Frågan om träningsfrekvens tenderar att vara ett hett ämne för allmänna lyftare. Hur mycket räcker det och hur ofta ska du utföra en viss hiss? Mer och mer tyder forskning på att frekvensen inte är nästan lika indikativ på framgång jämfört med total volym och intensitet, men det svarar inte nödvändigtvis på frågan (1).
Den här artikeln inspirerades av mitt nuvarande träningsprogram, som förbereder mig för ett enda marklyft. När jag förklarar att jag för närvarande är marklyft tre-fyra gånger i veckan blir jag vanligtvis förvirrad utseende från andra fritidslyftare. Det tenderar att finnas en missuppfattning om individuell lyftfrekvens, och de flesta verkar tro att en eller två gånger i veckan är perfekt för sammansatta rörelser. Denna logik är inte nödvändigtvis fel, men den känner inte igen individuellt sammanhang.
I den här artikeln ska vi dela upp den otroligt nyanserade frågan om, ”Hur många gånger ska du sitta på huk och marklyft på en vecka?” Vi kommer att täcka ett par olika sätt att närma dig den här frågan för att hitta din ideala frekvens för vissa hissar.
Innan du dyker in i frågan ovan är det bäst att snabbt täcka vad träningsfrekvensen är. Frekvens är en träningsvariabel som belyser hur ofta idrottare tränar som helhet, utför vissa hissar eller lyfter på ett visst sätt. I grund och botten kan du använda frekvens på flera träningsvariabler, men de flesta ser frekvensen som det totala beloppet de träffar gymmet.
Vi berättade kort om detta ovan, men den totala träningsfrekvensen har varit ett ganska hett ämne i forskning på senare tid. Vad forskning börjar föreslå är att när volym och intensitet likställs är frekvensen inte oerhört viktig.
I lekmanns ordalag, när du redovisar konsekvent belastning och reps för motståndsträningsträning varje vecka, gör det inte det verkligen spelar roll om du uppnår din totala arbetsvolym på några dagar eller fem / sex dagar.
Faktum är att en nyligen genomförd studie vi bara täckte hypotesen att vissa individer kan ha en maximal motståndsträningströskel, vilket är intressant att tänka på (2). Forskning är fortfarande tunn om detta ämne, men det tar upp några intressanta poäng för fritidsidrottare som är mycket intresserade av att komma till gymmet sex dagar i veckan för maximala fördelar - det är förmodligen överdrivet.
Observera, frekvensen för erfarna idrottare eller de som träffar i prep kommer att förändras lite, eftersom dessa idrottare kommer att kräva en högre tröskel för arbete. Mindre sessioner kan vara problematiska för återhämtningsändamål och tidstilldelningar. Den viktigaste avhämtningen för att förstå träningsfrekvensen är att känna igen individens sammanhang.
Innan du dyker in på hur du kan fördela squat och marklyftfrekvens är det viktigt att notera att det inte finns ett enkelt svar som passar alla. Nedanstående punkter hjälper till att ge riktning som hjälper dig att bedöma hur ofta du ska sitta på huk eller marklyft varje vecka.
Det första sättet att bedöma denna fråga är att analysera vad ditt nuvarande träningsmål är. Detta är potentiellt det enklaste sättet att diktera lyftfrekvens, eftersom det är den mest raka frågan. Specifika lyftmål kommer i allmänhet att motivera en högre träningsfrekvens, medan allmän hälsa och styrka kommer att förbli i den måttliga till nedre delen av frekvensen.
Om ditt mål är att förbättra din styrka för squat eller marklyft, vill du öka din träningsfrekvens för dessa liftar i enlighet med detta. En ökning av frekvensen kommer att förbättra din övergripande tröskel för träning av dessa övningar, tillsammans med att du får mer exponering för träningsform och teknik.
Perfekt frekvens att förbättra ett hissen varierar beroende på flera enskilda faktorer, men i allmänhet vill du träna det ETT rörelse 2-4 gånger i veckan. Det är viktigt att komma ihåg att det krävs riklig uppmärksamhet vid laddnings- och repscheman om du tränar squat och marklyft flera gånger under en vecka (mer om det nedan). Det är här squat och deadliftvariationer, periodiseringsscheman och återhämtningsmetoder kommer in.
För målet med total styrka i båda rörelserna, tenderar en måttlig eller balanserad frekvens att vara bäst. Detta mål fungerar vanligtvis bäst för nyare praktikanter eftersom de behöver mindre exponering och stimuli för att växa. Utför knäböj och marklyft en eller två gånger i veckan räcker det vanligtvis för att underlätta fördelar för fritidslyftaren eller nyare lyftare.
