Biceps och triceps är några av de mest populära muskelgrupperna att träna, och det är ingen överraskning. När allt kommer omkring, om du frågar de flesta vanliga gymbesökarna om deras mål och avsikter för träning, kommer du vanligtvis att höra något i linje med "vill ha fina armar" som sitter nära toppen av sin lista. I den här artikeln ska vi prata om ett kraftfullt och underutnyttjat träningsverktyg för biceps och triceps - tunga excentriker / negativa.
En av de vackra sakerna med att träna biceps och triceps är att det finns så många olika sätt att göra det och det enda verkliga locket för tillväxt beror på ens kreativitet. Denna träningsmetodik är enkel till sin natur och kan implementeras på flera sätt, vilket gör den till ett dynamiskt träningsalternativ för alla träningsnivåer.
[Hur ofta ska du träna armarna? Riktlinjer för varje träningsmål och nivå!]
Excentriker, även kallade negativa, är en typ av träning som fokuserar på förlängning av en muskel eller muskelgrupp. Till skillnad från att arbeta igenom hela rörelsen - a.k.a lyft- och sänkningsfaserna - med excentriker är det enda som fokuserar på den sänkande delen av en övning.
Några exempel i praktiken med armträning inkluderar:
Kom ihåg att biceps böjer armarna och triceps förlänger dem, så om du någonsin är förvirrad över en rörelse och vilken handling som är dess excentriska, titta sedan på armbågen och notera vilken muskel som förlängs när du kryper.
Varför använda excentriska fokuserade övningar för armar? Låt oss titta på några av fördelarna med denna träningsstil.
När du förkortar en muskel kommer det alltid att finnas ett lock på hur mycket kraft som kan produceras för att lyfta en extern belastning. Till exempel kan du bara lyfta så mycket på grund av den naturliga styrkankurvan för en träning och hur mycket kraft en muskel kan producera vid varje given tidpunkt.
Men i den excentriska fasen har muskler större potential att producera kraft och detta har föreslagits på grund av den ökade mängden tvärbroar som bildas på grund av dess förlängning. Studier har föreslagit att kroppen kan producera ungefär 1.8x mer kraft med användning av excentriker som antyder att excentriker är ett användbart verktyg för att ge en överbelastningsstimulans på armarna. (1)
Tänk på en hantelpredikator. När du koncentrerar dig kan du bara lyfta så mycket på grund av hävstång och styrka. Ändå, om du bara fullföljer den sänkande delen av övningen, kan du ladda biceps med mycket mer vikt och ge dem en överbelastningsstimulans.
Detta är en erfarenhetsmässig fördel, men att ladda och aktivt lära kroppen hur man kontraherar genom hela excentriken är ett otroligt kraftfullt verktyg. Eftersom de flesta excentriker utförs med tempo och (ofta) tyngre vikt, då är de ett utmärkt verktyg för att försöka öva på att bygga en stark sinnesmuskelförbindelse.
Genom att öka tiden under spänning och sakta ner saker kommer du att ha mer tid att fokusera på aktiviteten till hands och öva på skickligheten med att ladda excentriskt, vilket kan leda till andra aktiviteter.
När det utförs sparsamt och strategiskt kan tempo och tungt excentriskt arbete också vara ett användbart verktyg för att stärka senor och ligament som omger vissa leder. Genom att lasta lederna på ett kontrollerat sätt med tung vikt kan du förbättra senornas integritet genom att stödja deras förmåga att hålla tyngre laster.
Till exempel kan lyftare med obehag i armbågen under traditionella armbågsflexionsövningar använda excentriker för att ge armarna en stimulans och för att fortsätta träna smärtfri.
Det finns handfulla sätt att programmera excentriker (negativa) i ett program och du kan vara så kreativ som du vill med dem. Det är dock värt att notera att användningen av excentriker, särskilt med supamaximala belastningar, borde ha en strategi bakom och motiveringen bakom lastningen.
Innan du dyker på tre sätt kan du börja programmera excentriska / negativa för din armträning, låt oss snabbt gå igenom några överväganden för att komma ihåg så att du kan programmera individuellt för dina mål och behov.
Om du utför isoleringsarmövningar på en fast yta, är att lägga till en toppuppsättning excentriker ett fantastiskt sätt att överbelasta armarna när du är trött medan du försöker kontrollera ömhet och trötthet. Detta är också en användbar strategi för excentrisk träning för nybörjare som inte har programmerat massor av denna form av träning i sina program tidigare.
Exempel: Preacher Curl | 3 x 8 ea arm + toppsats 1 x 5 ea arm excentriker
Exempel på toppuppsättning: 1 x 5 excentriker med ett tempo på 6 sekunder kompletterat med 5-10 kg tyngre vikt än avslutat med på den sista uppsättningen. Så om du avslutade din sista uppsättning predikanter med 35 kg, skulle du använda 40-45 kg för din främsta excentriska uppsättning.
Till skillnad från att bara göra en uppsättning kan du programmera hela uppsättningar med excentriskt arbete. Detta är en användbar strategi för människor som behöver variation i sin träning, men också de som kan uppleva armbågsbesvär. Till exempel, om armbågarna blossar ut efter längre träningspass, försök sedan lägga till excentriska uppsättningar när du känner att den potentiella begränsningen av obehag börjar.
Exempel: Triceps Extension | 3 x 12 med 5 sekunders excentrik.
Excentriker kan också vara ett otroligt verktyg när du programmerar utbrändhet i slutet av träningen. Om målet är att öka tiden under spänning med en kontrollerad stimulans är att använda excentriker ett enkelt sätt att öka tiden under spänning.
När du använder utbränd excentriker till misslyckande behöver du troligen en träningspartner som är närvarande för att hjälpa dig med att placera dig själv efter att ha träffat slutrörelsen. Om du till exempel använder skalkrossar som exemplet nedan, vill du troligen att en vän hjälper dig att höja vikten från slutrörelsen till startpositionen.
Exempel: Hantel skalle krossar | 2 x fel med 6 sekunders excentrik
Att använda excentriker / negativ för träning i armar är ett fantastiskt sätt att variera din träning och ändra stimulansen du ger dem. Om dina biceps och triceps växer envis långsamt, försök sedan att integrera i något excentriskt arbete långsamt i ditt program och spåra dina framsteg!
Excentrisk träning innebär bara att utföra den nedre delen av övningarna och ägna sin fulla uppmärksamhet åt muskelsammandragning medan den förlängs. Denna träningsstil är utmärkt för att förse kroppen med variation och när man fokuserar på överbelastning av en muskel eller muskelgrupp.
Negativa är ett annat sätt att hänvisa till excentrisk utbildning. I grund och botten utför du och fokuserar bara på den "negativa" delen av en övning, a.k.a. förlängnings- och sänkningsdelen av en rörelse.
Förutom att ge variation och en annan form av stimulans för muskler, kommer negativ med några fantastiska fördelar, inklusive:
1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriska muskelkontraktioner: risker och fördelar. Gränser inom fysiologi, 10, 536.
Funktionsbild från Dave Kotinsky / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.