Back Off Ställer in vad de är och hur man använder dem

Back-off- eller down-set är ett träningsverktyg som kan gynna alla nivåer i idrottsman när de används på rätt sätt. Dessa är ofta en uppsättning eller uppsättningar som utförs senare eller sist under träningens arbetsuppsättningar och kommer med några specifika träningsanpassningar.

Innan du går vidare är det viktigt att förstå vad en back off set är. I grund och botten är en back off-uppsättning en uppsättning (er) som utförs efter dina programmerade arbetsuppsättningar som har förändrad intensitet och reps för att tillgodose en ökning av träningen vid högre intensiteter. Om jag till exempel utförde tre uppsättningar av marklyftdubblar med 96% av min 1-RM (och vet att jag inte kunde utföra en annan uppsättning med denna intensitet), skulle jag kunna inkludera en sista dubbel på 90% för att öka träningens volym. Jag skalar tillbaka intensiteten lite för att fortsätta träna med hög stimulans.

I grund och botten håller jag min intensitet hög samtidigt som jag undviker att lyfta till fel och samtidigt inkludera ytterligare volym med en jämförande intensitet. Men vänta, är det inte en droppuppsättning? När det gäller programstruktur, ja, men inte nödvändigtvis i praktiken. En back off-uppsättning kan inkludera högre reps och mindre intensitet som liknar en drop set, men ändå är uppsättningens intensitet ofta jämförbar med din tidigare träningsstimulans.

Detta står i motsats till en droppuppsättning som vanligtvis innehåller mycket mindre vikt med högre rep för det enda syftet med ytterligare volym, och inte nödvändigtvis en jämförbar stimulans.

Back Off Sets Vs. Droppuppsättningar

Nedan följer ett visuellt exempel på skillnaderna mellan back-off-set och drop-set. När det gäller träningsstrukturen är de visuellt lika, men när det gäller intensitet skiljer de sig åt. Dessutom ser du vanligtvis droppuppsättningar som används mer för tillbehörsrörelser jämfört med föreningar.

Back Off Set	Drop Set
Arbetssatser: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Arbetssatser: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Drop Set: 1 x 15 reps @ 55% 1-RM

Fördelar med backoffset

Jag nämnde det ovan, men för att upprepa att back off-set kan vara användbart för att dra nytta av flera träningsanpassningar.

Den första och förmodligen mest framträdande anpassningen är att låta en lyftare utföra fler uppsättningar med högre intensitet säkert med kvalitetsrepresentanter. Möjligheten att utföra fler uppsättningar med högre intensitet kommer med flera fördelar, av vilka du förmodligen redan känner till.

Fyra av dessa fördelar inkluderar,

• Psykologisk: En idrottare kan förbättra de psykologiska attributen som kommer med tung träning, vilket kan förbättra deras självförtroende när man arbetar med tunga vikter och deras uthållighet att driva igenom krävande träning.
• Neurologiska: Tungare sammansatta rörelser kommer att vara mer krävande för kroppens nervsystem, genom att utföra fler reps med högre intensitet kan det förbättras en idrottares nervkapacitet samtidigt som man undviker utbrändhet.
• Autoregulering: Back off-uppsättningar kan också vara användbara för att hjälpa idrottare att förbättra sin förmåga att automatiskt reglera sin träning. Lång historia kort, back off-uppsättningar kan förbättra en idrottares förmåga att förstå vilka påfrestningar de effektivt kan hantera i olika scenarier utan formfördelning / misslyckande.
• Hypertrofi och styrka: Detta är ingen idé, men ökade träningsbelastningar och volym hjälper till att förbättra styrka, kraft och hypertrofiska fördelar som kommer med tung träning, och du kan ändra uppsättningar för att tillgodose dessa anpassningar specifikt.

Utanför huvudanpassningen och underindelningslistan ovan när du utför fler uppsättningar med högre intensitet, det finns också ett par fördelar med off-off-erbjudanden som beror på hur du väljer att ändra dem i ditt program.

Till exempel, förutom den uppenbara fördelen med makt (lägga till en extra uppsättning med något lägre intensitet och liknande reps), styrka (lägga till en extra uppsättning med lägre reps och ökad intensitet) och hypertrofi (lägga till en extra uppsättning med högre reps och något lägre intensitet), en idrottare kan dra nytta av tillägget av en back off set när man arbetar för att förbättra sin mekanik under tyngre belastningar. En extra uppsättning med hög intensitet efter en tidigare beskattning (ar) kan hjälpa en lyftare att upprätthålla sin mekanik säkert utan teknisk nedbrytning som kan förekomma om de inte tappat intensiteten lite och strategiskt backat.

En annan fördel som kommer att vara subjektiv för användaren är hur back off-set kan hjälpa en lyftmätare när man ska skala tillbaka i sin träning. Om en idrottare utför en back off-uppsättning och upplever teknisk nedbrytning, kan detta vara en indikation på att de behöver antingen (A) minska sin träningsintensitet / volym, eller (B) ta en deload och ge sitt muskler och nervsystem en resten.

Forskning stöder också förutsättningarna för back off-set, eller blandningen av höga och låga intensiteter i en uppsättning. Till exempel jämförde denna studie från 2004 två uppsättningar lyftare, en som utförde rörelser utan back off-set och den andra med. Forskare fann att de som utförde en back off-uppsättning förbättrade sin muskulösa storlek och styrka samtidigt som de förbättrade sin muskulära uthållighet markant. 

Hur man använder back off-uppsättningar

När du använder back off-uppsättningar i din träning är det viktigt att komma ihåg en av de grundläggande orsakerna bakom att använda dem: Att utföra fler kvalitetsrepresentanter vid högre träningsintensiteter. Detta öppnar golvet för kreativiteten i deras användning i ditt program och måste anpassas för att passa dina behov.

Nedan följer några exempel på vad back off-set kan gilla i ditt program. Är dessa exempel slutar alla vara alla? Absolut inte, men jag ville ge några visuella representationer av hur back off-set kan se ut.

Back Squat - Power Oriented Back Off Set

• Arbetssatser: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Back Off Set: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Bench Press - Hypertrofiorienterade back-off-uppsättningar

• Arbetssatser: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Back Off Set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Back Off Set 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Styrka (med lätt) Hypertrofiorienterad rygg tillbaka off set

• Arbetssatser: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Back Off Set: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Återigen är ovanstående bara exempel på hur back off-set kan se ut i ett träningspass. Vad som är viktigast när man överväger deras användning är att ta hänsyn till ditt huvudsakliga träningsmål och vad en back off-uppsättnings huvudfunktion är.

Målet med back off-uppsättningar är att öka mängden kvalitetsrepresentanter du kan utföra vid högre intensiteter, när det förstårs, modifiera dina uppsättningar och reps för att tillgodose ditt träningsmål för dagen, oavsett om det är kraft, styrka, hypertrofi eller en blandning av dessa kvaliteter.

Avslutar

Back off-set kan vara ett användbart träningsverktyg för alla idrottsutövare på nivånivå. Om du hamnar i ett linjärt program kan de vara till nytta för att lägga till volym och överträffa möjliga platåer. För de som är i blockprogram kan de vara användbara för att fördela mängden stress du upplever på maximala / supramaximala ansträngningsdagar för att undvika utbrändhet.

Det viktigaste är att du förstår "varför" bakom att använda en back off set.

Funktionsbild från @ terriboo621 Instagram-sida.