Singel Kettlebell och Bodyweight At Home Workout Program

3664
Yurchik Ogurchik
Singel Kettlebell och Bodyweight At Home Workout Program

Här är en rolig och dynamisk konditionsträning som du kan slutföra hemma med bara en enda kettlebell och din egen kroppsvikt. Om du är nybörjare i kretsträning, var noga med att ta dig tid att få ut det mesta av varje repetition. Arbeta hårt och tjäna dig vila.

Att ta sig tid att fokusera på andning och form under hela träningen kommer att hjälpa till att bygga mer stabilitet och styrka. Var uppmärksam på din rörelse och engagera hela kroppen från topp till tå.

I flera övningar kommer vi att beröra elementet "flöde" genom att kombinera flera kettlebell-rörelser i en enda sömlös sekvens. Så var noga med att välja en vikt som du kan trycka på över huvudet för alla kettlebellövningar.

Låt oss nu komma till det!

Träningsstruktur:

Upprepa krets 1 i fyra omgångar, fortsätt sedan till krets 2 under totalt 3 omgångar.

Krets 1: 4 omgångar | 30-60-talet vila

A1: Front Kick Throughs, alternerande x 10 reps

Börja från ett barns ställning med knäna från marken, gå en fot framåt utanför din handflata och håll hälen planterad. Sparka bakbenet genom att peka framåt och lyft motsatt hand och för in det mot din mittlinje.

Trä tillbaka benet när du trycker in i din startposition. Alternativa sidor.

Rörelse Tips: Börja långsamt och öka sedan tempot.

A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Press x 5 gånger på varje sida

Gångjärn vid höfterna och inta en böjd position. Håll en lång ryggrad och tät kärna. Rodga vattenkokaren uppåt mot höften, använd sedan benen och rengör vattenkokaren explosivt i ställningsläget.

Doppa sedan knäna för att skjuta vattenkokaren uppåt. Upprepa sekvensen på samma sida för 5 repetitioner.

Rörelse Tips: Utför varje rörelse individuellt, rusa inte igenom den.

A3: Drop Lunges x 20 reps

Håll ditt bröst stolt och ryggraden lång från en hög stående position. Ta ihop båda fötterna och dela sedan fötterna isär när du faller ner i ett lungor.

Var noga med att låta din främre häl röra golvet och hoppa sedan tillbaka upp på dina bollar och föra ihop dina fötter. Byt omedelbart sidor och upprepa.

Rörelse Tips: Nyckeln här är att hålla dig lätt på fötterna.

Krets 2: 3 omgångar | Vila efter behov

B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, alternerande x 10 reps

Håll kettlebellen upp och ner vid hornen, gå tillbaka i en omvänd lunga som staplar dina knän, höfter och axlar. Håll kettlebellen mitt eller rotera om du är avancerad.

När du kommer tillbaka upp till stående, ta kettlebellen över ena axeln, bakom nacken och sedan tillbaka över den motsatta axeln. Var noga med att hålla din mage tätt när din gloria runt huvudet. Upprepa sekvensen med alternerande sidor.

Rörelse Tips: I glansen sträcker du triceps genom att föra vikten bakom nacken.

B2: Leg Throughs x 20 reps

Börja i fyrkantigt läge, håll båda händerna ordentligt planterade på marken när du sparkar ett ben ut över midsektionen. Släpp hälen på din basfot för att få mer fullkroppsengagemang. Håll kärnan tät och ryggraden hela tiden. När du ökar fart, var noga med att inte låta händerna lyfta upp från marken.

Rörelse Tips: Ta tag i golvet med händerna för extra stabilitet.

B3: Hike Swing to Snatch, alternerande x 6 till 10 reps

Med fötterna bredare än höftavståndet, sätt kettlebellen framför dig för att skapa en triangel med lika sidor. Håll en lång ryggrad när du hänger i höfterna och sträck ut armarna för att ta tag i vattenkokaren. Luta vikten mot ljumsken, när du använder benen för att explosivt dra vikten mot grenen.

Driv vikten framåt med en kraftfull höftkraft, låt klockan svänga under höfterna igen när du släpper för hand och snär den över huvudet. Kontrollera nedstigningen i ställningsläget och sväng sedan klockan under höfterna igen, eftersom båda händerna styr vikten tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan.

Rörelse Tips: Tänk, höger och vänster, ge dig själv verbala ledtrådar för att förbättra samordningen.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.