Snatchen är en utmanande olympisk tyngdlyftningsrörelse som kräver styrka, kraft, rörlighet och stora mängder teknik.
I den här artikeln kommer vi att diskutera tre (3) vanliga ryggfel som nybörjare, CrossFit-idrottare och till och med erfarna lyftare gör när de rycker som kan skada deras totala framgång.
Var noga med att kolla in vår Snatch Guide för att granska nyckelbegrepp och tekniska aspekter av snatch.
Många lifers kommer att förlora positioneringen från golvet i snäppet (och rent), ofta på grund av att de försöker rycka uppåt på stången för att påskynda det i dragningen. Om en lyftares inställning är felaktig kan den ofta skicka höfterna uppåt, balansen skiftar framåt och skapa en massa kompensationsmekanismer som leder till antingen en missad lyft eller tekniska fel.
Nedan följer tre snatchvarianter och tillbehörsrörelser som tränare och idrottare kan använda för att förbättra en lyftares positionella styrka och medvetenhet i ryggen, samt hjälpa till att hålla sig balanserad i dragningen.
Pausfånget är en snatchvariation som får en lyftare att utföra en paus någon gång under hela dragfasen. Detta görs ofta antingen under knäet eller strax ovanför knäet vid det låga låret.
Målet med pausen är att öka isometrisk styrka och koordination som är specifik för de positioner som behövs i ryggdraget, samtidigt som tränare och idrottare kan hitta specifika områden där dragningen bryts ner.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 2-3 reps av pausade snatches (från hängningen eller golvet), pausa 2-3 sekunder varje rep. Börja med 60% av ditt maxstycke och bygg.
I likhet med pausfånget görs det långsamma fästet för att låta en lyftare känna dragens positioner och för att diagnostisera vid vilken tidpunkt höfterna skjuter upp, balansförskjutningar framåt och de tekniska problemen börjar.
Starta snatchdraget, nästan i långsam rörelse, och ta 2-4 sekunder för att medvetet sakta neddragningen. När stången når det höga låret, växlar du till full hastighet och avslutar ryggen.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 2-3 reps av långsamma snatches med 60-70% av ditt max, och bygg.
Underskottet snatch pull är en snatch pull, men lyftaren står på plattor eller en 1-2 tum upphöjd plattform. På så sätt ökar du dragningsrörelsen och lägger större tonvikt på inställd positionering och benkörning.
Denna övning kommer att fungera hamstrings, nedre rygg och positioner som krävs för att förhindra att höfterna skjuter uppåt i ryggen.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 reps av underskottssnabbdrag med 70-80% av ditt snatch max, och bygg.
Barbell looping, även känd som svängande, skapas ofta av brist på vertikal förlängning av kroppen. Många lyftare lossar höfterna på skivstången, vilket tvingar stången att studsa framåt från höften och skapa en stor, bågande rörelse på stången. Detta slutar i en stor "S-kurva" -rörelse, som påverkar mottagningspositionen för ryggen.
För att åtgärda detta måste lyftaren först förstå de summa förlängningskrafter som är i spel under ett snatch. Både knä och höfter måste sträcka sig ihop och i samma takt för att producera en vertikal rörelse av skivstången samtidigt som horisontell förskjutning minimeras.
Dessutom måste lyftaren förlänga torso och dra uppåt på stången (efter förlängning) med armbågarna höga för att ge ytterligare styrning och uppåtgående kraft på stången innan den dras in i knäböjsläget. Nedan följer tre snatchvariationer och övningar som tränare och lyftare kan göra för att förbättra vertikal förlängning, förstärka överkroppsengagemanget i snatchen och förbättra skivstångsbanan.
Höftrycket är en ryggvariation som betonar den sista explosionsfasen av ryggen. För att göra detta startar lyftaren i stående läge med skivstången i höftvikten. Lyftaren utför en kort böjning av knäna (1-2 tum) samtidigt som armarna hålls raka, överkroppen vertikala och stången i höftvikten. De kommer sedan våldsamt att stiga uppåt och utföra ett ryck, så att inte bröstet kan dras framåt någon gång i rörelsen.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 2-3 reps av höftfångar med 65-70% av ditt maxfångst och bygg.
Blockfästet görs genom att sätta en skivstång på ett par droppblock, ofta så att stången börjar ovanför eller strax under knäet. Detta tillåter, till skillnad från hänglåset, en lyftare att sättas upp och förstärker rätt balans i snäppdraget utan att lägga till trötthet (i hängningsläget måste lyftaren bära lasten längre). Detta innebär att lyftaren kan spendera all sin energi på att uppnå rätt positioner och kraft.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 2-3 reps av blockfångar med 65-70% av ditt maxfångst och bygg.
