Fortsätt dra utan en uppdragbar bar

4104
Oliver Chandler
Fortsätt dra utan en uppdragbar bar

När det gäller träning med minimal eller ingen utrustning finns det utan tvekan mer pushing än pull-alternativ: push-ups, handstand-push-ups, burpees, bänk- eller stolsdoppar, hantelbänkpress eller golvpress, hantelsträngpress, för att namnge en få.

När det gäller att dra verkar alternativen lite mer begränsade. Om du har hantlar, kanske du har blivit lite böjd över rodd, och du börjar förmodligen känna att ditt träningsprogram borde kallas död av hantelrader. Eller kanske hittade du faktiskt en trädgren i din bakgård för att stödja din kroppsvikt för en pull-up. Det fungerade i två reps, och sedan fick du en stor bit bark i dina ögon.

Även om det krävs lite mer kreativitet finns det praktiska sätt att fortsätta dra utan att dra upp stänger, ringar eller skivstång. Även utan utrustning alls.

Här är 5:

1. Sittande isometriska handduksrader

Hitta en stor strandhandduk - helst en riktigt lång som är längre än du är lång. Sätt dig och böj knäna hela vägen till bröstet. Lägg sedan handduken runt fötterna och håll fast i ena änden av handduken med varje arm.

Handduksdrag Start

Därifrån, bygg upp spänningar i kroppen och försök att dra tillbaka armbågarna så långt du kan i ett maximalt drag. Håll i 10 sekunder och koppla sedan av. Räta nu ut benen lite och upprepa. Håll i 10 sekunder och slappna av. Räta sedan ut benen lite mer tills de är nästan raka, och sikta på en sista 10-sekunders maximal dragning.

Handduksdrag

När du gör det, håll dina nyckelben fina och breda och sternumneutrala. Se också till att axlarna inte faller framåt.

Upprepa dessa 10-sekunders sammandragningar i de tre benpositionerna fem gånger. Vila en minut mellan tre uppsättningar.

2. Drivande negativ

Om du verkligen saktar ner den negativa delen av en skjutrörelse, som en push-up, handstand push-up eller bänkpress, kommer du att hitta dig själv att använda dina lats en hel del. Och även om du inte drar i sig kommer du att aktivera och använda dina lats, vilket kommer att översättas till olika dragrörelser.

Prova 10 push-up eller handstand-push-negativ, alla som singlar, där du tar 6-10 sekunder att sänka hela vägen till marken, med fokus på att använda dina lats för att motstå dig själv från att falla ner till marken snabbare. Vila efter behov mellan de 10 repsna.

3. Tabellradvariationer

Om du har ett robust bord du kan ta tag i, placera dig själv under bordet som om du gör en ringrad. Dra dig själv tills bröstet träffar bordet, liknande en inverterad skivstångsrad.

Starta tabellrad
Table Row Top

Prova 5 uppsättningar med 6-10 reps.

Om det känns för lätt, här är tre sätt att göra dem mer utmanande:

a) Lägg till höjd: Lyft fötterna på en låg stol eller låda under bordet.

b) Lägg till ett tempo: Sänk din kropp i tre sekunder och ta tre sekunder för att dra din kropp till bordet.

c) Förvandla det till en isometrisk hållning: Kan du hålla bröstet mot bordet i 30 sekunder?

4. Hantel High Pulls

Om du har hantlar är höga drag ett effektivt sätt att få dig att dra vertikalt. Du kan göra dessa med en enda arm eller med två hantlar. Fokusera på att upprätthålla en neutral hållning, att hålla axelbladen nere och att köra hanteln lodrätt med armbågen tills den når din axelhöjd. Se till att du sänker hanteln med kontroll varje gång.

Om du har kroniska axelproblem, gör inte dessa om de orsakar smärta eller minska vikten till en belastning som inte orsakar någon klämning eller smärta.

Prova 5 uppsättningar med 10 reps på varje arm. Hur tung kan du gå för 10 reps?

Här är en utmaning från The Active Life Rx, ett företag som består av vårdpersonal som lär tränare hur man får sina kunder ur smärta och rör sig korrekt: Kan du göra 10 reps per arm till 33 procent av din kroppsvikt? Om du kan är du på god väg att ha friska och starka axlar.

5. Motståndsbanddragning

Motståndsband är billiga, tar inget utrymme och är ett effektivt sätt att arbeta med din muskulära uthållighet hemifrån.

Fyra övningar jag gillar:

Böjd arm lat nedrullning: Kasta bandet över en dörröppning eller en krok du ankar uppifrån. Placera dig själv i knä eller sittande position. Börja med raka armar, håll armbågarna breda och dra tills armbågarna når dina höfter. Håll dessa långsamma och kontrollerade och repsna tillräckligt höga för att du känner en allvarlig brännskada i slutet.

Ihålig hållning för nedrullning: Återigen, förankra bandet direkt över huvudet. Lägg dig platt och ta tag i bandet i ögonhöjd. Dra sedan bandet i dina höfter, samtidigt som du drar din kropp i en ihålig kroppsposition. Se till att din nedre rygg stannar på marken hela tiden.

Hollow Hold Lat Pulldown Start
Hollow Hold Lat Pulldown Finish

Sittande bandade rader: Sätt dig och förankra bandet på brösthöjd. Börja med armarna raka och dra sedan armbågarna tillbaka så långt du kan.

Ansiktet drar: Förankra bandet ovanför dig så att du kan ta tag i bandet med raka armar cirka 45 grader över huvudet. Dra sedan armarna rakt bakåt tills bandet vidrör precis under hakan.

Lägg till tre uppsättningar med 15-25 reps beroende på din styrka och tjockleken på bandet för vart och ett av ovanstående till din uppvärmnings- eller post-workout-rutin.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.