För många styrketränare är progression ett enkelt koncept och ser ut som följande:
Dessa tre steg kommer att ta de flesta lyftare ganska nära sin ultimata potential. Enligt min erfarenhet spenderar de som slutar snurra sina hjul inte tillräckligt med tid på steg 1 och 2. De är så överdrivna att de går direkt till steg 3 utan en ordentlig styrka och erfarenhetsbas, och som ett resultat stannar framsteg.
Det är naturligtvis ett ganska enkelt problem att övervinna; det kräver bara tålamod. Men när det gäller powerbuilding - träning för både storlek och styrka - blir progressionen lite mer rörig.
Nu finns det många skillnader i träning om (och bara om) du siktar på att tävla på de högsta nivåerna i antingen bodybuilding eller kraftlyftning. Den här videon delar några av dem:
Men för de flesta lyftare kommer den enda meningsfulla skillnaden att utvecklas. Detta är mycket viktigt, men också mycket förbises, och här är varför:
Uppenbarligen är de två inte ömsesidigt exklusiva. För att bli starkare måste du (åtminstone tillfälligt) minska träningsvolymen, och för att bli större måste du öka den.
Nu är det en förenkling, och vissa avancerade metoder som blockperiodisering kan hjälpa till att redogöra för det. Men kom ihåg vad jag skrev ovan: den största fallgropen för de flesta lyftare att gå till avancerade metoder för snabbt. Så för att undvika det behöver vi några alternativa utvecklingsmetoder. Lyckligtvis har jag några förslag.
Ett tidstestat sätt att göra kontinuerliga framsteg innefattar rörelsevridning. Enkelt uttryckt gör du inte samma övningar varje träningspass. Kanske en vecka dödar du från golvet och nästa drar du till exempel block.
Här är varför det fungerar. Vissa marknadsföringsguruer kommer att hänvisa till detta som "muskelförvirring", vilket inte är en riktig sak - men anpassning av centrala nervsystemet är. Det betyder bara att ju mer du tränar en rörelse, desto bättre blir du vid den rörelsen - till en viss punkt. Dessa neuromuskulära anpassningar är inte nödvändigtvis en indikation på progression, men de kan vara om du väljer rörelser i din rotation som gynnar tävlingshissarna. Kolla in den här videon för mer:
Den här är ganska enkel: större muskler rör sig större vikter. Och alla gillar att äta mer!
Naturligtvis är inget värt att göra någonsin så enkelt. När det gäller att äta mer för att bygga storlek och styrka finns det två saker att tänka på. För det första kan du inte bara bli en soptarm.Om du äter ett kaloriöverskott från en massa skräpmat, är chansen stor att du kommer att lägga till mycket mer fett än muskler. Även om detta fett kan tyckas göra dig starkare, är det en illusion som skapats av förbättrade hävstångseffekter och kortare rörelseomfång (särskilt på knäböj och bänk) som kommer från att ha en "power mag".”
Dessutom, om du är en styrketränare, måste du vara uppmärksam på din tävling. Att lägga till 200 pund till din totala summa genom att öka 100 pund kroppsvikt kommer troligen inte att förbättra din placering vid möten! Det är ett extremt exempel, men det belyser vidare behovet av att vara konservativ och tålamod när det gäller att äta mer.
Okej, jag ljög. Den här är verkligen enkel - det är bara att ingen någonsin vill arbeta tillräckligt hårt för att se de resultat de påstår sig vilja ha. Lita på mig: oavsett hur hårt du jobbar kan du trycka hårdare. Skjut, här är ett exempel från min egen träning:
En varning här: du måste balansera träningsansträngning, volym och intensitet tillsammans - att gå all-out på ett program med hög volym är ett enkelt sätt att sluta överreach!
Om du behöver mer hjälp med kraftbyggnad, tveka inte att kontakta mig eller min tränare, Justin, för mer råd!
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.