Som styrka, kraft och konkurrenskraftiga träningsidrottare är vi alltid bekymrade över effekten av uthållighetsträning på våra toppkrafter och kraftuttag. Trots överflödet av vetenskapliga och coachande framsteg som har ägt rum runt om i världen inom styrka och konditionering, är kardiovaskulär träning fortfarande vanligt demoniserad bland lyftare.
Utvecklingen och underhållet av GPP (allmän fysisk beredskap) har upprättats upprepade gånger av forskare, tränare och elitidrottare, med sådana fördelar som är fördelaktiga för:
- Förbättrat muskelblodflöde: Förbättrad kardiovaskulär kondition har visat sig förbättra vasodilatation, vilket möjliggör större blodflöde och näringsämnen till aktiva vävnader.
- Förbättrad kapillärdensitet i muskelvävnad: effektivare O2-leverans och utbyte på mobilnivå, vilket i slutändan ökar muskeluthålligheten.
- Förbättringar av kardiovaskulär hälsa: oavsett din sport har medicinsk forskning visat att en hög andel åldersrelaterade sjukdomar kan förebyggas genom kärleksfull och aktiv livsstil, en som omfattar kardiovaskulär kondition vid baslinjen de flesta dagar i veckan.
- Minskad vagal ton: Resultat i minskad hjärtfrekvens, vasokonstriktion och minskat sympatiskt nervsystemsvar i vila.
- Ökad arbetskapacitet: Även om marklyft kanske inte verkar aerobt beskattande, gör du sex uppsättningar med sex reps på en hypertrofifas definitivt kommer du att få ett syrebrist. Ju bättre din kropp kan använda och utbyta syre, desto mer optimalt kan din kropp återhämta sig mellan uppsättningarna.
- Ökad återhämtning av laktat och anaeroba system: Återhämtning är en aerob process, som vanligtvis sker vid hjärtfrekvenser under 60% HRmax-zonen. Ju effektivare ditt aeroba system är att utbyta syre och ackumulerat väte på cellulära nivåer, desto större frigöring av metaboliska biprodukter som skadar intensiv aktivitet.
Stigmen av minskade vinster från kardiovaskulär träning för vissa idrottare beror på ett missförstånd och dålig programmering av fortsatta regimer. Jag kommer ihåg att när jag spelade fotboll gick jag ut på 2-3 mils jogging under preseason för att ”förbättra min uthållighet.”Även om jag var superpassad och körde 5x, så översattes det inte så mycket som att göra kortare, högintensivt slädarbete och spårträning. När konditioneringsprogram utvecklas baserat på idrottarens metaboliska behov kommer verkliga vinster i kardiovaskulär hälsa, kroppssammansättning och prestanda att göras.
Mike Dewar Running, bild med tillstånd J2Fit
Snabbt fram till idag, där jag som olympisk tyngdlyftare, styrketusiast och styrketränare utmanas varje dag med cardio conundrum. När jag sätter mig ner för att utveckla dessa konditioneringsprogram, bestämde jag mig för att:
1. Bestäm det ultimata konditioneringsprogrammet för att förbättra uthålligheten hos de specifika energisystem som behövs för mina idrottare och mig. De metaboliska kraven för en sport är inte samma som en annan. Att förstå skillnaderna mellan energisystemen och sportens specificitet hjälper dig att få det mest optimala träningssvaret. Generellt, de flesta kraft- och styrka-idrottare kan klara sig med att göra högintensiv konditionering några gånger i veckan under 20 minuter eller mindre. De anaeroba och aeroba processerna kommer att ha riklig stress att anpassa sig till, och du kommer att minimera slitage på grund av ökad kroppsvikt och muskelmassa hos större idrottare.
2. Bestäm "poängen med minskande avkastning" för vad konditioneringsvolymens effekt kan ha på en idrottares totala prestanda. För de flesta individer är mer aldrig bättre. Faktum är att mindre volym och högre intensitet nästan alltid är vägen att gå. De flesta anaeroba idrottare behöver producera maximal kraft på under 10 sekunder. Förmågan att nå nära maximala intensitetsnivåer och ha tillräckliga aeroba återhämtningsprocesser på plats genom ett ljud aerobt konditioneringsprogram, kommer att leda till ökad återhämtning mellan högre intensitetsuppsättningar och träningspass.
