vilket krävs för en sport som hockey.
Vad menar du med det, hur är det annorlunda?
De flesta definierar inte skillnaden mellan användbar och oanvändbar. De har den idén att när du är flexibel eller böjbar kommer ditt nervsystem automatiskt att kunna använda den flexibiliteten när det producerar rörelse. Vad neurologin säger till oss är att det inte är exakt sant; såvida du inte tränar kroppen för att få tillgång till din flexibilitet kommer den aldrig att kunna använda den i rörelseproduktion.
Ta den hockeyspelaren som vill spela mer dynamiskt, visa mer rörelse eller mer rörelseomfång. Vad han behöver är att komma till dessa rörelser och maximalt skapa neurologisk kontroll av dem.
Ett foto publicerat av Dewey Nielsen (@deweynielsen) den
Om någon ska åka skridskor förbi dig och du vill nå tillbaka och ta tag i dem och du bara har tränat att hålla hållningar med mycket låg intensitet som i en yogakurs, betyder det inte att du kan upprätthålla en stor mängd neurologisk produktion för att generera mycket kraft i dessa rörelseområden. Det är bara inte specifikt för det resultat du behöver, och det är en mycket grundläggande fysiologisk lag: du måste träna för det resultat du önskar.
Så Kinstretch gör precis det. Det ökar förmågan att röra sig genom att utöka sin fysiska förmåga eller flexibilitet, och sedan lära nervsystemet hur man kontrollerar dessa rörelseomfång. Det gör dina muskler mer användbara i ett bredare spektrum av sammandragningar och krav, och gör det säkrare - när du befinner dig i dessa rörelseområden kan kroppen försvara sig.
Så, låt oss säga att det finns en CrossFit®-idrottare som vill bli bättre på ryggen, hur skulle Kinstretch-träning se ut?
Varje kropp är annorlunda och har utsatts för olika stressfaktorer. Som sådan är skälen till att jag skulle berätta för någon att de inte kan fånga många och varierar från person till person. Generellt sett finns det tre för det specifika exemplet på snatch-rörelsen primär förutsättningar för vilka en Kinstretch-instruktör skulle tilldela vissa övningar.
Först är fotleden. Till skillnad från en låg-bak rygg squat, måste knäna resa främre tårna för en hälsosam ryck. Jag skulle vilja se förmågan för knäet att resa framåt mot tårna, med hälen på marken, ett avstånd som är lika med eller nära individens fotlängd. Underlåtenhet att dorsiflex vid fotleden kommer att förskjuta bäckenet bakåt, vilket gör höftflexionsvinkeln mer akut och leder till främre höftpåverkan.
För det andra axeln. Självklart måste individen kunna böja axlarna så att armarna kan pressas över huvudet. Detta måste dock komma från själva axellederna. Hos många, många är axelböjning begränsad och kompenseras ofta genom att förlänga ryggraden. Detta kommer att rikta krafterna in i ryggradssegmenten som sträcker sig, vilket ofta leder till ryggont eller skada.
För det tredje ryggradsrörelse. För korrekt ryggradsrörelse måste varje segment av ryggraden bidra med en liten mängd rörelse till den totala rörelsen. På så sätt kommer alla laster som placeras på ryggraden fördelas jämnt över den. Om en person saknar segmenteringsförmåga i ett eller flera områden av ryggraden, kommer lasten att placeras enbart på de segment som do rörelse, vilket kan leda till ryggskada om de är överbelastade. Så, korrekt ryggradssegmentering och kontroll är avgörande för korrekt form, förbättrad prestanda och undvikande av skador.
[Ryggsmärta har massor av orsaker, men ibland kan mjukvävnadsarbete hjälpa - kolla in vårt val för den bästa skumrullen för ryggsmärtor.]
Men hur är det med den neuromuskulära sidan du nämnde?
Den neuromuskulära sidan behöver inte träna om sakerna som rör sig fungerar korrekt.
Genom att träna kroppen regelbundet, flytta leder genom hela sitt rörelseomfång, utmana lederna att utöka rörelseomfånget, säkerställa ledhälsa, övervaka ledhälsan, främja ledhälsan, vad dessa saker gör är att det förbereder dina grejer: dina muskler , dina ledband, dina kapslar. Det berättar för din hjärna var du är i rymden. Och när din hjärna har en mer exakt bild av var du är i rymden och vad du kan, kan den sedan organisera sina rörelser bättre.
Ett foto publicerat av Dr. Andreo Spina (@drandreospina) på
Ordningen på vad du sträcker eller tränar är mycket viktig. Vi vill först maximera kapaciteten för ledkapseln att fungera. Det är den djupaste vävnaden i någon led; om din ledkapsel inte fungerar är det nästan slöseri med att träna dina ytliga muskler. När du rör dig får din hjärna meddelanden från din gemensamma kapsel först. Så den första biten av information som går till hjärnan är från din ledkapsel.
