De allra flesta av din träning ska baseras på de tre stora
För många idrottare och vanliga folk uppträder "träningsluckor" eftersom de jagar vissa träningsmål och skjuter andra områden av deras kondition åt sidan. Till exempel, jagar en större marklyft eller någon annan stor styrka rörelse innebär ofta att fettförlust inte är en prioritet.
Det finns få tester för att avgöra om du har träningsluckor, men för att hålla det enkelt, mätbart och lätt att testa, här är några utvärderingar jag använder med mina kunder, som hämtar stor inspiration från den berömda styrketräningen Dan John.
När du har slutfört dessa tester kommer dina träningsluckor att bli uppenbara.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen går till gymmet och tänker ”Jag är här för att bli svagare idag.”Hela poängen med att plocka upp saker och lägga ner dem är att bli starkare. Att vara starkare gör livet in och ut i gymmet lättare och mer tillfredsställande. Men se till att du kan slutföra dessa två tester innan du påskyndar din träning.
Den här är direkt från den världsberömda ryggradsexperten Dr. Stuart McGills laboratorium. Kan du hålla en planka i 120 sekunder? Detta test kommer att utmana din mentala och fysiska förmåga.
Vad gör inte nå 2-minutsmärket berätta? Du är inte tillräckligt stark.
Tänk på det: att applicera kraft på tyngdkraften (lyfta vikter) betyder att det också är viktigt att stå emot tyngdkraften. Om du inte har styrkan att motstå tyngdkraften bygger du en kropp på en skakig grund.
[Steg upp det med dessa 10 plankvariationer för en starkare kärna.]
Bondens promenad kommer att utmana ditt grepp, hållning och övergripande konditionering. Detta är det perfekta receptet för att bli starkare. Grepp och hållning tas vanligtvis för givet, men spelar en stor roll för dina vinster, för att förhindra funktionshinder och förbättra din livskvalitet.(1)
Det är svårt att ladda för det här testet. Om du är konditionerad eller ny på den här övningen, använd 30-40% av din kroppsvikt (hantel) i varje hand. Om du är en erfaren lyftare, använd standarderna från Dan John's Mass Made Simple.
Kroppsvikt Ladda
- Under 135 pund 135 pund (eller 65/70 pund hantlar)
- 136-185 pund 185 pund (eller 90/95 pund hantlar)
- 186-205 pund 205 pund (eller 100 pund hantlar)
- Över 206 pund 225 pund (eller 110 pund hantlar)
Om du inte kan gå minst 40 meter med din föreskrivna vikt, måste du definitivt arbeta av din styrka och göra mer bär.
[Läs mer: 7 allvarliga fördelar med bondens promenad.]
Det är svårt att få enighet om rörlighet bland fitnessexperter, men ett par saker som de flesta professionella är överens om är:
dessutom,
Om du kan är det bra med marklyft, knäböj och tryck över huvudet. Om du inte kan göra en eller båda har du mobilitetsarbete att göra.
Låt oss ta detta ett steg längre med ett sitt-och-upp-test. Sluta läsa och sitta ner på marken och stå upp igen utan att använda händer eller knän.
Det låter enkelt men det finns en fångst. Du kommer att subtrahera en punkt från 5 varje gång din hand eller ditt knä berör marken. Så:
Sitt ner på marken: (- 1 poäng av 5 för varje hand / knä som rör marken)
Gå upp (samma regler)
Total: (Din poäng av 10)
Om du får poäng 8 och högre har du inget att oroa dig för. Om du gör 7 eller lägre blir mobilitet och styrka din bästa vän. Din livskvalitet och kvantitet beror på det.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
American Council on Exercise har följande kategorier för kroppsfettprocent:
Män: 2-5%
Kvinnor 10-13%
Män: 6-13%
Kvinnor: 14-20%
Män: 14-17%
Kvinnor: 21-24%
Män: 18-24%
Kvinnor: 25-31%
Män: 25%+
Kvinnor: 32%+
Detta är en bra guide; men för vissa (särskilt de som börjar på sin lyftresa eller som inte har tillgång till testutrustning för kroppsfett) finns det ett enklare sätt att avgöra om fettförlust är ditt mål:
Är din midja hälften av din höjd?
Dr. Margaret Ashwell, före detta chef för British Nutrition Foundation, sade: ”Att hålla din midjemått på mindre än hälften av din höjd kan hjälpa till att öka livslängden för varje person i världen.”(3)
Mät runt den smalaste delen av buken och med lite matematik får du svaret. Till exempel, a godkänd Betyg skulle vara:
A brist Betyg är:
Magfett i och runt de inre organen stavar fara. Om din midja är mer än hälften av din längd måste du basera din träning kring fettförlust med en touch av styrka.
Efter att ha koncentrerat dig på att träna din svaghet i 6-12 veckor, vänligen testa om du har gjort förbättringar. Om du har det, fortsätt men om du inte har det, ändra vad du gör eftersom det inte fungerar.
Om du klarat alla dessa tester, grattis. Om inte, att tänka på dessa träningsluckor hjälper dig att bli en starkare och mer motståndskraftig människa.
Utvalda bilder via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lansett. 2015 18 juli; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13 maj. Prognostiskt värde på greppstyrka: resultat från Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) -studien.
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 jul; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 13 dec. Förmåga att sitta och stiga från golvet som en förutsägare för dödlighet av alla orsaker. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 september 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / tidskrift.pone.0103483. eCollection 2014.Midja-till-höjd-förhållandet är mer förutsägbart för år som gått förlorat än kroppsmassindex. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.