3. Omvärdera det övergripande träningsprogrammet (styrka + konditioneringsprogram) för att bedöma och omvärdera effektiviteten hos båda. Att kunna hitta motstridiga träningsprinciper (tung styrketräning för en distanslöpare under säsongen) hjälper till att hålla dina idrottare framåt och hålla sig motståndskraftiga mot skador. Ofta i dessa högintensiva träningscykler, aerob träning med lägre intensitet kan utföras vid intensiteter på 60% av HRmax med någon form av rörelse (cykel, jogga, simma, rad, kroppsvikt kretsar, assistans arbete). Förmågan att bygga en aerob bas möjliggör större återhämtning från högre intensiteter under träningen.
Det här är en träningsmall som jag skapade med hjälp av Joe Mosher, chef för styrka och konditionering vid New York University. Den här mallen kan anpassas till de flesta idrottare och fitnessbesökare och kan skräddarsys för att passa de flesta mål för:
- CrossFitters
- Olympiska tyngdlyftare
- Fotboll, baseboll, fotbollsidrottare
- Löpare med korta till mellanliggande sträckor (alla andra än maratonlöpare och ultramaratonlöpare, även om man skulle kunna hävda att detta är ett bra träningsintervall med hög intensitet)
- Eller någon annan idrottare (du kan anpassa denna grundläggande princip till simning, rodd och cykling)
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Nyckeln till att utveckla ett anpassat konditioneringsprogram är att erkänna återhämtningsperiodens betydelse som den viktigaste aspekten att övervaka. Under träningspasset och träningen i följd bör återhämtningspulsen övervakas för att avgöra om din aeroba bas förbättras.
| Energisystem | Typiska sporter | Intervall varaktighet | Exempel | Totala intervaller / träningssession |
| ATP-PCr | Tyngdlyftning / kraftlyftning | 10 sekunder | 50 / 100m körning, 250m rad, maxcykel | 10-15 |
| Anaerob/ Laktat | Mest formella sporter / Crossfit | 60-90 sekunder | 400m kör, 500m rad, max ansträngningscykel | 8-12 |
| Aerob | Allmän kondition / GPP | 3-5 minuter | 800 m körning, 1000 meter rad, max ansträngningscykel | 4-8 |
När du har bestämt ditt mål och den specifika metaboliska efterfrågan för din sport är du redo att börja arbeta.
Intervallintensitet: På den allra första uppsättningen av dagen ska du utföra det angivna intervallet med din högsta intensitet. Varje uppsättning efter det initiala intervallet bör göras med ungefär 75% intensitet. Till exempel, om du kör en 100 m sprint på 10 sekunder, ska du köra varje på varandra följande uppsättning under 12.5 sekunder (10 sekunder / 75% ansträngning).
Viloperioder: Återhämtning är avgörande för utvecklingen av en aerob bas och större metabolisk effektivitet vid dina givna träningsintensiteter. Den totala tiden för dina viloperioder om den enbart är beroende av din hjärtfrekvens. När du är klar med ditt set måste du övervaka din hjärtfrekvens för att se hur lång tid det tar att sjunka under 60% av HRmax, eller ungefär 120-130 bpm för de flesta individer (220 - din ålder = HRmax).
Jag såg Rich Froning göra detta med sin tränare och delade upp siffrorna efteråt.
Utför 4 varv
400 m sprint
200 m jogga **
300m sprint
100 m jogga **
300 m sprint
100 m jogga
3 minuters vila (gå eller stå)
** Det här är en slags återhämtning, så välj en smidig takt och återhämta dig. Ingen gång.
Under varje årlig träningscykel måste man programmera särskilda attribut och förstå att tillväxt inom alla träningsområden sannolikt inte är åt gången. Genom att gå tillbaka och titta på hela den årliga träningscykeln kan du mata in allmänna konditionsträning, idrottsspecificering och underhållsfaser i dina träningsprogram. I slutet av dagen kommer den bästa träningsregimen att ta hänsyn till dina behov, mål och metaboliska krav från din sport.
För mer information från Mike Dewar, inklusive anpassade träningsprogram, besök J2Fit och The Barbell CEO.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.