Funktionell träning blev ett hett ämne under 2019 och fortsätter att få fart i mainstream fitness.
Men vad är funktionell träning egentligen? Funktionell rörelse eller träning, har allt i namnet.
Dess filosofi är inte som den för bodybuilding eller CrossFit, där förbättring och framsteg mäts av estetik eller prestationsstatistik. Funktionell träning med fokus på rotordet, funktion.
År 2016 blev jag förälskad i funktionell träning; det var då jag insåg att min kropp inte anpassade sig till all träning som jag hade föreställt mig att den skulle göra. Av någon anledning, efter år av träning och fokus på att bygga muskler och atletik genom bodybuilding och styrketräning, hade jag fortfarande svårt att lyfta i mark, dra i allmänhet och ansluta till min baksida (eller bakre kedja).
Först trodde jag att jag bara var ”svag” eller inte hade tillräckligt med muskler för att röra mig optimalt. Men sanningen var mycket enklare än så. Sanningen var att jag inte tränade min kropp hur den var tänkt att röra sig. Jag visste inte hur jag skulle få rätt gångjärn med bara kroppsvikt eller lätt belastning. Jag visste inte hur jag skulle styra rotation, eller hur jag till och med kunde skapa spänning i mina hamstrings.
Kort sagt, funktionell träning sprängde mig ganska mycket. Det lärde mig hur jag skulle röra min kropp med avseende på rätt biomekanik, och det lärde mig hur man uppnår de vinster jag missade! För mig byggde funktionell träning grunden som jag saknade och lärde mig hur man skapar både mer stabilitet och rörlighet i mina leder.
Som tränare har jag funnit att funktionella rörelser och träningstekniker har hjälpt alla att förbättra sin träning och övergripande rörelse oavsett deras kondition. Som moderna människor kan var och en av oss dra nytta av träning med fokus på balanserade, integrerade och grundläggande rörelser.
För att implementera funktionella träningsrörelser i din rutin, följ övningarna och formatet nedan:
Upprepa följande övningar i 3 till 5 omgångar, med 1 till 2 minuters vila mellan varje omgång.
Börja i en halv knäposition, stapla knä, höft och axel vertikalt. För vattenkokaren till ställning på sidan av det lyfta knäet. Behåll en lång ryggrad och spänningar i glutes och abs under hela rörelsen.
Sänk din arm ut i en 45 graders vinkel från ställningspositionen innan du startar pressen, kom sedan bara upp till 90 grader i förhållande till din axel. Håll den här positionen för att räkna med 1, och sedan långsamt ner i racket. Upprepa alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Fokusera på att försöka använda dina lats för att initiera pressen och kontrollera nedstigningen.
2. Korkskruv Squat
Stå högt med en neutral ryggrad, täta mage och glutes, vrid dina fötter till 45 grader. Vrid din torso och blicka mot en fot när du faller ner i en roterande knäböj, låt din ryggklack lyfta upp från marken (låt foten svänga). Gå bara så lågt som du kan kontrollera. Kom tillbaka till stående och alternativa sidor.
Försök att hålla en vertikal ryggrad (luta dig inte framåt) när du kommer ner i knäböj.
Stoppa bäckenet från en halv knäposition och pressa dina mage och glutes. Håll en lång ryggrad och böj i sidled mot sidan av det lyfta knäet. Dra armarna i motsatta riktningar när du når över huvudet. Försök att slappna av i nacken och andas djupare in i sträckan.
Upprätthålla spänningar i magen och glutes hela tiden.
Stå högt med en stolt bröstkorg och tät kärna, ta tag i golvet med fötterna och kör ut knäna något för att fästa dina glutes. Slutför 1 knäböj, huk sedan ner igen och ta händerna på golvet mellan fötterna.
Gå en fot tillbaka när du kommer in i en bergsklättrare. Förläng dig genom ryggraden när du drar axlarna neråt och bakåt och kör genom ryggen på hälen när du pressar dina glutes. Kom tillbaka till stående och upprepa sekvensen, alternerande sidor.
Försök att hålla ett stolt bröst och lång ryggrad genom hela rörelsen.
Stå högt med axlarna nere och rygg, mage och glute tight. Ta botten av kettlebell till bröstbenet. Föreställ dig att du försöker sprida golvet med fötterna under hela rörelsen när du hänger på dina höfter och drar tillbaka höfterna. Håll axlarna över höfterna och håll en lätt böjning i knäna. Kom upp för att stå högt med täta mage och glutes.
Andas upp och andas längst ner i rörelsen. Tänk dig att dras tillbaka i höfterna av ett rep (inte böjer sig vid höfterna).
Varje övning kan tekniskt vara funktionell, men idén om funktionell träning är mer en träningsfilosofi. Huvudroten för funktionell träning är att den är grundad på idén att främja en övergripande förbättrad funktion för olika rörelser under det dagliga livet.
Ja! Varje form av träning som är rotad med strategi och någon form av progressiv överbelastning kan styrka och bygga muskler. Hastigheten i vilken den kan variera mycket från individ till individ beroende på sammanhang för dess användning.
Detta är svårt att definiera, som egentligen några rörelse kan tekniskt vara funktionell till sin natur. Den huvudsakliga differentieringen är filosofin när du programmerar träningspass baserat på idén om funktionell träning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.