Gymmet är stängt och väggarna runt dig stänger in; Du har ett desperat behov av personlig tid borta från allt. Att göra utomhusaktiviteter är ett utmärkt sätt att komma tillbaka i form och ur din dagliga karantänrutin.
När vi försöker platta ut som en gemenskap är det viktigt att vi följer CDC: s riktlinjer för social distansering.
Våra prioriteringar är vår hälsa oavsett var vi befinner oss i livet. Allt annat kommer att falla på plats när vi fokuserar på det. När allt kommer omkring kommer du inte att göra några aktiviteter om du får viruset.
Med det sagt, eftersom offentliga parker förblir stängda i vissa stater, finns det fortfarande ett stort antal utomhusaktiviteter för att få din hjärtfrekvens upp. Att vara aktiv är bra för din mentala och fysiska hälsa. Studier har visat att få solljus och frisk luft förbättrar ditt välbefinnande. Så oavsett om du vandrar ut i skogen på egen hand eller tar familjen med dig, gör det till en plan att vidta alla försiktighetsåtgärder för att hålla dig säker utanför koronaviruset.
Se till att du är bekant med leden, om inte, se till att du har en karta och att spåren är väl markerade. Om du planerar att slå ut vattnet, se till att du har all nödvändig utrustning för att hålla sig flytande. Om du planerar att ge dig själv är det alltid en bra idé att berätta för någon i förväg. Det är lätt att glömma att döda zoner fortfarande finns och att få mottagning kanske inte är möjligt.
Så gå ut ur din gamla rutin och gå utomhus. Tryck på uppdateringsknappen i ditt gamla liv och njut av de hinder som Moder Natur har skapat för oss. Sätt din styrka, uthållighet, oräddhet och beslutsamhet på det ultimata testet.
Ta reda på alla fördelar med att träna utomhus och inte från gymmet och hemmet.
Läs artikeln1 av 5
Daxiao Productions
Kroppsdelar riktade: quads, glutes, kalvar och cardio
Det finns något unikt grundstämning med att springa uppför en kulle. Det är bara du, dina ben och din viljestyrka som drar dig längre upp på vandringsvägen. Det finns inget utrymme för tvivel eller rädsla när du manövrerar över stenar, rötter, bäckar och nedrivna träd. I likhet med vandring sätter spårlöpning din underkropp i arbete medan du engagerar dina sinnen helt.
Att springa uppför på ojämn terräng utmanar din samordning och ditt mentala fokus för att lindra stress varje steg på vägen. Smarta löpare driver vandring uppför branta backar för att spara energi med längre, mer medvetna steg.
Säkerhet är viktigt i utförsåkning, så land med höfterna över fötterna för att förhindra skador.
Intensitetsspårare: De flesta spår har en kombination av branta och inte så branta sträckor. De branta kullarna bygger benmuskler, medan platt terräng tränar din uthållighet och uthållighet.
Experttips: ”Landa med höfterna över fötterna för att förhindra skador på knä, höft och rygg. Och för att förhindra att tånaglar tappas, storlek upp ½ till full storlek för att rymma nedför backarna, säger Cyndi Wyatt, REI trail run ambassadör och ultralöpare.
SE ÄVEN: Hur man blir en bättre trailrunner
2 av 5
Maciej Kopaniecki
Kroppsdelar riktade: fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar, kärna och armar
Glöm din stillastående cykel. Tillit och spontanitet styr allt på spåret, vilket ger en spännande upplevelse för dina sinnen. Oavsett om du klättrar eller går ner kommer den ständigt utvecklande terrängen att vara full av hinder som utmanar dina reflexer, kärnbalans, explosivitet, styrka, smidighet, körning och primala instinkter.
Det finns fyra viktiga faktorer som påverkar din körupplevelse: kroppshållning, sittposition, bromsning och förberedelser för att falla. Du kommer alltid att vara i två lägen, neutral (böjda armbågar, jämn vikt på pedalerna, rumpan på sätet) eller redo (böjda armbågar, fingrarna över bromsarna och rumpan bakåt och i luften.)
När du går uppförsbacke vill du att ditt säte ska vara tillräckligt högt för att maximera effektiviteten och kraften i dina förlängningar av benen, och nedåt vill du sänka din plats 2-3 tum och lägga din vikt mot baksidan av cykeln håller fast styret med fingrarna på bromsarna, redo att justera hastigheten för svängning, styrning och stopp.
Klippor, stenar, lera och löst grus kan komma från ingenstans så det är viktigt att vara närvarande i själen och kroppen hela tiden.
Intensitetsspårare: Det finns tre typer av spår: enkelspår, dubbelspår och brandvägar, men de flesta spår har lite av varje. Hårdare stigar, kallade enkel- och dubbelspår, kan betyda brantare stigningar och spårfall och hopp. Lättare stigar eller brandvägar, kan vara lika krävande för kroppen men är lättare eftersom den faktiska terrängen är plattare med mindre hinder och kanske inte kräver så mycket aggressiv manövrering.
Experttips: ”Snarare än att söka efter marken som du vill undvika, fokusera på vart du vill åka. Välj en väg och håll dig vid den för att komma över och runt knepiga delar av leden. Och om du fastnar i ett spår, slåss inte med cykeln.”Gör ditt bästa för att rida ut det, men om det är omöjligt, vandra din cykel. Det är ingen skam att stanna och gå ut, säger Steve Tischler, REI-fitnessexpert.
