Vad är djup sömn? (Plus 6 tips för att ta dig dit, drivs av WHOOP)

Att få "djup sömn" betyder inte bara "en god natts sömn" eller "Jag slängde inte och vred hela natten.”Det är en specifik, vetenskaplig term och om du har något intresse av att förbättra din styrka och din prestation i gymmet, är det viktigt att vara uppmärksam på dess betydelse

De flesta kommer att stänga ögonen på natten och gå ut ur sängen på morgonen, men de uppnår kanske inte den perfekta mängden djup sömn för att de ska känna sig vilade och njuta av dess stora fördelar, varav många borde vara särskilt övertygande för styrketränare. Vi pratar om ökat tillväxthormon för muskelreparation och fettförlust, lägre inflammationsnivåer och därmed sammanhängande ledvärk, förbättrad kompetensförvärv och mer.

Helst vill vi tillbringa ungefär en fjärdedel av natten i ett tillstånd av djup eller "långsam våg" -sömn. kommer från att tillbringa ungefär en fjärdedel av sin natt i ett tillstånd av djup eller "långsam våg" sömn. Den genomsnittliga personen brukade inte ha någon aning om de nådde det målet, men med ökningen av trackers som WHOOP är det lättare än någonsin att fastställa var du behöver hjälp i din sömncykel så att du kan optimera din styrka.

$ 30 OffWHOOP

SKRIKA

Optimera din prestanda och återhämtning med WHOOP-fitnessspåraren. Spårar och kvantifierar återhämtning, sömn, aktivitet, hjärtfrekvens, HRV och mer.

Få $ 30 rabatt på WHOOP

Vilka är stadierna i sömnen?

Sovstegen ser ut så här:

N1: Detta är direkt efter att du somnat och det är ett slags övergångsstadium när du tar dig till djupare sömn. Varar i cirka en till sju minuter.(1)

N2: Hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen minskar och hjärnvågorna saktar, även om korta hjärnaktiviteter som kallas sömnspindlar kan förekomma. Man tror att sömnspindlar hjälper till att konsolidera dagens minnen.(2) N2 skall varar från 10 till 40-ish minuter efter att ha somnat.

N3: Även kallad långsam vågsömn, detta är den djupaste och mest återställande av sömnstegen - till och med REM. Det är väldigt svårt att vakna från, och flera viktiga fysiologiska förändringar inträffar, som vi kommer att beskriva i nästa avsnitt. Grovt sett varar det från 40 till 80 minuter av (igen, ungefär) 100-minuters sömncykel.

REM: Detta inträffar i slutet av sömncykeln innan du växlar tillbaka till lätt sömn och startar processen igen. Även om det är när de mest levande drömmarna äger rum, är det det lättaste sömnstadiet förutom N1: hjärnan är aktiv och energisk och hjärt- och andningsfrekvensen är inte så långsam som i djup sömn.

Medan det är lättare och mindre återställande än djup sömn verkar REM-sömn fortfarande vara viktigt för immunitet, hormonproduktion och neurologisk hälsa.(3)

Vad är djup sömn?

Även kallad NREM 3, långsam vågssömn eller delta-sömn, minskar mycket blodflöde i hjärnan (varför mental prestanda kan försämras i upp till en halvtimme när den väcks från detta stadium (4)) och en mängd processer äger rum som påverkar både den allmänna hälsan och sportens prestanda:

• Hormoner relaterade till aptitkontroll, som ghrelin, moduleras. Forskning tyder på att ghrelin stimulerar aptiten och att inte få tillräckligt med sömn kan leda till ett överskott av grejerna. Även om du försöker få muskler och få ett kaloriöverskott är det dåligt. Det verkar som om mycket ghrelin och otillräcklig sömn är mer benägna att producera "hedoniska" begär - det är bearbetade, inte så muskelvänliga livsmedel som pizza och pasta.
• Minneskonsolidering fortsätter. Dessa ovannämnda sömnspindlar fortsätter i djup sömn, och det här är en underskattad anledning till att djup sömn är viktigt för förvärv av färdigheter för idrottare.(5) (6) En studie från Stanford University fann till exempel tio timmars kvalitetssömn per natt för att öka reaktionstiden och noggrannheten för var och en av de studerade basketbollsspelarna.(7)
• Blodflödet till muskler ökar, så att de kan få näringsämnen och syre.
• Det mesta av vårt prolaktin, ett hormon som ökar immuniteten och hanterar inflammation, frigörs.(8) (9) (10) Mer inflammation innebär att immunsystemet är överstimulerat och det är kopplat till ett stort antal sjukdomar tillsammans med ledvärk, artrit, minskad sportprestanda - och sömnlöshet.
• Produktion av kortisol, som vanligtvis kallas "stresshormonet", undertrycks. Medan viss kortisol kan vara användbar för att framkalla prestanda i en sport är det lite som adrenalin genom att för mycket av det vid fel tidpunkter kan leda till inflammation och sömnproblem, bland andra problem.
• 75 procent av kroppens produktion av tillväxthormon sker, ökar, hjälper till att reparera muskler och minska kroppsfett.(11) (12)

[Lär dig hur WHOOP Strap hjälper idrottare att uppnå djupare, mer återställande sömn]

Deep Sleep's inverkan på styrkan

Varje sista av fördelarna ovan kan gynna idrottare: bantning blir lättare, kompetensförvärv och koordination förbättras, inflammation och stress minskar.

För dem som vill ha mer konkreta uppgifter om djup sömn som direkt knyter det till, säg, en större bänkpress, har du det. En populär studie i Ergonomi jämförde manliga personers prestationer i bänken, benpressen, marklyft och biceps curl från när de var väl utvilade till när de hade tre timmars sömn i tre nätter.(13) Det är en stor nedgång i djup sömn, och idrottarna hade en signifikant minskning av styrka (upp till 20 procent) i de tre stora. (Intressant nog gjorde de det inte i bicep curl - en isoleringsövning som inte kräver så många muskelsammandragningar.)

En analys publicerad i den franska tidskriften Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales fann att när de vaknade uthållighetsidrottare mitt på natten, minskade deras VO2 Max på cykelergometern, vilket tyder på att deras aeroba vägar hindras av akut sömnförlust.(14) Det har konsekvenser inte bara för uthållighetsidrottare utan också styrketränare.

Hur vet jag om jag får tillräckligt med djup sömn?

Jag har knappt sovit i ett laboratorium med elektroder anslutna till din noggin, det Begagnade att vara väldigt svår att vara säker på hur mycket djup sömn du fick. Men aktivitetsspårare som WHOOP har gjort det enklare än någonsin. WHOOP-remmen 3.0 kan använda mätvärden som din hjärtfrekvensvariation - den tid som går mellan hjärtslag - för att fastställa hur mycket tid du spenderar i varje sömnstadium. Du vill att cirka 20 till 25 procent av din sömn ska vara djup.

Får inte tillräckligt?

Hur man får mer djup sömn

Allt du kan göra för att förbättra sömnkvaliteten kan hjälpa till här. Tänk på dessa tips:

