Det står för medellånga triglycerider och det är ett av de mest omtalade fetterna i fitness. Det säljs ofta på egen hand som en slags smaklös olja, men över 50 procent av fettet i kokosnötolja består av MCT, vilket är en anledning till att det har lagts till näringsskakningar som de som erbjuds av Ample.
Är alla fett samma? Varför skulle en idrottare vilja fokusera på MCT?? I den här artikeln undersöker vi de otaliga effekter detta unika fett kan ha på din kropp och hur det kan vara av intresse för idrottare.
Vi kommer in i en ganska nitty gritty kemi, men MCT är triglycerider (en typ av fett) med två eller tre fettsyror med en alifatisk svans på sex till fjorton kolatomer. (Det är därför du ibland kan se "C6 - C14" på etiketten för MCT-produkter.) Den svansen är "kedjan" och dess längd är medium - långkedjiga fettsyror har fjorton eller fler kolatomer, kort kedja har färre än sex.
Vad spelar det för roll? På grund av den kortare längden smälter MCT ganska enkelt och kan ge en mer omedelbar bränslekälla för kroppen. De behöver inte bukspottkörtelnzymer och galla för att smälta som det vanligaste långkedjiga slaget, så att de kan absorberas direkt genom tarmen, in i blodströmmen och blixtlås rakt över till levern.(1)
Så de ger en mer klar energikälla än andra typer av fett. Men forskning har föreslagit att det kan spela några andra intressanta roller i kroppen.
[Använd koden BARBEND för att få 15% rabatt på Ample här.]
MCT diskuteras (och upphöjs) kanske oftast bland dem som följer ketogen diet. Förutom att det är ett relativt enkelt sätt att öka dina kalorier från fett, är den främsta orsaken till detta att de mycket lätt omvandlas till ketoner.
Enkelt uttryckt är ketogena dieter avsedda att minska kolhydrater och insulinnivåer till en så låg punkt att kroppen behöver använda en alternativ bränslekälla: ketoner. Många anser att ett bra mått på ketos är när blodet innehåller 0.5 millimol keton BHB (beta-hydroxibutyrat) per liter.
Du kan vänta tills kroppen producerar tillräckligt med ketoner för att komma till den punkten, eller Du kan potentiellt påskynda processen genom att dumpa en råvara för BHB - det är MCT - i ditt system medan ditt insulin är lågt.(2) (3) (4) En randomiserad klinisk studie publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism, till exempel jämförde försökspersoner som tog 30 milliliter solrosolja eller MCT tre gånger om dagen medan de följde en ketogen diet och fann att de resulterade i betydligt mer BHB i blodet och minskade symtom på ketoinduktion, som känslor av tröghet som är typiska under de första dagarna av att gå på keto.(5)
Det finns fortfarande en del debatt om huruvida du är eller inte verkligen i ketos om du lägger till ketoner i kroppen istället för att producera dem själv, men om du följer regeln "0.5 millimolers BHB är lika med ketos, då kan MCT vara användbart för att hjälpa dig att komma dit snabbare.
[Riklig K innehåller MCT och rätt makron som hjälper dina keto-mål!]
Det finns inte så mycket forskning på MCT som vissa keto-influenser skulle få dig att tro, men det finns studier som tyder på att ökningen av ketoner kan ha kognitiva fördelar - det ges ofta etiketter som ”hjärnbränsle.”Hur exakta är dessa påståenden?
Mycket av den positiva forskningen handlar om Alzheimers sjukdom, med teorin att hjärnor med detta tillstånd har svårt att använda glukos för bränsle, men inte ketoner.(6) På en något liknande anteckning har begränsad forskning föreslagit att det också kan vara lovande för att förbättra kognition hos hypoglykemiska diabetespatienter.(7) Bland äldre kan det också hjälpa; två studier fann MCT eller beta-hydroxibutyrat för att hjälpa kognition hos svaga eller minnesskadade vuxna.(8)
I friska hjärnor behövs dock mer forskning.