SE ÄVEN: Fit Chick's Guide to Falling In Love With Cycling
3 av 5
Lolostock
Kroppsdelar riktade: ben, kärna, armar, rygg och kalvar
Det finns inget som känslan av att skala ett berg med dina bara händer för att få dig att känna dig bemyndigad, sexig och stark. De många klättringsstilarna kommer att utmana dig på olika sätt, men om du är nybörjare kommer du troligtvis att topptoppa med en instruktör. Här är vad du kan förvänta dig: Du kommer säkert att fästas vid ett rep som passerar upp genom ett ankarsystem till toppen av stigningen och tillbaka ner till en belay vid foten av stigningen.
När du är säkert bunden i en redo att gå, steg ett för att klättra är att hitta fotfäste. Dina ben är starkare än dina armar så du vill hålla dina armar raka och placera din vikt i dina fötter. Ta på dig tårna och kram dina höfter mot väggen och håll ryggen välvd nästan som om du lutar dig bort.
Ju mer man lutar sig, desto mer vikt går i benen och tar press från armarna, vilket är nyckeln till att klättra uthållighet. Och glöm inte att andas! Andning sänker din hjärtfrekvens, vilket hjälper till med mental klarhet och fokus.
Intensitetsspårare: det finns många faktorer som bestämmer intensiteten för en stigning. Väderförhållanden, höjd, bergart, branthet och klättringsstil är bara några få.
Experttips: “Koppla av ditt grepp. Pressa bara händerna på handtagen tillräckligt hårt för att förhindra att de glider. Något mer och du slösar bort muskelenergi. Lär dig av några av de bäst certifierade kvinnliga guiderna i en kvinnlig miljö, säger Elaina Arenz, delägare av Chicks With Picks.
SE ÄVEN: Hur stenblockering kan minska risken för depression
4 av 5
GaudiLab
Kroppsdelar riktade: axlar, rygg, armar och mag
Så du har sex pack ... tid att visa hur stark den är! Stand-up paddleboarding är en uppfriskande träning i hela kroppen som kommer att konditionera dina axlar, rygg, bröst och armar och alla de saftiga mellanmusklerna du inte alltid kan träffa på gymmet. Se till att ge din sida, främre och bakre kropp en bra stretch för att förhindra skador och stelhet. När du har kopplat på dig, ta tag i ditt bräde och din paddel och gå vidare i vattnet.
För att stå upp, kom först på knä en fot i taget. Skynda dig inte! Håll dig i mitten av brädet med fötterna axlar brett ifrån varandra och en lätt böjning i benen. Din paddel hjälper dig att flytta dit du vill gå.
Ta tag i skoveln med två händer, en ovanpå och en ungefär halvvägs, förläng skoveln framför dig med böjda armbågar och kratta vattnet på vardera sidan om brädet.
Ha kul, le och kom ihåg att det är okej att falla av - det gör att du får tillbaka en bonusdel av ditt träningspass!
Intensitetsspårare: Ju smalare brädet är, desto hårdare är det att balansera. Om du precis börjat, välj en bredare tavla. Och om du letar efter en riktig utmaning, slå en yogaställning eller flöda in i en Vinyasa. Den sista mannen som står är en mästare!
Experttips: ”Använd din torso för att paddla, rotera från sida till sida med dina kärnmuskler för att undvika att sätta press på dina leder. Dra nytta av blåsiga dagar för att aktivera de minsta musklerna i kroppen eftersom de skiftande elementen utmanar din balans, säger Megan Green, REI Outdoor School-instruktör.
SE ÄVEN: 31 måste-prova utomhusaktiviteter över 10 U.S. Städer
5 av 5
Rock och geting
Kroppsdelar riktade: nedre delen av ryggen, armarna, snedställningarna, axlarna och kärnan
Precis som stand-up paddling är hemligheten med att bygga en kraftfull kajakslag i torso rotation, balans och hävstång. När du sitter inne i kajaken, behåll dina tre kontaktpunkter: ryggen tätt mot ryggstödet, fötterna hålls på fotpedalerna och knäna i kontakt med sidorna av sittbrunnen. Detta håller dig säkert i kajaken. Se till att hålla din vikt centrerad och balanserad och använd din överkropp för att paddla. Det framåtgående slaget innebär en push-pull-rörelse. Med dina armbågar raka och armarna höga, doppa skovelbladet i vattnet och skjut det framåt. Ett starkt slag framåt innebär att du skjuter paddeln från dig snarare än att använda din styrka för att dra den mot dig. Du kan navigera i kajaken genom att paddla på motsatt sida av den riktning du vill gå.
Intensitetsspårare: Hållning bestämmer styrka. Precis som boxning vill du hålla armarna uppe och röra dig borta från dig, snarare än att dra mot dig. Ju snabbare och smidigare du ror desto intensivare blir träningen.
Experttips: ”Med paddel i handen tenderar de flesta kajakpaddlare att naturligt dra bladet mot sig själva. Lika viktigt: tryck bladet kraftigt genom vattnet. Med hjälp av torsionsrotation ger den här tryckrörelsen en enorm hävstång, vilket ökar kraften och lättheten i ditt framåtslag, säger Kelly Huffman, REI-anställd och författare.
SE ÄVEN: Fit Girl's Getaway Guide
Ingen har kommenterat den här artikeln än.