Intermittent fasta (IF) är en ganska populär dietstil, så jag tänker inte gå för djupare in på att förklara det. Om du har frågor föreslår jag starkt att du kolla in den här artikeln, som förklarar kosten och några av dess föreslagna fördelar! Men i grund och botten innebär IF ett "utfodringsfönster", vanligtvis cirka 6-8 timmar, under vilket du äter dina vanliga livsmedel.
Resten av tiden, du fastar. Att "vanlig mat" är väldigt viktigt: intermittent fasta är ingen ursäkt för att äta vad du vill. Det är en snabb väg till dietfel. Men om du gör smarta val kan IF vara en bra strategi för att använda dina måltider som bränsle för träning på ett sätt som är både bekvämt och effektivt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet i den här artikeln är tänkt att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare.
Många IF-förespråkare uppskattar många vetenskapliga fördelar med metoden, som ökad frisättning av tillväxthormon, minskad inflammation och till och med saker som förbättrad ”cellulär reparation.”Jag vet inte om dig, men jag kan inte riktigt känna mycket mobil reparation pågår under middagen - eller någon annan tid för den delen. Det är inte för att rabattera dessa fördelar helt, men jag tycker att det är ganska dumt att träna IF av dessa skäl.
Tänk istället på de mer praktiska fördelarna:
Den första punkten är ganska enkel. Lyftare med hektiska arbets- eller skolscheman kämpar ofta för att bära runt containrar fulla av mat under dagen; andra står upp tidigt och känner helt enkelt inte att äta förrän senare på dagen. För dessa människor kan IF-matplanen verkligen förenkla deras livsstil.
De andra två är lite mer nyanserade. Huruvida du känner dig mer nöjd med din mat på en kaloribegränsad diet eller inte beror på många saker: storleken på ditt kaloriunderskott, din aptit, din matsmältning och så vidare. Men jag tror att de flesta tycker om större måltider - att äta en portion på 4 ounce kyckling och vissa grönsaker är bara inte så fyllig, även om du upprepar den ritualen sex gånger om dagen.
Förutsatt att du känner dig mer nöjd med IF, finns det en god chans att du också kommer att prestera bättre i gymmet som ett resultat.
Det är verkligen viktigt att utvärdera dessa fördelar själv innan du hoppar in i en IF-plan. Glöm de förmodade bonusarna som mer tillväxthormon: sanningen är att dessa saker sannolikt är för små för att göra en märkbar förändring i din prestation. Fokusera på praktisk fördelarna med metoden, och du kommer att ha det mycket bättre.
Även om du bestämmer dig för att en IF-plan är rätt för dig, tror jag att du kommer att dra nytta av några ändringar i standardmatningsfönstret. Genom att ställa in dina måltider runt din träning kan du optimera dina träningspass - vilket kanske inte gör stor skillnad från dag till dag, men kan öka stora vinster över tiden. Här är hur:
Enligt min mening är det aldrig en bra idé att gå in i en tung träning i fastande tillstånd. Det är helt enkelt inte möjligt att prestera lika bra som med vissa näringsämnen i ditt system: du kommer förmodligen att upptäcka att din uthållighet minskar, du kan känna dig yr eller illamående under en lång session, du kan uppleva "platta" muskler och ha svårt få en bra pump, eller så kanske du bara känner dig distraherad av hunger. Om du inte förbereder dig för en kroppstävling, finns det helt enkelt ingen anledning att riskera något av dessa symtom.
Intra-träning är lite mindre populär än före och efter träning, men det är fortfarande mycket viktigt, särskilt när du har kaloriunderskott. Att ta in lite protein och kolhydrater medan du tränar hjälper dig att upprätthålla höga prestandanivåer. Detta är en av de få gånger jag starkt rekommenderar att man använder kosttillskott som aminosyror och högmolekylära kolhydrater - för att äta hela livsmedel under en session får många lyftare att känna sig obekväma.
Varför efter träning? Återigen fokuserar vi på det praktiska här: ja, du vill fylla på glykogenförråd och dra nytta av den ökade proteinsyntesen efter anabola fönstret efter träning. Men ännu viktigare, om du äter din största måltid innan träning kommer du förmodligen att känna dig uppsvälld och trög under din session, vilket uppenbarligen inte är idealiskt.
Slutligen är jag en stor förespråkare för att "komplettera" ditt utfodringsfönster med mycket små måltider på cirka 150 kalorier varannan timme. Även om den typen av diet inte är riktigt IF (åtminstone inte enligt de strängaste definitionerna), tycker jag att jag mår mycket bättre med de små måltiderna. Mina måltider här inkluderar en matsked jordnötssmör och en skopa aminosyror; och äggröra med lite färska grönsaker.
Jag vet att det är mitt svar, men det finns verkligen inget rätt svar - du måste bara experimentera för att hitta vad som fungerar för dig. Lyckligtvis, med något så dramatiskt som IF, borde du veta ganska snabbt om det är en dietplan du kan känna dig bekväm med. Börja där och överväg sedan att göra de justeringar jag föreslår ovan.
Och kom ihåg: i slutändan är diet en ganska liten del av styrkaekvationen. Din träning och den ansträngning du lägger i träningen kommer att spela en mycket större roll i dina ultimata resultat!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.