Det är i en idrottares bästa att upprätthålla en hälsosam population av tarmbakterier. En blomstrande miljö med många olika typer av probiotiska bakterier har kopplats till bättre näringsupptag, bättre uthållighet, bättre återhämtning och lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Det är möjligt att MCT kan bidra till en hälsosam tarm. En ofta citerad studie utfördes på grisar, som upplevde förbättringar av bakteriell tarmhälsa och hur effektivt de smälter protein och fiber när de konsumerar mer MCT.(15)
Men vissa mänskliga studier har också funnit denna effekt, som ett 2016-dokument publicerat i Näringsämnen drog slutsatsen att MCT kan förbättra energiförbrukningen och metabolisk hälsa "genom deras förmåga att förbättra både tarmekosystem och permeabilitet.”(16) (17)
Nu finns det mycket som går in i en hälsosam tarm: sömn, stress, fiberintag och många andra faktorer spelar också en roll. Ändå verkar MCT-olja vara ett verktyg som kan ha en effekt. Ample's shakes innehåller inte bara massor av MCT, de har också 4 miljarder probiotiska bakterier per portion, vilket ger ett mycket effektivt sätt att öka tarmhälsan.
Det finns också några potentiella ergogeniska fördelar med MCT.
Eftersom de absorberas direkt genom tarmen utan att brytas ned, används de direkt i kroppen för snabb energi och de är också mer benägna att användas som bränsle än lagrade i kroppsfett.(18)
Men mer än så, vissa bevis tyder på att det kan dämpa uppbyggnaden av mjölksyra, som inträffar under intensiv träning och kan hindra prestanda. En japansk studie visade till exempel att fritidsidrottare som kompletterade med 1.5 dagliga teskedar MCT-olja i två veckor hade signifikant lägre nivåer av cirkulerande blodlaktat än en grupp som kompletterade med långkedjiga fettsyror, och de kunde prestera bättre vid måttlig och högintensiv träning.(19) Andra gnagarstudier visade att MCT hjälpte till att öka uthålligheten hos möss.(20) (21)
Observera att vi inte har många mänskliga studier här. Teorin att det ger en alternativ form av bränsle som inte använder dina lagrade kolhydrater är meningsfullt, men vi har inga väsentliga bevis för att det översätter till bättre atletisk prestanda just nu. Ändå är tidiga bevis lovande.
[Använd koden BARBEND för att få 15% rabatt på Ample här.]
Mycket som du kanske vill att alla dina fetter ska vara MCT kan du inte laga mat med det. Tja, du burk, men den har låg rökpunkt och så mycket värme kommer att förändra den kemiska sammansättningen. Tänk på dessa alternativ.
I en näringsskakning. Vi gillar de färdiga skakningarna från Ample, som finns i praktiska, bärbara flaskor som du bara behöver fylla med vatten och skaka.
I smoothies. Ett underskattat sätt att få massor av näringsämnen: vi gillar spenat, mandelmjölk, vassle, en frusen banan, bär och en bra matsked MCT-olja.
I ditt te eller kaffe. De är heta, men de borde fungera om de förblir under koktemperatur.
I en skål med havregryn. Eller något spannmål, verkligen. Vänta bara tills det är tillräckligt svalt att äta.
I salladsdressing. Blanda i en burk med lite tahini, citronsaft, vitlökspulver, kummin och salt och peppar och häll över din favoritsallad. Det är bara en grundformel, men den allmänna idén med salladsdressingar är fett + syra + kryddor. Bli tokig.
Du vill inte Allt dina fetter kommer från MCT - de innehåller inga essentiella fettsyror, som är kopplade till deras egna fördelar. Det finns dock en hel del forskning som tyder på att de är en användbar, snabbt smälta energikälla och näringsskakningar som Ample gör det lättare än någonsin att lägga till dem i din diet.
Det finns trots allt lovande preliminära bevis för att de kan vara användbara för idrottare, särskilt om de vill förbättra matsmältningen, påskynda övergången till ketos eller om de behöver bränsle för träning men begränsar kolhydratintaget.
Utvalda bilder via j.chizhe / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.