I den här artikeln kommer vi att dela upp två marklyftrörelser, var och en erbjuder lyftare ett utmärkt sätt att öka dragprestanda, rygg och höftstyrka och öka din marklyft. Låt oss undersöka underskottet marklyft kontra den vanliga marklyften.
Underskottet marklyft är en vanlig marklyft variation bland ivrig kraftlyftare, starkman och tyngdlyftare (drag från block). Fördelarna med underskottet marklyft har diskuterats i en tidigare artikel, som går igenom alla anledningar till varför (och scenarier) underskottet marklyft kan öka din vanliga marklyft och bakre kedjestyrka.
Nedan följer en kort videodemonstration av hur man ställer in och bemästrar underskottet marklyft. Observera att höjden på det underskott som lyftaren drar från kan variera, med djupare defekter som resulterar i mer styrka, rörlighet och kroppsmedvetenhet behövs, vilket ofta ökar kraven på en redan utmanande marklyft.
Vi har gjort en uppsjö av artiklar som täcker regelbunden marklyft (skivstång), som dokumenterar hur man kan guida, fördelar och mer. Dödlift har funnits i åldrar och ses i kraftlyftningsmöten, tyngdlyftning (som rena / rycka marklyft) och är basen för nästan alla styrka och massprogram.
Nedan följer en grundlig videohandledning om hur du kan bemästra marklyften. Nyckeln är att få rätt inställning, skapa spänning och förbli i balans och positionera över / ovanpå skivstången under hela dragningen.
Båda dessa rörelser ger ett syfte och har varit mycket, mycket effektiva för att öka bakre kedjan (rygg, glutes, hamstrings och fällor) styrka och prestanda. Oavsett om du är tyngdlyftare, kraftlyftare, funktionell fitnessidrottsman eller entusiast, så är denna underskott i marklyft jämfört med vanlig marklyft din guide till att bestämma vilken marklyftvariation som är bäst för dina mål.
Den vanliga marklyften kräver korrekt höftmekanik, ryggradskännedom, styrka och övergripande bakre kedjedragande förmågor. Underskottets marklyft inkluderar alla samma krav, men med den extra nödvändigheten att visa dem över ett större rörelseområde. På grund av det ökade rörelseomfånget måste lederna böjas djupare, vilket ökar den mekaniska nackdelen med hissen, vilket ökar svårigheter och krav på nedre ryggsstyrka, benkörning och flexibilitet.
Som kort diskuterats ovan kräver underskottet marklyft en större mängd hamstring och höftrörlighet, på grund av att lyftaren behöver täcka en längre, mer styrka vårt rörelseområde i dragningen. Detta är något att tänka på med lyftare som kanske saknar ordentlig flexibilitet i marklyft, eftersom ett underskott ofta leder till mer drastiska tekniska och hållningsstörningar.
Ländryggen måste öka stabiliteten och producera en stor mängd isometrisk styrka för att motstå markladdning framåt. Det ökade rörelseområdet ökar behovet av att erektorerna är tillräckligt starka för att motstå en djupare och mer ofördelaktig dragposition. Om lyftaren har dålig rörlighet i anklarna på höfterna / bakre kedjan, eller saknar korrekt övre ryggsstyrka och förlängning, kan nedre delen av ryggen skadas om lyften inte stöder belastning med höfter, hamstrings och lats.
Genom att öka knä- och höftflexionen i installationen, på grund av underskottet marklyft, måste lyftaren ta en mer upprätt position för att inte falla över skivstången om de skulle hålla höfterna höga. Genom att göra det måste lyftaren arbeta för att separera skivstången från golvet med benen, speciellt knäböjsmönstren (quadriceps, glutes och rygg).
Ingen marklyftvariation är den bästa, men underskottet marklyft ger oss stora fördelar på grund av det längre rörelseområdet. Nackdelarna med detta är att träningen kan ses om någon har problem med rörlighet (vilket tyder på att du måste ta itu med rörligheten), de kan ha problem med underskott i marklyft. För det andra begränsar underskottet standardinställningen mängden maximal vikt man kan göra i en lift (vid den specifika tiden). Slutligen har vissa lyftare haverier i det första drag. Om så är fallet kan underskottslift vara den perfekta övningen för att lära och stärka inställningen och startpositionen.
Vill du lyfta mer i vikt? Kolla in dessa tips från några ALLVARLIGA starka dödliftar.
Featured Image @ juliusmaximus24 på Instagram, av @martsromero
Ingen har kommenterat den här artikeln än.