Många lyftare glömmer att det finns tre grundläggande typer av muskelsammandragningar: koncentrisk, vilket är sammandragning medan muskeln förkortas, excentrisk, sammandragning under förlängning, och alltför försummat isometrisk. Det är då du arbetar med en muskel utan att röra på den alls.
Under en styrkaidrottares eviga strävan att lyfta tyngre och tyngre belastningar från början till slutpunkten för en övning, kan den mellersta delen av en rörelse - säg när en skivstång är på knänivå under en marklyft - snabbt bli en lyftares svagaste länk.
De flesta av oss vet detta, men få av oss spenderar tid på att arbeta i det här mittenområdet av en övning. Det är där isometrics kommer in: de har en extremt effektiv, men ändå underuppskattad och underutnyttjad förmåga att förbättra jämnheten och effektiviteten i hela hissens rörelseomfång.
"Isometrics får axlar och skjuts åt sidan som denna typ av värdelös del av en upprepning, men de har faktiskt massor av överföring till atletisk prestanda," säger Eric Johnson, CSCS, medgrundare av Sons of Strength. ”Mycket av tiden går kraften förlorad under lyftprocessen, och genom att lägga till tid under spänning i den isometriska fasen kan du i grund och botten överföra från det excentriska till det koncentriska mycket mer effektivt och ha en bättre hastighet för kraftöverföring över tid.”
De kan också vara bra fixeringsformer. Johnson påpekar att i botten av en knäböj upplever många den ökända ”rumpa blinkar.”Men om en person kan lära sig att hålla den positionen med rätt form medan den laddas upp med en bar, blir de bekvämare i det och andra stickpunkter där de känner sig mest utsatta.
Det visar sig att den här typen av träning också är fantastisk att rekrytera muskelfibrer. En allmänt citerad studie publicerad i Journal of Applied Physiology, visade till exempel att maximal isometrisk sammandragning av quadriceps resulterade i över fem procent fler muskelfibrer aktiverade än under en maximal excentrisk eller koncentrisk åtgärd. Det betyder att isometrisk träning kan förbättra din förmåga att rekrytera motorenheter, vilket kan öka styrka och kraftproduktion totalt sett.
Det här är alltid ett knepigt ämne att undersöka - det låter bara så mystisk - men uppvärmning med isometriska övningar kan hjälpa musklerna att skjuta ordentligt.
"De flesta av oss vill bara att baren ska komma från punkt A till punkt B så snabbt och effektivt som möjligt, men du vill att rätt muskulatur ska fungera", säger Johnson. "Du vill känna att du initierar från hamstringarna och glutes på det första drag, kör dina fötter genom marken och känner spänning i dina lats. Om du arbetar i en isometrisk fas under din uppvärmning hjälper det att sätta på allt på ett sätt, att stimulera dessa muskler så att de blir eldade och redo att gå. På det sättet när du går för att lyfta är du bara fokuserad på din lift och du är inte fokuserad på den sinnes-muskelförbindelse. Det har redan förankrats i din prestation.”
På mikronivå finns det några sätt att arbeta isometrisk i en given styrketräning.
Under en uppvärmning kan du försöka använda belastningar som är ungefär hälften av din arbetsvikt, som markförberedelse som beskrivs ovan, för att stimulera dina muskler och (möjligen) förbättra sinnes-muskelförbindelsen. Med något tyngre belastningar kan isometriska håll användas i hela marken för en marklyft för att säkerställa en neutral ryggrad under rörelsen. Johnson rekommenderar att du gör denna typ av träning på egen hand, i motsats till att använda den för att värma upp för mycket tunga reps - dina muskler kommer förmodligen vara för trötta.
En annan metod är supra-maximal belastning, vilket är en typ av förstärkning efter aktivering. Det handlar om att ladda en bar med 120 till 150 procent av din max-rep och hålla den i låsning. Han beskriver det i videon nedan.
Målet är att hålla vikten i tre till tio sekunder medan du håller dina muskler, krossar stången och trycker ner i golvet. Då kan du racka in stången, justera vikten och starta din arbetsuppsättning - att riva ut reps kommer plötsligt att kännas mycket lättare. Han rekommenderar detta för sammansatta rörelser som bänk, pull-up och squat. För den senare övningen, tryck dina höfter lite tillbaka innan du låser fast dem
Att dra eller trycka in i ett fast objekt är ett annat sätt att förbättra isometrisk styrka. Ta bänkpressen: du kan ställa in säkerhetsnålar i en knäböj på höjden där du är svagast i rörelsen och tryck in baren så hårt du kan. Kom bara ihåg att det inte är värt att bli stark i dessa positioner om din form är felaktig.
"Jag älskar också isometriska håll som efterbehandlare, särskilt om du kan använda dem för att förbättra rörligheten", säger Johnson. Målet är att sträcka sig under spänning. Här demonstrerar han med en isometrisk bulgarisk delad squat i det han kallar en ”extremt laddad sträcka.”
När du är i botten av övningen, pressa benets glute som är på bänken. Du kan göra sträckan ännu djupare genom att lyfta frambenet. Andra exempel inkluderar att hålla botten av en push-up medan pec sträcks eller hålla en död hängning i botten av pull-up.
På makronivå, om du tittar på ett träningsprogram på tolv till sexton veckor, skulle Johnson koncentrera isometrisk träning under de två till fyra veckorna i mitten. Detta hjälper till att ta bort stickpunkter när dina hissar fortskrider, och eftersom isometri inte orsakar mycket slitage på lederna, hjälper det din kropp att återhämta sig också i mitten av programmet.
Hissar är inte bara hissar. Baren existerar inte bara i början och slutet av en rörelse; den rör sig genom ett rörelseområde som för många av oss är ganska svagt runt mittpunkten. När allt kommer omkring, när de kämpar för att öka liftarna, kommer många idrottare att märka att de inte tappar styrka i början av rörelsen, de förlorar den vid halvvägs: när baren är en fot ovanför axlarna, eller när marklyften träffar knäna. Strategiskt att använda isometriska övningar är ett underutnyttjat men mycket effektivt verktyg som kan bevisa den saknade länken när du träffar din nästa PR.
Utvalda bilder från @sonsofstrength
Ingen har kommenterat den här artikeln än.