• Drick inte innan sängen. Även om det kan hjälpa dig skaffa sig att sova, alkohol är ökänd för att röra sig med sömnkvaliteten, särskilt när vi åldras. Det verkar orsaka en ökning av N1 - den lätta sömnen - och en minskning av djup och REM-sömn, särskilt under andra halvan av natten.(15) (16)
• Arbeta för att minimera snarkning. Denna forskning är tidig, men en del gnagareforskningar har föreslagit att ju mer syre vi får medan vi sover, desto djupare får vi sömn.(17) Snarkning och sömnapné minskar mängden syre i blodet eftersom kroppen inte andas så djupt och smidigt som det borde vara. Att åtgärda snarkning är ett stort ämne, men att bibehålla en hälsosam vikt, sova på en sida, undvika alkohol, höja sängens huvud (eller få en tjockare kudde) och nästremsor eller en näsdilator kan hjälpa till. Det är värt att träffa en specialist om du är orolig.
• Tänk på en meditationsvanor. Forskning tyder på att meditation före sängen förbättrar sömnkvaliteten.(18) (19) Det betyder inte att det är ett botemedel, men en enkel vana att spendera 5 till 10 minuter på att räkna dina andetag medan du gör ditt bästa för att tänka på inget annat - svårare än det låter - kan vara mycket effektivt för att inducera sömn och förbättra sömnkvaliteten.
• Få en träningsvana. Kraftig träning har visats gång på gång för att förbättra varaktigheten av långsam vågsömn.(20) Varje träning räknas, men försök att svettas och andas.
• Ta en varm dusch eller bad. En analys av 17 studier tyder på att uppvärmning av kroppen före sängen kan förbättra total sömntid, långsam vågsömn, subjektiv sömnkvalitet, sömneffektivitet och den tid det tar att somna.(21) Den fann att medan heta duschar eller bad (104 till 109 grader) hjälper till med sömn och kallare duschar väcker oss upp.
• Testa en vit brusmaskin. Det finns goda bevis för att vitt ljud kan hjälpa människor att somna och till och med reglera hjärnvågsmönster.(22) Detta är särskilt användbart om du bor i ett inte riktigt tyst område.

Avslutar

Att sova och sova bra är två olika saker, och det är viktigt att veta att din sömnkvalitet är så bra som den kan vara om du vill prestera bäst i gymmet och utanför det också. För att mäta hur bra du sover, plocka upp en tracker som WHOOP Strap 3.0. För att göra saker bättre, överväga dessa tips - och kanske säga upp eftermiddagskaffe.

Referenser

1. Waterhouse J, et al. Dagliga rytmer i sömnväckningscykeln. J Physiol Anthropol. 13 mars 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. NREM Sleep Spindles associeras med Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP, et al. Sömnarkitektur och risken för tillfällig demens i samhället. Neurologi. 2017 19 september; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, fysiologi, sömnstadier, StatPearls Publishing, okt. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Uppifrån och ner kortikal ingång under NREM-sömn konsoliderar perceptuellt minne. Vetenskap, 10 juni 2016
6. Payne JD, et al. Sömn, drömmar och minneskonsolidering: stresshormonets kortisols roll. Lär dig Mem. 2004 nov-dec; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. Effekterna av sömnförlängning på kollegiala basketspelares atletiska prestanda. Sova. 2011 jul 1; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Sömn och immunfunktion. Pflugers Arch. 2012 jan; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Artrit och prolaktin: en fylogenetisk synvinkel. Gen Comp Endocrinol. 2014 1 juli; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. De neuroskyddande aspekterna av sömn.MEDtube Sci. 2015 mars; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Effekter av sömnbrist på aktiviteten hos hypotalamus-hypofys-binjuren och tillväxtaxlarna: potentiella kliniska konsekvenser. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 aug; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, et al. Åldersrelaterade förändringar i långsam vågsömn och REM-sömn och samband med tillväxthormon- och kortisolnivåer hos friska män. JAMA. 2000 16 augusti; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. Effekten av partiell sömnbrist på tyngdlyftningsprestanda. Ergonomi. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Störning av sportprestanda efter partiell sömnbrist]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alkohol och den sovande hjärnan. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. Effekterna av alkohol på sömnkvaliteten. Koreanska J Fam Med. 2015 nov; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. Hyperoxi förbättrar förhållanden med långsam våg i uretan-bedövade och naturligt sovande råttor. J Neurophysiol. 2018 1 okt; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. Effekten av mindfulness-meditation på sömnkvaliteten: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Ann N Y Acad Sci. 2019 jun; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Mindfulness meditation för sömnlöshet: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. J Psychosom Res. 2016 okt; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Påverkan av träning på människors sömn. Exerc Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Passiv kroppsuppvärmning före sänggåendet med varm dusch eller bad för att förbättra sömnen: En systematisk genomgång och metaanalys. Sleep Med Rev. 2019 aug; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. Auditiv sluten slinga stimulering av sömn långsam svängning förbättrar minnet. Nervcell. 2013 8 maj; 78 (3): 545-53.