Rätt sätt att göra 3-stegs Squat Walkout

Knäböj är tillräckligt hårda som det är, och när du inte har en uppringd squat-walkout blir de bara tuffare. Alla vittrade idrottare kommer att berätta att en stark squat-walkout kan vara att göra eller bryta när man arbetar med tyngre vikt.

Som alla knäböj, en walkout är en färdighet som bör skärpas och övas. Mer än troligt kommer det att krävas flera träningspass för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Målet ska vara konsekvent prestanda över tiden - inte omedelbar perfektion.

Det finns flera sätt att gå på squats, men en av de mest populära och lättaste att spika är 3-stegs squat-walkout. I den här artikeln kommer vi att dyka in i varför squat-walkouts spelar roll, hur man gör 3-stegs-walkout och tips att tänka på.

Varför betyder Squat Walkouts??

När du först börjar lyfta på allvar, kanske det inte är omedelbart uppenbart hur viktigt squat-walkouts är.

"Det är enkelt", säger de. ”Gå under baren, ta bort vikten och börja sitta på huk!”

Men det finns mer än så. Vanor som utvecklats tidigt, särskilt med mekanik, kan vara mycket svårare att bryta eftersom vikt blir tyngre och år investeras i gymmet.

Squat-walkouts är viktiga att bemästra av flera skäl och dessa skäl spänner från fysisk prestation till övergripande mentalitet. Att göra din squat-walkout perfekt kommer att ha tre stora fördelar och dessa inkluderar:

1. Prestanda: Förbättra rörelsekonsistensen med un-racking och första nedstigning, som kan ha överföring till på varandra följande reps.
2. Energinivåer: Begränsa totalt energiförbrukning från överinställning och ta flera steg innan du faktiskt börjar din apparat.
3. Mentalitet: Kan hjälpa till att förbättra mentaliteten innan du arbetar med tyngre vikter. En stark walkout kan öka självförtroendet - när det utförs väl konsekvent kan det komma med en starkare tro på sig själv och ens förmåga att slå i vikt. Det kan också begränsa tiden att själv tvivla på sig själv.

Utöver att vara viktigt för den dagliga utvecklingen blir en squat-walkout ännu viktigare för idrottare som tävlar.

När nerverna går vilda på plattformen och benen skakar mer än normalt, är det sista du vill ha självtvivel. Konsekvens leder till framgång.

Hur man går ut på squats

Det finns flera sätt att gå på squats, men i den här artikeln kommer vi att täcka ett av de mest populära och enkla alternativen: 3-stegs Squat Walkout.

Hur man gör 3-stegs Squat Walkout

1. Placera dig jämnt under skivstången (använd rynkningen och ringarna för att hålla konsistensen med din centrering).
   • Low-bar / high-bar squats, det spelar ingen roll.
2. Gå under stången med mittfoten i linje med skivstången. Tänk på att skapa ett jämnt staplat torn med fogarna.
3. Andas djupt, stag och lyft uppåt.
4. Du kan gå tillbaka med vilken fot du föredrar, men jag rekommenderar att du använder den icke-dominerande foten, AKA den fot du planterar när du sparkar en boll. Denna fot är redan van vid att planteras, så det känns vanligtvis bäst för idrottare att använda den som den första stegfoten.
5. När du väl har gått tillbaka med den första foten, kommer du tillbaka med den andra. Generellt kommer det andra steget att vara längre än ditt första, men detta kan variera beroende på ditt rack och hur djupt j-krokarna är.
   • Längden på detta steg kan variera och det är din sista gång du kliver med den här foten. En bra tumregel är att använda din balans och stabilitet som en mätare för hur långt du ska gå.
6. När du har tagit ditt andra steg gör du ditt sista steg genom att föra den första foten i linje med den andra och fastställa din squat-hållning.
7. Skruva in fötterna i golvet.

3-stegs squat-walkout är bra eftersom det är universellt och kan gynna nästan alla idrottare. Att flytta tung vikt är tufft nog, så att hålla en walkout enkel är ett trevligt sätt att begränsa överbelastning av information.

Squat Walkout Tips

1. Konsekvens över perfektion

Det är viktigt att komma ihåg att konsistens bör vara målet när du arbetar squat walkouts. Ta tanken om perfektion ur ditt ordförråd och arbeta för att förbättra konsistensen under varje uppsättning. Varför?

Det är lätt att låta perfektion skeva vad som kan vara en "bra" uppsättning när saker inte går enligt planen, så förstå på förhand att sällan squat-walkouts alla kommer att känna exakt det samma.

2. Racks alla olika

Varje rack har lite olika j-krokar, så det är viktigt att anpassa sig till din omgivning under uppvärmningen. Om du arbetar i ett annat rack, använd sedan dina uppvärmningssatser för att ringa djupet av ditt första och andra steg. Till exempel behöver djupare j-krokar vanligtvis ett grundare första steg, sedan en större sekund.

3. Hitta vad som fungerar för dig

I slutet av dagen ska din walkout återspegla vad du föredrar innan du börjar squat-uppsättningar. Om du älskar 3-stegs squat-walkout, kör sedan med den. Om du föredrar att ta lite fler steg eller gå ut på knä på olika sätt, gör det!

Avslutar

Squat walkouts, som alla färdigheter i gymmet, måste övas och ringas in för att passa dina behov bäst. 3-stegs squat walkout är en enkel metod att experimentera med, men det är verkligen inte det enda sättet att gå ut squats.