Tyngdlyftningsträning för distanslöpare

Styrka- och konditioneringsprogram är nyckeln till distanslöpande program för att öka benstyrkan, korrigera muskelobalanser och asymmetrier och förbättra den totala prestandan. Tyngdlyftning, i form av rycken och rena och ryck ger distanslöpare en unik möjlighet att utnyttja mer muskelvävnad och öka muskelkraften.

I den här artikeln kommer vi därför att diskutera följande aspekter för att hjälpa tränare att få en djupare inblick i fördelarna och nackdelarna med att använda de olympiska liftarna (snatch, clean and jerk) med distanslöpare och hjälp i beslutsprocessen:

• Fördelar med styrketräningsträning för distanslöpare
• Tyngdlyftningsövningar för distanslöpare

• Benutbildning för distanslöpare

• Exempel på 3-dagars lågsäsongsprogram

• Exempel på 2-dagars säsongsprogram

Fördelar med styrketräningsträning för distanslöpare

Det är inte hemligt att motståndsträning är bra för löpare. Forskare korrelerade en ökning av löpeffektiviteten med 8% med löpare som tränade regelbundet med vikter, varav många utförde styrka och kraftövningar (1). Nedan följer tre (3) skäl till att utföra rengöring och rycka med avstånd kan leda till ökad prestanda för allmän atletik.

Posterior och kinetisk kedjeutveckling

Löpning, och de flesta mänskliga loksansträngningar, är mycket beroende av bakre kedjemuskler (hamstring, glutes och erectors). Tyngdlyftningsrörelser erbjuder löpare möjligheten att inte bara stärka och öka utvecklingen av dessa muskelgrupper utan också förstärka synkronisering av muskelsammandragningar vid högre hastigheter vilket kan förbättra avfyrningshastigheter och mönstring under lokrörelser (2).

Förbättrad "atletisk" kraft

Även om distanslöpning inte är beroende av stora mängder kraftuttag, kan idrottare dra nytta av att integrera tyngdlyftningsrörelser i sitt träningsprogram på grund av den övergripande stimulans som den kan ha för den övergripande muskelutvecklingen. Olympiska hissar erbjuder distanslöpare, som huvudsakligen består av långsamma muskelfibrer, för att utnyttja mer atletiska potentialer genom att rikta sig mot muskelfibrer (snabb ryckning) som kanske inte tränas effektivt. Förmågan att utnyttja fler muskelfibrer, oavsett sammansättning, kan ge löparen en konkurrensfördel vid högre intensitet eller vid höga utmattningsgrader.

[Håll dig varm genom att springa inuti innan du träffar plattformen. Kolla in de bästa löpband för löpning!]

Förbättra muskelsamordningen

Snatch and clean är dynamiska rörelser som kräver stora mängder styrka, kraft och synkronisering av muskelsammandragningar. Rörelse som snatch och clean kan hjälpa idrottare att öka samordningen av muskelsammandragning, proprioception och rörelse. Förbättrad muskelkoordinering kan förbättra skjutmönstren och möjligen låta löpare reagera på externa krafter och excentrisk belastning av löpning på ett mer effektivt sätt. slutligen förbättra löpande effektivitet och prestanda (3).

Tyngdlyftningsövningar för distanslöpare

Nedan följer tyngdlyftningsvariationer som kan användas med distanslöpare för att öka kraften i underkroppen och allmän atletik. Observera att de flesta distanslöpare kommer att få nytta av att flytta måttliga belastningar vid höga hastigheter, därför bör det övergripande målet inte vara att lyfta mest vikt utan snarare flytta vikten så snabbt som möjligt. Slutligen kan idrottare utföra tyngdlyftningsrörelser som inte är skivstång för att öka ensidig coorndiariom och kraft också.

Häng ren

Häng ren är en bakre kedjedominerande rörelse som har en lyftare att utföra en ren (antingen full knäböj eller kraft) med skivstången från en hängande position. Genom att göra detta kan tränare öka den excentriska belastningen och sträcka förkortning cykel kapaciteter hos hamstrings och glutes för att förbättra övergripande höftförlängning. Rörelse, som löpning, är beroende av dessa interaktioner, vilket gör hängande rent lönsamt alternativ för att förbättra dessa prestandaegenskaper.

Power Clean

Power clean är en ren variation som kan göras för att införliva mer dragstyrka i programmet, eftersom denna rengöring görs från golvet (snarare än hängningen). Detta kan också göras för att kräva att idrottare skapar mer kraft eftersom de inte bara kan haka ned och rengöra lasten.

Ren drag

Clean pulls är en övning som gör att en idrottare kan producera stora mängder kraft utan att behöva vända skivstången till det rena mottagningsläget. Detta kan göras för att också förenkla rörelsen så att en idrottare kan attackera tyngre belastningar med självförtroende och kraft.

Power Snatch

Precis som power clean kan kraftuttaget förbättra en idrottares uteffekt, men ändå öka överkroppsengagemanget i slutet av belastningen.

Icke-skivstång “olympiska hissar”

Icke-skivstångs "olympiska hissar", såsom hantelryckningar och rengöringar, kan användas för att öka ensidig prestanda, erbjuda träningsvariationer eller låta idrottare som kan ha begränsningar (rörlighet) delta i kraftträning.

[Älskar att springa, älskar inte återhämtningen? Ta reda på den bästa skumvalsen för löpare.]

Benutbildning för distanslöpare

I nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare träningsövningar för kroppsstyrka för att förbättra styrka, hypertrofi och muskulär uthållighet (unilateral och bilateral) och bakre kedjeutveckling.