Muskeln fångar en övning som kan hjälpa en lyftare att utveckla nödvändig styrka, timing och skivstångsbana för att utföra snatches. Hos nybörjare och mellanliggande lyftare kan muskelsnacket integreras i uppvärmning, huvudryckningsarbete och tillbehörsträning för att öka den totala muskelmassan, kontrollen och vertikal förlängningskapacitet hos en lyftare.
För mer erfarna lyftare kan muskelsnatchen användas för att förbättra aggressionen under drag- och omsättningsfaserna för rycken samtidigt som den ökar kraften.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 reps av muskelryckningar med 40% av ditt maxryck och bygg.
Rycka är en bra övning för att utveckla kraft och är ett vackert exempel på styrka, atletiskhet, rörlighet och precision. I de situationer där snatchen kraschar ner på en lyftare är det ofta en indikation på dålig timing, brist på att avsluta förlängningsfasen och / eller begränsad overheadstyrka.
Nedan följer tre övningar och snatchvariationer som du kan göra för att öka kapaciteten för styrning, timing och förlängning.
Den höga snatchen är en snatchvariation som kan göras för att öka timing och överkroppsmekanik efter den fullständiga förlängningen av snatchdraget. Ofta kommer lyftare att ha bråttom att komma under ett ryck, ofta "dyka / släppa" under rycket snarare än att dra under.
Brist på den tredje dragningen (vilket det höga snatchet tar upp) resulterar ofta i att lyftaren dyker fram överkroppen för att rädda hissar, lyftaren tar emot skivstången med böjda armbågar och / eller lyftaren känner sig inte snabb och säker på sina förmågor att dra sig under ett tungt ryck.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 reps av höga snatches med den tomma skivstången och bygg upp långsamt i vikt. De viktigaste här är hastighet och precision.
Snatch-balansen är en övning för rycktillbehör än vad som kan användas för att öka både overheadstyrka, overhead squat-förmåga, rycka fotarbete och timing under ett tungt snatch.
Generellt sett borde en lyftare kunna fånga balansen 105-110% av sitt bästa. Om de inte rutinmässigt kan balansera den vikten, kan detta tyda på dålig styrka över huvudet, brist på kontroll och självförtroende under kraftiga ryck och minskad hastighet under ribban.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 2-3 reps av rycksbalanser med 80-100% av ditt rycka, arbeta för att kunna rycka balans 10% eller mer än du kan rycka.
Den överliggande knäböjningen är en ökning för häftklammer för ryggen. Lyftare som synligt kämpar för att inta en låg och stabil position i den överliggande knäböjningen eller under ett ryck kan vanligtvis dra nytta av att inkludera pausa knäböj förutsatt att de använder samma rygggrepp, fotposition och djup när man försöker en ryckning. Brist på rörlighet och overheadstyrka kan ofta leda till axel-, rygg-, armbågs- och handledsskada.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 2-3 reps av overhead squats antingen från racket eller lägga till dem i snatch-komplex.
Börja med skivstången över huvudet, med greppet bredt.
Greppet tas vanligtvis med ett grepp, men detta kan variera beroende på mål, idrottares rörlighet och styrka.
Nyckeln är att skivstången ska placeras över nacken, med biceps i linje med öronen. Handlederna ska förlängas något, med armbågarna raka och revbenen dras in (neutral ryggrad).
När du börjar sjunka, var noga med att inte förlänga ländryggen, utan håll kärnan avstängd och höfterna neutrala (i motsats till främre eller bakre lutning av bäckenet).
Denna knäböj ska vara mönstrad på samma sätt som en knäböj med hög bar.
När du har nått fullt djup (som kan vara lite annorlunda för alla), bör höftvikten vara något under knäna, med hela foten nedåt.
Lyftaren ska hålla kärnan tätt och se till att trycka aktivt mot skivstången för att hålla den i rätt positioneringstak (se steg ett).
Härifrån, arbeta för att hålla skivstången över huvudet och bröstet uppåt när du stiger upp ur knäböj.
Se till att hålla kärnan tätt och tryck aktivt upp mot skivstången för att hjälpa dig att stå upp från den övre knäböjningen.
När du har sträckt ut knä och höfter helt, stabilisera kärnan och axlarna och upprepa för repetitioner.
Se till att hålla övre rygg och axlar stabila genom att aktivt trycka uppåt genom skivstången.
Ta en titt på dessa toppträningsartiklar för fler tips och programmeringsanmärkningar för att åtgärda vanliga fel i snatchen!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.