Känner du någonsin att din tränare eller tränare trakasserar dig medan du utför squats??
"Nästan där!”
“Bli lägre!”
”Bröst upp!”
”Lite lägre!”
”Ingen rep!”
Om någon (eller alla) av dessa låter bekant, är chansen att du har ett jobb där du tillbringar större delen av din dag sittande. Och så bekväm som din stol på jobbet kan vara, dödar den dig! Time Magazine publicerade till och med en artikel för två år sedan som förklarade "sittande är den nya rökningen" där den citerar ett antal studier som kopplar stillasittande beteende till dålig hälsa.
Att sitta kanske inte ger dig lungcancer. Men det påverkar verkligen din hållning, rörlighet, styrka och förmåga att utföra övningar i perfekt form. Så hur bekämpar vi effekterna av att sitta hela dagen?
Innan våra förfäder uppfann stolar åt människor måltider, använde badrummet och satt bara i bottenläget på en knäböj. Det är så våra kroppar är naturligtvis tänkt att sitta ner. Detta är också fångläget för snatch and clean & jerk. Ta några sekunder efter att ha läst den här meningen och försök sitta i en knäböj.
Ok. Var det svårt? Obekväm? Smärtsam till och med? Om svaret var ja på något av dessa, hur tror du att det kommer att kännas med en tung rövstång på axlarna?! Jag frågar mina klienter och medlemmar hela tiden under uppvärmningar och svala nedgångar. Sedan tänds en glödlampa. Om du rör dig bättre kommer du att kunna flytta mer i vikt. Period. Ortopedkirurg och tyngdlyftningscoach USWLF Gray Cook sa det bäst i sin rörelseprincip nr 7:
”Vi bör inte sätta kondition på rörelsedysfunktion.”
Att huka sig med en skivstång när du inte ens kan utföra en luftknäböj är som att bygga ett torn på en hög med spillror.
Så för att bli bekvämare i den här positionen, ta en kettlebell, hantel, medicinboll, ryggsäck, färgburk eller något du har till hands som väger 20-40 pund. Håll den framför dig med båda händerna, tryck baken och sätt dig långsamt tills du inte kan gå ner. Fokusera på att hålla hälarna på marken, bröstet upp och andas genom magen. Du ska känna en sträcka i låren, ljumsken och glutes.
Försök att ackumulera 10-30 minuter varje dag i denna position. Det behöver inte vara allt på en gång. Sextio sekunder här mellan e-postmeddelanden, två minuter där medan du tittar på Netflix, etc. Men ju mer tid du tillbringar i en djup knäböj, desto lättare blir det att nå denna position medan du tränar. När detta blir lättare, använd ett lättare föremål för att motverka din vikt. Och när det blir lättare, försök att hålla en knäböj med ingenting annat än dina händer och armar framför dig. Och när DET blir lättare, försök att hålla en tom skivstång i det främre ställningsläget. Och när du blir mobilitetsmästare, prova samma sak med en skivstång!
Soffsträckan är en av de mest effektiva rörelserna där ute! När det görs korrekt mobiliserar det dina höfter, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen, kalvar, anklar och till och med dina fötter! Och den enklaste versionen av denna rörelse kan göras hemma precis framför din soffa!
Ta en AbMat, kudde eller något mjukt för att skydda ditt knä från det hårda golvet. Stå framför soffan (vänd bort från den) och placera kudden på golvet under din högra fot. Böj nu ditt högra ben som om du försökte sparka din egen rumpa och sänk ner knäet till kudden. Toppen av din högra fot ska vila på soffan.
Flytta ditt vänstra ben framåt så att låret är parallellt med marken, ditt knä är i en 90 graders vinkel och din vänstra häl är platt på marken. Om allt är förvirrande, se bilden och replikera kroppspositionen.
Återigen, fokusera på att hålla upp bröstet och andas genom magen. Försök att ackumulera 2-5 minuter av denna sträcka per sida varje dag. Detta kommer att vara ganska obekvämt först. Du kan behöva dela upp den i steg om 15-30 sekunder. Du kan också behöva hålla fast vid något (stol eller bord) för att undvika att falla över. Men kämpa igenom det! Det hjälper dig att huk och röra dig bättre. jag lovar!
Och när detta blir lätt kan du göra det mot en vägg med den övre halvan av foten och skenbenen spola med väggen utan att använda några händer för att stödja dig!
Förutom att försämra höftens rörlighet kan sitta vid ett skrivbord också orsaka dålig hållning i överkroppen. Lutning framåt för att skriva och läsa från din dator i flera timmar i taget kan leda till kyfos eller avrundning av bröstkorg. På vanlig engelska kan dina axlar hamna framåt som Mr. Burns från The Simpsons. Eller för ett mer överdrivet exempel, tänk på Hunchback of Notre Dame.
För att åtgärda detta eller förhindra att det händer, införliva fler dragrörelser i din träningsplan. Pull-ups, ring rader, band rader, lat pull downs, sittande rader, T-rader, roddmaskiner är alla bra exempel. Genom att stärka dina övre ryggmuskler kommer din hållning att förbättras och dina axlar kommer att luta sig mer naturligt.
Bortsett från hälsofördelarna kommer du estetiskt att se längre och mer självsäker ut. Och för killar som är på jakt efter pecs i Arnold-storlek kommer ditt bröst att se större ut eftersom dina axlar inte längre böjs framåt och blockerar dina vackra vinster från världen! Även starkare lats hjälper dig att dra mer vikt från golvet och stödja mer vikt på dina axlar i snatch och clean & jerk (bland andra hissar).
En bra tumregel här är för varje 1 övning du gör, utför 2 dragövningar. Så om du gör 3 × 10 bänkpress, ersätt det med 3 × 10 sittande rader och 3 × 10 T-rader. Eller om du gör militärpress, superset med pull-ups och lat pull-downs.
Beroende på var du arbetar kan ett stående skrivbord inte vara ett alternativ. Eller kanske du bara inte vill ha den uppmärksamhet det ger. ”Titta på Andre där borta med sitt stående skrivbord. Han äter aldrig tårta för människors födelsedagar. Och han stinker alltid upp loungen med sina brysselkål! Vem tror han att han är?!”
Så om du inte vill vara den där killen, bara gå upp var och ta en kort promenad var 30: e minut (kanske för att fylla ditt vatten). Detta ger dina ögon vila från din datorskärm, sträcker benen, förhindrar att ryggraden stelnar upp och håller dig hydratiserad!
Sammanfattningsvis, knäböj, sträck, dra och flytta runt på kontoret för att hålla din kropp glad, frisk och stark!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.