Squat-variationer

Nedan följer några bilaterala och unilaterala squat-stilar som tränare kan använda för att utveckla benstyrka och bakre kedjemuskulatur; båda är nödvändiga för körhastighet och effektivitet.

• Back Squat: Back squat är en bas för att bygga benstyrka och bakre kedjans utveckling.
• Front Squat: Den främre knäböj kan användas för att öka utvecklingen av quadriceps, förbättra den främre kärnstyrkan och minska belastningen på nedre delen av ryggen i tider som vill minska träningsvolymen.
• Split Squat: Den delade knäböjningen är en ensidig övning än vad som kan göras för att öka ensidig benstyrka, kraft och funktion. Observera att den här övningen fortfarande gör det möjligt för en lifer att placera den andra foten på golvet, vilket minskar balansen som behövs jämfört med den bulgariska split squat.
• Bulgarian Split Squat: Den bulgariska split squat kan göras för att öka ensidig styrka, kraft, muskelutveckling och utmaningsbalans som behövs i enbenssporter.
• Öka: Steget upp kan användas för att öka ensidig benstyrka och öka ensidig balans och rörelse under belastning. De gemensamma åtgärderna i steg upp är nästan identiska med att köra.

Dödlyftvariationer

Nedan följer några bilaterala och ensidiga bakre kedjeövningar för att öka styrkan, musklerna och explosiviteten som krävs för kraftfulla rörelser.

• Konventionell marklyft: Konventionell marklyft kan öka styrka, muskelhypertrofi och uthållighet hos hamstring, glutes och erectors; som alla är primära muskelgrupper som används vid rörelse (kör).
• Rumänsk marklyft: Den rumänska marklyften kan bytas för att öka hamstring och gluteutveckling på grund av positionering av de mindre och en liten knäböjning.
• Sumo Deadlift: Sumo deadlift kan göras för att öka den allmänna höft- och hamstringsstyrkan, muskelmassa och utveckla den bakre kedjan. Dessutom kan detta hjälpa till att öka höftens rörlighet och styrka.
• Trap Bar Deadlift: Fälllyftens dödlift kan användas för att öka kroppens styrka och muskelmassa samtidigt som du lyfter nedre ryggspänning / stress, ett vanligt överanvändnings- och skadautsatt område för lyftare.
• Single Leg Deadlift: Dödlyft med ett ben är en ensidig varvtalsvariation som kan hjälpa till att öka utvecklingen av hamstrings, glutes och skapa större knä-, höft- och kärnstabilitet.

https: // www.Instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Exempel på off-season Distance Running Strength Program (3-Day)

Nedan följer ett exempel på 3-dagars lågsäsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. För enkelhetens skull, låt oss också anta att kraft- och styrkaövningarna utvecklas linjärt, med belastningen ökad 5 kg per vecka eller 1-2% av max. Observera att kraft- och styrkablocken per träningspass är i fetstil.

Inom denna fas bör idrottaren fokusera på att ta itu med muskelasymmetrier, öka mager kroppsmassa och utveckla maximal styrka och kraft. Träningsvolymerna är högre och intensiteterna ökar när veckorna fortskrider.

Dag 1

• Hang Power Clean 5 uppsättningar (3 reps) / 60-65%
  • Hurdhops 4 (6-8)
• Bulgarian Split Squat 4 (8 /)
  • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
• Kneeling Hantel Overhead Press 3 (10-12)
  • TRX / upphängningsrad 3 (10-12)
• Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

• Clean Pull 4 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Double Kettlebell Squat 4 (8-10)
  • Push Up 4 (8-10)
• Landmine Push Press 3 (8 /)
  • Viktad plank 3 (45-60sek)
• Nordic Curl 3 (6-10)
  • Medicine Ball Rotations 3 (10-12 /)

Dag 3

• Hang Power Snatch 5 (3) / 60-65%
  • Single Leg Running / Bounding 4 (6-8 /)
• Barbell Thruster 4 (8)
  • Dra upp 4 (8-10)
• SL RDL 3 (10-12 /)
  • Enarmshantelbänkpress 3 (8 /)
• Calf Raises 3 (20-30)
  • Sit Ups 3 (20-30)

Exempel på säsongsavstånd för löpstyrka (2-dagars)

Nedan följer ett exempel på 2-dagars säsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. Till skillnad från lågsäsongsträning bör målet under säsongen vara att upprätthålla eller styrka och kraft, men detta kan begränsas på grund av mötesschema och återhämtning från möten / resor / träning. Träningspass kan ha en lägre total volym, vilket kan möjliggöra liknande träningsintensiteter (jämfört med lågsäsong) utan att hindra återhämtningen.

Dag 1

• Hang Power Clean 3 uppsättningar (3 reps) / 60-65%
  • Hurdhops 3 (6-8)
• Bulgarian Split Squat 3 (8 /)
  • Landmine Rotation 2-3 (12-15)
• Böjd över rad 3 (10-12)
  • TRX Push Up 3 (10-12)
• Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

• Clean Pull 3 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Single Kettlebell Squat 3 (8 /)
  • Push Up 3 (8-10)
• Z-Press 3 (8)
  • Sidoplanke 3 (30sek)
• Nordic Curl 2 (10)
  • Medicine Ball Rotations 2 (10-12 /)

Referenser

1. Jung, A. P. (2003). Effekten av motståndsträning på distanslöpningsprestanda. Idrottsmedicin, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Tyngdlyftningsrörelser: Gör fördelarna större än riskerna? Strength and Conditioning Journal, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olympisk tyngdlyftningsträning orsakar olika anpassningar av knämuskel-koaktivering jämfört med traditionell styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Utvalda bilder: @ 3sjoerslopet på Instagram