5 typer av superset och när man ska använda dem

Vem älskar inte supersets?

Du kan para ihop nästan två övningar tillsammans för att bygga muskler, förlora fett eller ta upp en eftersläpande kroppsdel. Inte bara det, du kommer att göra mer arbete på kortare tid och träffa duschar tidigt medan gymkaninerna är upptagna med att ta sina Instagram-selfies.

Om superuppsättningar inte är en del av din rutin är det definitivt värt att lägga in dem eftersom dina resultat väntar.

Här är nedgången på supersets och varför de borde vara en vanlig del av din träning.

Fördelar med Supersets

• Öka effektiviteten i din träning eftersom du minskar viloperioden mellan övningarna. (Se bara till att du har all utrustning du behöver i förväg.)
• Om du har minskade viloperioder kommer träningen att öka genom att utföra mer arbete på kortare tid.
• Perfekt för att få upp en släpande kroppsdel ​​och för att bygga muskler.

Supersets är dock inte avsedda för alla mål.

Nackdelar med Supersets

• I vissa scenarier kan en ökad intensitet leda till en minskning av prestanda och komprometterad teknik.
• Det är svårt att jonglera olika vikter för olika övningar. Monopolisering av utrustningen i ett hektiskt gym kan leda till att du är opopulär.
• Så bra som de är för hypertrofi och fettförlust, de är inte det mest idealiska sättet att bygga styrka.

5 Superset-typer med träningsexempel

Vilken typ av superset du använder beror på dina nuvarande mål, oavsett om du är nybörjare eller avancerad praktikant och hur mycket tid du har att träna. Här är 5 typer av superset som du kan använda just nu för att ta din träning till nästa nivå.

1. Supersets efter utmattning

Detta tar muskelbesvär till en ny nivå. Du kombinerar en sammansatt träning med en isoleringsövning efteråt för att uttömma alla muskelfibrer i en viss muskelgrupp.

Varför: Perfekt för att få upp en släpande kroppsdel. Se dock till att sammansatt rörelse tränar musklerna du ska isolera.

Fyrhjulingar

1A. Hukvariation

1B. Benförlängningar 12-20 reps

Hamstrings

1A. Höft gångjärn variation

1B. Stabilitet boll hamstring curl 12-15 reps

Biceps

1A. Chin up variation

1B. Zottman curl 10-15 reps

Triceps

1A. Diamond push-ups

1B. Overhead triceps förlängningar 12-20 reps

Notera: Isoleringsrörelsen kan göras först för att förändra saker.

2. Sammansatta superset

Detta är en avancerad metod eftersom tyngre vikter används i båda övningarna på samma kroppsdel, vilket kan leda till muskeltrötthet och minskad prestanda och teknik.

Varför: Dessa är dock bra för hypertrofi, om du tål smärtan.

Bröst

1A. Skivstångsbänkvariation

1B. Enarmsbänkpress

Tillbaka

1A. Pull ups

1B. Enkel sittande rad

Ben: Squat Focus

1A. Barbell squat variation 3-6 reps

1B. Hantlar med hantelhopp (använd 10-25% av din kroppsvikt) 3-6 reps

Ben: Gångjärnsfokus

1A. Rumänsk marklyft

1B. Skivstång höftförlängningar

3. Isolering Supersets

Du kan spara tid eftersom du arbetar med en mindre muskelgrupp på (nästan) samma tid som du spenderar på att göra ett vanligt lyftstödschema, plus allt fokus ligger på en muskelgrupp, vilket hjälper dig att känna brännskadorna.

Varför: Perfekt för att få upp en släpande kroppsdel ​​eller en svagare muskel som kan hindra din prestation i en sammansatt träning. Till exempel svagare triceps som hindrar lockout i bänkpressen.

Biceps

1A. Lutning biceps curl

1B. Koncentration curl

Axlar

1A. Lateral höjningsvariation

1B. Banddragningsdelar (höga reps)

Triceps

1A. Nedrullning av triceps (rep)

1B. Skallekrossar

Glutes

1A. Höftförlängningar med enda ben

1B. Lateral band walk

4. Supersets under- / överkropp

Relativt sett är detta den minsta beskattningen av alla tekniker som listats hittills eftersom du arbetar med två helt orelaterade muskelgrupper. Dessa är utmärkta för full vila och återhämtning av en muskelgrupp och för träning i hela kroppen när tiden är ett problem.

Varför: Dessa används bäst för träning i hela kroppen eller kroppsdelningar och är perfekta för nybörjare och fettförlust.

Övre och nedre tryck

1A. Hukvariation

1B. Skivstång bänkpress

Nedre tryck + övre drag

1A. Barbell squat variation

1B. Upp med hakan

Nedre och övre tryck

1A. Skivstång höftkraft

1B. Golvpress

Övre tryck + drag

1A. Skivstång tryckpress

1B. Upp med hakan

5. Styrka och rörlighet Supersets 

En styrketräning som görs för tyngre och lägre reps i kombination med en rörelseövning för att förbättra din teknik och återhämtning.

Ryggstyrka + höftmobilitet

1A. Dödlyftvariation

1B. Hip flexor mobilisering

Axelstyrka + rörlighet i underarmen

1A. Axelpressvariation

1B. Underarmens väggglider

Benstyrka + fotledsrörlighet

1A. Barbell squat variation

1B. Gungande fotledsmobilisering

Bröststyrka + mobilitet i mitten av ryggen

1A. Skivstång bänkpress

1B. Thoraxförlängningar

Avslutar

Supersets är ett effektivt sätt att träna och används på många sätt för att matcha dina mål. Koppla ihop övningar klokt för fantastiska resultat och njut av den extra tid du sparar.

Utvalda bilder via prostock-studio / Shutterstock