Snäppgreppet marklyft är en fantastisk bakre kedjedominerande rörelse som har fördelar för alla typer av idrottare. Ofta blir den här övningen avskriven för endast tyngdlyftare, men varje idrottare kan förbättra sin prestation genom att bli starkare i snygga greppladdningar.
Utanför förbättrad fästmekanik och positionering, har fällgreppsliften också överföring för att förbättra greppstyrkan och lära tålamod från golvet när man utför traditionell marklyft. Om du aldrig har provat att fånga greppladdningar, har du tur eftersom den här guiden är utformad för att svara på alla frågor du kan ha om den här hissen.
För de visuella eleverna där ute, kolla in videon nedan som täcker hur greppet är i grepp, fördelar, misstag, tips och mycket mer!
Ruttgripdödlift lärs bäst genom att bryta ner rörelsen i specifika steg.
Kolla in den skriftliga guiden nedan för att spika den hållning, grepp, inställning och rörelse som krävs för denna lyft!
Innan du ställer in dödlyft för snatchgrepp, uppnå en hållning som är något bredare än din konventionella marklyftning och vinkla fötterna utåt, dela tårna och ta tag i golvet. Generellt höftbredd, eller bara bredare är en utmärkt utgångspunkt för hållning.
Ta ditt traditionella rygggrepp och se till att händerna tar full kontakt med skivstången. Om handens utsida kommer från skivstången, griper du för brett.
Innan du lyfter vikten, gå igenom en mental checklista och ställ in ryggen för att få höfterna till eller strax över parallellt med golvet.
Prova den här mentala checklistan:
Överst i marklyften, håll latsna sammandragna och axeln tillbaka. Pressa glutorna och håll fast torso för excentriken.
Börja sänkningsfasen genom att flytta höfterna bakåt och hålla en relativt rak stångväg, tänk på att upprätthålla en stark höftgångjärnsvinkel - undvik att rida stången nerför låren.
När stången når strax ovanför knäna och börjar passera dem, börja sedan knäböjningen och återgå till startpositionen.
Snäppgreppet marklyft har massor av fördelar för alla typer av idrottare. Oavsett om du spelar en traditionell sport eller tävlar i styrketräning, mer än troligt kan du använda den här rörelsen för flera fördelar.
Eftersom höfterna sitter lägre i markliften, måste glutes och hamstrings arbeta exceptionellt hårt för att producera styrka och kraft. För denna övning har höfterna en ofördelaktig hävstång, så den bakre kommer att få massor av arbete för att utföra med perfekt mekanik.
Ett av de mest besvärliga områdena för regelbundna marklyft är att ha tålamod från golvet. Tålamod från golvet innebär hur du sätter dig och kontraherar innan du lyfter vikt - mycket av det har att göra med hur du drar slacken ur baren. Ett sätt att tänka på detta koncept är att det är de första ögonblicken från att sätta hissen till att starta kraften i baren.
I grund och botten, innan den baren börjar röra sig - kan du behålla din starka kroppspositionering eller upplever du teknisk uppdelning?
I praktiken är en atletens höfter som stiger för snabbt ofta ett resultat av bristande tålamod från golvet. Eftersom dödliften för rygggrepp kräver att höfterna sitter lägre för att lyckas, kan idrottare hitta överföring till sina traditionella marklyft genom att förstärka ledtråden för att bibehålla en stark höftvinkel innan vikt initieras, även om deras mekaniska position kan vara annorlunda.
Oavsett om du är en fritidsidrottsman eller tyngdlyftare är ett starkt höftgångjärn ett absolut måste för sammansatta rörelser och olympiska liftar. Låsgreppets marklyft kan vara ett utmärkt verktyg för att förbättra lyftställningar vid specifika positioner.
Eftersom den här rörelsen får mer styrka - och mindre kraftfokus jämfört med ett traditionellt snatch - kan du programmera pauser och verkligen arbeta med att lyfta ställningar under hela rörelsen. Till exempel, om din överkropp är mottaglig för böjning under de koncentriska eller excentriska rörelsefaserna, så kan greppliften vara ett verktyg för att förstärka korrekt mekanik med tempo, pauser och kontroll med tyngre vikter som kanske inte är möjliga att använda med en vanligt snatch.
På toppen av höfterna som måste arbeta hårdare för framgångsrik grepp i marklyft, måste greppet också arbeta otroligt hårt. Snäppgreppet marklyft kan vara ett otroligt verktyg för att bygga greppstyrka.
Nedan har vi listat några bra sätt att förbättra greppstyrkan med snäppgreppet marklyft.
I likhet med den konventionella marklyften kommer snäppgreppet att lyfta flera muskler under hela rörelsen. Nedan har vi listat några av de huvudsakliga musklerna och musklerna som arbetade med dödlyft.
Obs: Muskler och muskelgrupper kommer att vara mer och mindre aktiva under vissa rörelsefaser i dessa övningar.
Snatch grip deadlift, som de flesta sammansatta rörelser, kommer med en lista över vanliga misstag som nybörjare ibland kan vara benägna att göra. Vi har inkluderat de två vanligaste misstagen nedan.
En felaktig greppbredd kan vara skadlig när du försöker genomföra rena greppladdningar, speciellt för reps. Om du tappar handkontakten med skivstången är det dags att se över din greppbredd.
En felaktig greppbredd leder vanligtvis till att pinky och fjärde siffrans knogar tappar kontakten med baren. Det här problemet kan förekomma under den första delen av hissen eller vid lockout.
Vi hänvisade till detta tidigare, men höfterna som stiger för snabbt kan också vara ett annat misstag med snäppgreppet marklyft. Om höfterna stiger för snabbt kan två saker inträffa 1) ländryggen tar mer belastning och kraft än vad den behöver, och 2) du tappar teknisk effektivitet för att utföra rena reps.
Om du aldrig har gjort en snatch eller snatch-variation kan det ibland vara förvirrande att hitta ditt perfekta grepp. Ett enkelt sätt att hitta ditt baslinje grepp är att ta en tapp, kvast eller annat redskap och utföra borrningen nedan.
Generellt sett är detta den bästa utgångspunkten för lyftare som försöker hitta sin perfekta greppbredd. När du väl är inställd på detta grepp kan du sedan spela med varierande greppbredd något från vad du just hittat beroende på vad som känns bäst och tillmötesgående för din framgång.
Författarens anmärkning: Jag rekommenderar inte att man använder en skivstång - vi använde en för skull för den här videon på grund av att det saknas en plugg på kontoret!
Ett bra dödlift för grepp grepp är ofta resultatet av bra höft sekvensering. Överst i rörelsen, tänk på att skjuta tillbaka höfterna medan du bibehåller en starkt placerad överkroppsposition. Skivstången bör inte rampa ner benen, eftersom detta kan orsaka en viktförskjutning framåt vilket kan resultera i dålig rörelsemekanik.
Om du upptäcker att din stångväg är lite ur linje, försök att ställa in två skumvalsar i linje med en annan i slutet av skivstången med en mellanrum på 8-10 tum. Helst bör skivstången inte komma i kontakt eller slå ner någon av skumvalsarna under både koncentrisk och excentrisk rörelse.
Snäppgreppet marklyft är ett utmärkt bakre träningsverktyg för alla typer av lyftare och idrottare. Om du är helt ny på den här rörelsen, börja sedan lätt och lätta in i mekaniken för att se till att du rör dig korrekt.
När du väl har tagit tag i dödliftens mekanik kan du börja programmera den här rörelsen för olika specifika anpassningar för att påskynda din träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.