Det finns inte brist på verktyg för att träna kärnan. De sträcker sig från det stora - TRX, ab-hjulet, motståndsband, kettlebells - till det inte så bra - alla varianter av ab crunch-maskinen.
Även om vissa lyftare argumenterar för sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bär är allt som behövs för att träna kärnan, enligt min mening behöver de flesta lyftare någon form av direkt kärnarbete för att fullt ut stärka och utveckla sin kärna.
Att träna hårt och tungt är bra kärnträning men det finns tillfällen när du behöver ge din kropp en paus från tunga lyft. Direkt kärnarbete kan hjälpa till att stärka obalanser som kan existera, samt ha en positiv total effekt på dina tre stora liftar. Ett underskattat verktyg för kärnträning är stabilitetsboll.
Stabilitetskulan uppfanns redan 1963 av den italienska plasttillverkaren Aquilino Cosani. Han kom med en idiotsäker process för att forma stora punkteringsbeständiga plastkulor.
Stabilitetsbollar användes först i behandlingsprogram för nyfödda och spädbarn innan de användes i sjukgymnastik och sjukgymnastik för att behandla klienter med ortopediska och medicinska problem.
Deras användning är vanligt idag i de flesta gym och hem runt om i världen.
[Relaterat: Lär dig en ordentlig kärnprogression från elitgymnast Jaime Da Silva.]
Här är fyra stabilitetsbollkärnaövningar för att krydda din träning, hålla din kärna i toppform och hjälpa till att förhindra skador.
Bollens instabilitet tar sidoplanken till en ny nivå. Dina höfter är mer involverade, särskilt adduktorerna. De adduktorer är huvudmotorer för att hjälpa dig att komma ut ur knäbotten, så det lönar sig att stärka dem.
Tryck aktivt bollen med benen och skjut armbågen i marken. Börja med 15 sekunder på varje sida och arbeta in i 30 sekunders intervallet när du blir skickligare.
När du redan är på marken kan du unna dig detta kärna par:
[Relaterat: Lär dig rätt sätt att andas när du gör en planka.]
Genom att lägga till rörelse och instabilitet i frontplankläget tränas dina kärnstabilisatorer. Du kommer att känna att dina magmuskler nästan kommer att riva i två. Du kan tacka mig senare.
Gräva armbågarna i stabilitetskulan hela tiden. Bredare cirklar medan fötterna ligger närmare varandra gör det svårare. Omvänt gör en bredare hållning med mindre cirklar den här övningen enklare.
Koppla ihop detta med en annan stabilitetsövning som höftförlängning hamstring curl för att träna den bakre kärnan också. Till exempel:
Detta liknar ab-hjulet eftersom det tränar spinal anti-förlängning utom startpositionen är högre och den instabila bollen gör detta lite mer intressant. Det kan se lättare ut än motsvarande hjulhjul, men låt dig inte luras.
Att ha något mjukt under knäna hjälper. Det är väldigt enkelt för ryggraden att glida in i förlängningen, så se till att pressa din glutes hela tiden för att förhindra detta.
Koppla ihop detta med en stabilitetsplank för att ge din kärna en dubbel whammy. Till exempel:
Stabilitetskulan kommer att utmana din kärn- och axelstabilitet medan du "går". I det ögonblick du går lite bort från banan dit eller tillbaka, möter du golvet. Push-up är körsbäret på toppen.
[Relaterat: Prova dessa 10 enkla plankvariationer för att stärka din kärna.]
Ta små steg med händerna tills dina fötter berör ryggen på bollen. Försök att inte röra fötterna till marken förrän du är klar med ditt set.
Att para ihop detta med en hak-upp eller radvariation ger din överkropp mer än den klarar. Till exempel:
1A. Stabilitetsbolloutgång med push-up - 6 reps
1B. Chin-ups - 6 reps
Du kanske har hånat stabilitetsbollen tidigare men slå inte den förrän du har provat den. Det är ett användbart verktyg för att öka träningsintensiteten utan att lägga vikt. Om du inte är försiktig kommer det att ödmjuka dig.
Funktionsbild via Shutterstock / guruXOX
Ingen har kommenterat den här artikeln än.