Sättet att komma åt ledkapseln varierar beroende på leden vi diskuterar. För höfterna och axlarna innebär det att man skapar det som kallas 'axiell rotation' i leden, när leden roterar längs benets axel. Ett exempel på en borr för höftkapseln är 90/90.
En annan sak vi kommer att arbeta med är att öka rörelseomfången. Men som sagt, du måste kunna träna nervsystemet för att använda dessa rörelseområden så att du inte bara passivt sträcker.
Så vi kommer att betona en kombination av stretching med isometri. Det förbereder en vävnad för att fungera i det nyförvärvade intervallet. Det kan innebära att vi drar ihop den vävnad vi sträcker och att vi får den förkortande vävnaden på motsatt sida av leden.
Vilka är några av de största rörelsefelen du ser människor gör?
Människor tränar inte för specifika resultat. Om jag tar en skumrulle och börjar krossa min kropp längs skumrullen, det fungerar inte din rörlighet, din rörlighet är verkligen din förmåga att kontrollera din kropp, vilket är en aktiv process där du måste lära nervsystemet hur man aktivt kontrollerar.
När du passivt rullar på en skumrulle kommer det inte att översättas till en aktiv förmåga att kontrollera din kropp. Människor mobiliserar sig genom att skum rulla och göra ballistiska sträckningar, men de arbetar inte på sin rörlighet, och det är en enorm skillnad.
Rörlighet är precis som de andra principerna för atletik: kraft, styrka, hastighet. Det kräver sina egna objektiva åtgärder så att du kontinuerligt och successivt kan anpassa din rörlighet.
Så din mittrygg är inte mobil och du rullar på en skumrulle. Tja, vilken storlek skumrulle använde du jämfört med förra gången? Hur många reps av skumvalsen gjorde du? Vilken kvalitet utvecklar du för att göra anpassningar?
Människor tänker på rörlighet som på något sätt mindre viktigt, som om det bara kan kastas i din uppvärmning. Vad vi säger är att rörlighet inte bara är lika med alla andra principer inom atletik, det är faktiskt Mer viktigt eftersom din rörlighet ger dig riktlinjer för dina förutsättningar: vad kan du göra?
Om du vill förbättra din rörlighet måste du objektivt kunna mäta vad som är din träning och hur går du vidare med din träning.
Ja, folk frågar ofta varför de alltid är vid samma utgångspunkt varje träningspass med sin rörlighet.
Rätt! Det är som killen med snäva kalvar. När du ser honom fem år senare, vad ska han säga?
”Mina kalvar är täta.”
Rätt. Om du vill bli starkare måste du gradvis lyfta mer vikt. Om du vill bli mer kraftfull måste du gå fortare. Det finns alltid parametrar. Med rörlighet nämns inte progressiv anpassning, det nämns inte hur du gör kroppen anpassad. Det är bara mycket av de enkla 5 eller 10 minuterna du gör innan verkligen viktigt träningspass.
Vad vi säger är rörlighet ännu viktigare än vad du ska göra i ditt träningspass, för om rörligheten inte finns där blir träningen skadlig och farlig.
Så om du lyfter i tre timmar i veckan bör du göra så mycket om inte mer mobilitetsarbete?
Självklart. Om du vill öka din rörlighet bör det verkligen börja när du vaknar och slutar precis innan du går och lägger dig. Det är tanken på att mobilisera kroppen. Det är inte något du kan åstadkomma på fem minuter innan du lyfter.
Jag säger inte att ta tid från lyft, det finns sätt att integrera rörlighet in i ditt träningsprogram.
Så låt oss säga att du är en kraftlyftare som du lyfter tre gånger i veckan. Du kan kasta en Kinstretch-klass två gånger i veckan. Men under, säg, din bänkpressdag, bör du lägga till i höftmobilitetsarbete också. Det är bara en övning du måste arbeta med. Och naturligtvis främjar all rörelse du gör gemensam hälsa.
Ingen kommer att argumentera för att friska leder gör det svårt att flytta. Det kommer bara aldrig att argumenteras i vetenskapen, eller hur? Så ju mer du behåller hälsan i dina leder, desto bättre kommer du att vara på lång sikt när det gäller förebyggande av skador, när det gäller prestationsförbättring, i termer av andra parametrar du mäter.
Så hur skulle du hitta en Kinstretch-klass?
De skulle åka till Kinstretch.com och klicka på Hitta en leverantör och leta efter en klass i deras område. Om de är tränare och vill lära sig detaljerna och detaljerna bakom det, är det där de bör titta på certifieringar.
Häftigt. Tack för din tid, Dr. Spina!
Denna intervju har redigerats för utrymme och tydlighet.
Bilder med tillstånd av Dr. Andreo Spina.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.