Den ihåliga kroppspositionen Varför det är så viktigt för fitnessidrottare

Den ihåliga kroppspositionen är lite som grunden till ett hus: Utan en välbyggd grund, lycka till att bygga huset.

Detta gäller särskilt när det gäller att lära sig gymnastikrörelser: Det är mycket lättare och säkrare att behärska färdigheter som pull-ups, handstandspromenader, handstands-push-ups och muscle ups när du kan behålla en solid ihålig kroppsposition.

Ihålig kropp 101

En ihålig kroppsposition inträffar när du kontraherar din mage, vilket förkortar din torso och lutar bäckenet för att uppnå en bakre bäckenlutning. Att klämma ihop dina glutes hjälper till att uppnå denna bäckenlutning. Detta sätter din torso effektivt i en något rundad position, vilket är nyckeln till den ihåliga kroppen.

När du är i en ihålig hållposition på marken och gör ett ihåligt grepp, betyder det att din nedre rygg och rumpan måste vara kvar på marken, medan din övre rygg, axelblad och huvud kommer att vara några centimeter från marken med armarna sträckt rakt över huvudet. Även dina ben och fötter ska också sväva ungefär sex tum från marken.

Varför är detta den bästa positionen??

Låt oss till exempel överväga en handstand eller en handstand push-up. Ofta händer det när idrottare trycker ut ur handstället att de slutar förlänga ryggraden och effektivt förlora den ihåliga kroppspositionen. Denna ryggförlängning sätter stort tryck på både ryggraden och axlarna.

Om du håller en ihålig kroppsposition hela tiden, å andra sidan, säkerställs att dina axlar, ryggrad och höfter staplas snyggt ovanpå varandra i en anatomiskt säkrare position.

Inte bara det, när dina ben och leder staplas ovanpå varandra, så behöver musklerna inte göra så mycket arbete.

Ju starkare din ihåliga kroppsposition är, desto starkare har dina gymnastikrörelser förmågan att vara.

Fyra vanliga misstag med ett ihåligt grepp ser jag inkludera, ibland på grund av lathet och andra gånger på grund av svaghet i kärnan:

• Fötterna är för höga från marken: Dina fötter ska inte vara en fot från marken, vilket ger din kropp en L-form. Dina klackar ska förbli ungefär sex tum från marken.
• Nedre ryggen skalar av marken: Återigen måste din nedre rygg förbli 100 procent i kontakt med marken.
• Händerna vid sidorna: Medan du lägger dina händer vid sidorna, i motsats till overhead, blir det lättare att hålla positionen, men en perfekt ihålig kroppsposition innebär att du sträcker armarna rakt över huvudet. Med detta sagt är ett händer vid sidan ihåligt grepp fortfarande ett användbart sätt att träna dem så länge du kan behålla en perfekt kroppsposition.
• Axelblad tappar: När du blir trött är det ganska vanligt att dina axelblad faller till marken. Detta gör det också svårare att hålla nedre delen av ryggen limmad på marken, så positionen rullar vanligtvis ut därifrån.
  Ta den maximala ansträngningen ihåliga kroppen

Testa dig själv: Hur länge kan du hålla ett ihåligt kroppshåll i perfekt läge? Vilken bokstavsklass är du?

C + = 20-30 sekunder
B = 30-60 sekunder
B + = 60-90 sekunder
A = 90 sekunder eller mer

Om du inte kunde hålla den ihåliga kroppspositionen i minst 30-45 sekunder, här är två sätt att logga mer tid under spänning medan du bygger din ihåliga kroppsförmåga.

Enbent böjd ihåligt

Kom i en ihålig kroppsposition och dra sedan bara ett knä mot dig och se till att din rygg och rygg är på marken. Om detta fortfarande är för utmanande, böj sedan båda knäna.

• Lägg till 3 till 5 uppsättningar om 45 sekunder till ditt träningspass

Deadbug

Deadbugs är ett bra sätt att kunna logga mycket mer tid under spänning. Jag gillar väggpressande dödfåglar - där du kommer i dödfelposition samtidigt som du trycker mot väggen med händerna - eftersom det här gör att du kan bygga mer spänning genom din kropp.

• Lägg till 3 till 5 uppsättningar på 60 sekunder till ditt träningspass

Och om du gjorde en B + eller A på max-ansträngningen ihålig hållutmaning, här är två utmaningar för att stärka ditt ihåliga grepp ännu mer och överföra positionen till gymnastikrörelser.

Hollow Body Circuit

Kan du bibehålla en perfekt ihålig kroppsposition hela tiden?

Gör följande utan att vila:

• 20 sekunder ihåliga stenar
• 20 sekunder fladdrande sparkar
• 20 sekunder ihåligt håll

Vila 1 minut och upprepa 3 till 5 gånger.

Toes and Nose to the Wall Handstand Holds

Tå-mot-näsa-handhållen är ett utmärkt sätt att säkerställa att du är i en perfekt handståndsposition.

Precis som namnet låter är den enda delen av kroppen som ska beröra väggen tårna och näsan.

Fokusera på att klämma dina magmuskler för att runda ut din torso, klämma ihop dina glutes och pressa händerna i marken och fötterna mot himlen för att bli så lång som möjligt.

• 5 uppsättningar med 30 till 60 sekunders handhåll, vilket förankrar denna position i ditt sinne och kropp