4 Stabilitetsbollövningar för en starkare kärna

4335
Joseph Hudson
4 Stabilitetsbollövningar för en starkare kärna

Det finns inte brist på verktyg för att träna kärnan. De sträcker sig från det stora - TRX, ab-hjulet, motståndsband, kettlebells - till det inte så bra - alla varianter av ab crunch-maskinen.

Även om vissa lyftare argumenterar för sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bär är allt som behövs för att träna kärnan, enligt min mening behöver de flesta lyftare någon form av direkt kärnarbete för att fullt ut stärka och utveckla sin kärna.

Att träna hårt och tungt är bra kärnträning men det finns tillfällen när du behöver ge din kropp en paus från tunga lyft. Direkt kärnarbete kan hjälpa till att stärka obalanser som kan existera, samt ha en positiv total effekt på dina tre stora liftar. Ett underskattat verktyg för kärnträning är stabilitetsboll.

Bild via Shutterstock / guruXOX

En kort historia av stabilitetsbollen

Stabilitetskulan uppfanns redan 1963 av den italienska plasttillverkaren Aquilino Cosani. Han kom med en idiotsäker process för att forma stora punkteringsbeständiga plastkulor.

Stabilitetsbollar användes först i behandlingsprogram för nyfödda och spädbarn innan de användes i sjukgymnastik och sjukgymnastik för att behandla klienter med ortopediska och medicinska problem.

Deras användning är vanligt idag i de flesta gym och hem runt om i världen.

Fördelar med att träna på en stabilitetsboll

  • En fördel med stabilitetsbollen i motsats till att träna på marken (eller bänken) är att tvinga kroppen att engagera fler muskler för att hålla sig balanserad (1).
  • Bollens instabilitet ökar din förmåga att rekrytera fler muskelenheter utan att öka belastningen. Detta beror på större aktivering av kärnmusklerna. Till exempel push-up för stabilitetskula (2).
  • Utföra push-ups eller sit-ups, på stabilitetskulan ökar aktiveringen av kärnstabilisatorer vilket hjälper till att ge större motståndskraft mot skador (3).

[Relaterat: Lär dig en ordentlig kärnprogression från elitgymnast Jaime Da Silva.]

4 övningar med stabilitetskärna

Här är fyra stabilitetsbollkärnaövningar för att krydda din träning, hålla din kärna i toppform och hjälpa till att förhindra skador.

Stabilitet bollsidoplanke

Vad det tränar

  • Anti-lateral flexion
  • Axelstabilitet
  • Aduktorstyrka

Bollens instabilitet tar sidoplanken till en ny nivå. Dina höfter är mer involverade, särskilt adduktorerna. De adduktorer är huvudmotorer för att hjälpa dig att komma ut ur knäbotten, så det lönar sig att stärka dem.

Formtips och programmeringsförslag

Tryck aktivt bollen med benen och skjut armbågen i marken. Börja med 15 sekunder på varje sida och arbeta in i 30 sekunders intervallet när du blir skickligare.

När du redan är på marken kan du unna dig detta kärna par:

  • Stabilitetssidoplanke - 15-30 sekunder
  • Död bugg - 6 reps

[Relaterat: Lär dig rätt sätt att andas när du gör en planka.]

Rör om potten

Vad det tränar

  • Anti-förlängning
  • Axelstabilitet
  • Glute styrka
  • Antirotation

Genom att lägga till rörelse och instabilitet i frontplankläget tränas dina kärnstabilisatorer. Du kommer att känna att dina magmuskler nästan kommer att riva i två. Du kan tacka mig senare.

Formtips och programmeringsförslag

Gräva armbågarna i stabilitetskulan hela tiden. Bredare cirklar medan fötterna ligger närmare varandra gör det svårare. Omvänt gör en bredare hållning med mindre cirklar den här övningen enklare.

Koppla ihop detta med en annan stabilitetsövning som höftförlängning hamstring curl för att träna den bakre kärnan också. Till exempel:

  • Rör om potten - åtta cirklar i båda riktningarna
  • Stabilitet boll höftförlängning hamstring curl - 12-15 reps

Stabilitet Ball Fallout

Vad det tränar

  • Spinal anti-förlängning
  • Glute styrka

Detta liknar ab-hjulet eftersom det tränar spinal anti-förlängning utom startpositionen är högre och den instabila bollen gör detta lite mer intressant. Det kan se lättare ut än motsvarande hjulhjul, men låt dig inte luras.

Formtips och programmeringsförslag

Att ha något mjukt under knäna hjälper. Det är väldigt enkelt för ryggraden att glida in i förlängningen, så se till att pressa din glutes hela tiden för att förhindra detta.

Koppla ihop detta med en stabilitetsplank för att ge din kärna en dubbel whammy. Till exempel:

  • Stabilitet Ball Fallout - 8 reps
  • Sidoplanke - 15-30 sekunder

Stabilitet Ball Walkout med Push-Up

Vad det tränar

  • Axelstabilitet
  • Bröst
  • Triceps
  • Glutes
  • Spinal anti-förlängning

Stabilitetskulan kommer att utmana din kärn- och axelstabilitet medan du "går". I det ögonblick du går lite bort från banan dit eller tillbaka, möter du golvet. Push-up är körsbäret på toppen.

[Relaterat: Prova dessa 10 enkla plankvariationer för att stärka din kärna.]

Formtips och programmeringsförslag

Ta små steg med händerna tills dina fötter berör ryggen på bollen. Försök att inte röra fötterna till marken förrän du är klar med ditt set.

Att para ihop detta med en hak-upp eller radvariation ger din överkropp mer än den klarar. Till exempel:

1A. Stabilitetsbolloutgång med push-up - 6 reps

1B. Chin-ups - 6 reps

Avslutar

Du kanske har hånat stabilitetsbollen tidigare men slå inte den förrän du har provat den. Det är ett användbart verktyg för att öka träningsintensiteten utan att lägga vikt. Om du inte är försiktig kommer det att ödmjuka dig.

Referenser

  1. Sjukgymnastik. 2000 juni; 80 (6): 564-9. Abdominal muskelsvar under curl-ups på både stabila och labila ytor. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Styrka Cond Res. 2020 jan; 34 (1): 1-10. Jämförelse av den elektromyografiska aktiviteten hos bagageutrymmet och Rectus Femoris-musklerna under traditionell crunch och träning med hjälp av 5-minuters Shaper-enheten.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) EMG-aktivitet under stabila och instabila push-up-protokoll. European Journal of Sport Science, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P

Funktionsbild via Shutterstock / guruXOX


Ingen har kommenterat den här artikeln än.