För alla idrottare, och särskilt tyngdlyftare, att få tillgång till hela rörelseområdet i anklarna är en rörelseegenskap som lätt kan förbises. Att inte få tillgång till hela räckvidden i fotledsflexion (med knäna över tårna) kan vara en begränsning som kan orsaka flera kompensationer upp genom den kinetiska kedjan i hissar, som ökad torsovinkel i knäböj eller "rumpa blinkar" längst ner på en knäböj. Bortsett från tyngdlyftning är korrekt fotledsrörlighet en viktig aspekt av balans, löpning och hoppmekanik.
Många personer som har begränsat rörelseområde i anklarna kanske inte kan förskjuta belastningen på en ryggknäbb ordentligt, vilket leder till mer stress på knä, höfter och nedre rygg. Olympiska lyftskor används ofta för att hjälpa många idrottare att uppnå detta intervall för att optimera sina knäböj. I den här artikeln ska jag dela några av mina favoritövningar för att hjälpa dig att göra dina anklar mer elastiska och rörliga, så att du inte behöver några externa verktyg för att optimera dina hissar.
Att lägga till någon form av fotled och fotmobilitet är en viktig del av min träning. Jag föreslår att du genomför en av rörelserna nedan, eller alla, i din uppvärmningsrutin eller i din träning som aktiv vila. Kom ihåg att ta dig tid och inte trycka för djupt inom ett område som du inte har tillgång till än. Låt oss krossa det.
Börja i en förskjuten hållning med tårna på din ryggfot undangömd, sakta ner i en knäböj när du håller 25% av din vikt på bakbenet. Försök att hålla en stolt bröstkorg, lång ryggrad och tät kärna när du kommer ner hela vägen, placera ditt bakre knä på golvet, kör ditt främre knä framåt över tårna medan du håller din häl ordentligt planterad på golvet. Kom långsamt tillbaka till stående och upprepa för 5 repetitioner på varje sida.
Regression: Ta ut knäböj och gör bara den sittande ankeln.
Fördelar: Den här dynamiska fotledssträckan kommer att hjälpa dig att döda två fåglar i en sten! Det gör att du kan fokusera på att uppnå ett större rörelseområde i både din dorsiflexion (föra tårna närmare skenbenen) och plantar flexion (pekar på foten). Förbättra din förmåga att kontrollera dessa intervall hjälper dig att maximera ditt djup i dina knäböj, liksom alla rörelser som kräver fotledsrörlighet som att springa och hoppa.
Från en hög neutral hållning med fötterna i höftläge, håll kettlebellen vid hornen på bröstbenets höjd. Rikta tårna ut till 45 grader och kom upp på fotbollarna när du lyfter dina klackar från golvet. Krama dina glutes, håll kärnan tätt och bröstet stolt när du sjunker ner i en knäböj. Kom tillbaka till stående och försök att hålla dina anklar så stabila som möjligt under hela denna rörelse.
Regression: Utför relävehukarna endast med kroppsvikt.
Fördelar: Dessa reläve knäböj är utmärkta för att öka vår förmåga att stabilisera våra anklar, såväl som tårnas rörlighet. Fotledsstabilitet kommer att ge dig en starkare grund när du lyfter och utför dynamiska rörelser. Där förbättrad tårörlighet kommer att förbättra din kraft när du springer och hoppar, så att du kan skjuta ner marken med mer kraft.
Håll en vattenkokare vid hornen på bröstbenets höjd från en hög neutral hållning med fötterna i höftläge. Försök att hålla fötterna riktade framåt om du kan. När du sjunker ner i en knäböj trycker du knäna framåt över tårna och håller hälarna ordentligt planterade på marken. Sänk sedan dina höfter mot dina klackar när du håller en tät kärna, stolt bröst och lång neutral ryggrad. Växla långsamt från sida till sida, förskjut mer av din vikt på en fotled, tryck djupare in i dorsiflexion, medan du fortfarande trycker fast dina hälar i marken.
Regression: Ta bort vattenkokaren och arbeta med att flytta från sida till sida endast med kroppsvikt, eller håll fast i en fast struktur som ett knäböj.
Fördelar: Denna övning kommer att hjälpa till att förlänga kalvmusklerna så att du får tillgång till ett större utbud av dorsiflexion i din träning. Att kunna komma åt detta intervall kommer att hjälpa dig att optimera din knäböj genom att förskjuta belastningen jämnare genom dina ben genom mer bakre kedjengrepp, och låta dig behålla en mer vertikal ryggrad.
Vill du ha mer ankel rörlighet innehåll?
Funktionsbild från @francheskafit Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.