Ett bra råd som jag har lärt mig när det gäller att nå ett specifikt lyftmål är att hålla mig lite mer konservativ med tidslinjen. I motsats till att bygga en längre träningscykel, håll individuella tidslinjer för lyftmål i nedre änden för att undvika att bränna ut för den rörelsen eller slå en vägg / platå skarpt (tänk: 8-12 veckors träningsplaner för varje lyftmål).
Obs: Om du försöker förbättra ett lyft, då rekommenderar vi att du begränsar exponeringen till den andra under denna tid. Om du till exempel hukar tre eller fyra gånger i veckan, begränsa sedan marklyft till en eller inga sessioner i veckan, vice versa. Detta är helt enkelt för att främja den bästa mängden återhämtning du kan uppnå utan överansträngning.
Ett annat sätt att bedöma ideal squat och marklyft är att analysera träningshistorik. En högre träningshistoria kan indikera tre viktiga saker: Mer exponering för liftarna, en bättre förståelse för kroppen och en högre träningströskel.
Generellt sett kan mer erfarna lyftare dra nytta av att träna dessa rörelser lite oftare beroende på deras lyftstil. Lyftare som tränar för en specifik styrkesport som kraftlyftning och tyngdlyftning har höga squat- och marklyftfrekvenser jämfört med de som lyfter för allmän styrka. Inom specifika sporter kommer idrottare att ha olika frekvenser baserat på deras mötestidslinjer, nuvarande styrka mål och övergripande träningshistorik.
Nybörjare och allmänna lyftare kan komma undan med huk och marklyft på en mer konservativ basis för att säkerställa att de återhämtar sig och förstår rörelserna ordentligt.
När du har bestämt vilken squat- och marklyftfrekvens du tror skulle gynna din träning bäst, är det dags att strukturera dina träningspass därefter. Det finns inget perfekt svar på det här, men nedan har vi skapat några övergripande riktlinjer som kan hjälpa till att ge en viss riktning när du strukturerar veckofrekvenser för squat och deadlift.
För argumentets skull, låt oss anta att nedanstående squat- och marklyftfrekvenser används under en 12-veckors lång mesocykel. Kom ihåg att när du tränar en hiss med hög frekvens för att hålla den andra hissens exponering mer konservativ för att främja återhämtning. Nedan följer några sätt du kan strukturera squat- och marklyftfrekvenser varje vecka - procentsatser och RPE måste justeras för dina behov.
Författarens anmärkning: Ovanstående strukturer är bara exempel på hur du kan programmera squat och marklyft varje vecka om du utför dem flera gånger. Använd ovanstående som en start- eller hopppunkt och strukturer sedan dina träningspass i enlighet med kroppens behov.
Nu när du har bestämt vilken veckofrekvens du vill börja spela för squat och marklyft: Vad mer bör övervägas? Återhämtningsbehov och en konservativ utgångspunkt är båda enorma för framgång när man hukar och marklyftar flera gånger på en vecka. Om du till exempel vet att det tar lång tid för din kropp att återhämta sig från tyngre marklyftpass, ta hänsyn till detta genom att manipulera intensiteter och vilodagar för att bäst passa dina behov (ex: undvik tunga och måttliga dagar rygg mot rygg).
Det är vanligtvis klokt att börja med en något mer konservativ utgångspunkt med procentsatser. En hög frekvens relaterar i allmänhet till en högre total träningsvolym och detta kan ackumuleras snabbt när veckorna går. Det sista du vill ha är att utbrändhet eller skadas innan hela mesocykeln är klar.
En annan användbar faktor att tänka på är din individuella tidstilldelning. Om dina dagar är knäckta och tunna, kan en mer konservativ frekvens vara till fördel för dig. Detta underlättar ditt fulla fokus för de minimala träningspasserna du kan komma in på, tillsammans med att du fortsätter att gå framåt mot ett squat- och marklyftmål.
Den sista punkten att tänka på är vilka squat- och marklyftvariationer du vill använda. Mitt råd inkluderar variationer som kommer att stärka svagheter. Mer än troligt kommer dina squat- och marklyfttillbehör att vara lite mer ändliga till sin natur med en högre frekvens, så låt dina valda variantdagar räknas!
När du arbetar mot ett specifikt squat- och marklyftmål är det bäst att strukturera träningsfrekvenser baserat på dina individuella behov. Många faktorer kan övervägas när du hittar din perfekta lyftfrekvens. Det viktigaste är att du väljer en frekvens som passar för återhämtning, tillväxt och övergripande framsteg.
En av de bästa delarna av att manipulera lyftfrekvenser är att det kan hjälpa dig att bättre förstå vilken tröskel din kropp reagerar bäst på.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuell muskelhypertrofi och styrka svar på hög vs. Träningsfrekvenser med låg motstånd. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Högfrekvent motståndsträning främjar inte större anpassningar av muskler jämfört med låga frekvenser hos unga otränade män. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 1 april 2019.
Funktionsbild från IvanRiver / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.