Pulsvariation (HRV) är ett fantastiskt verktyg för idrottare att använda för att bedöma beredskap och återhämtning. Alla har ett grundläggande HRV-nummer, som fungerar som ett förslag på hur fysiskt redo man är att utföra och hur återhämtad de är. För en styrketränare kan detta nummer indikera hur förberedda de är för en tung squat-träning, eller hur vilade de är för ett kommande möte.
Det finns mycket som går in i en idrottsman HRV-nummer inklusive saker som gener, miljö och mycket mer. Verktyg som WHOOP Strap kan hjälpa idrottare att förstå vad HRV-poäng är normala, bra och dåliga för sina kroppar. Generellt sett är en stor del av någons HRV-poäng förutbestämd av faktorer utanför deras kontroll, så finns det verkligen sätt att förbättra sin poäng dagligen?
Ja, och gör det är inte otroligt komplicerat.
[Nyfiken på WHOOP-remmen och vill spara $ 30 på ett medlemskap? Använd koden "BarBend" i kassan!]
Innan du dyker in på sätten att förbättra HRV är det en bra idé att förstå vad HRV är och hur det relaterar till hälsa, prestanda och återhämtning. HRV är den lilla variationen mellan hjärtslag, vilket antyder balans mellan de autonoma nervsystemets grenar (sympatiska och parasympatiska).
$ 30 OffWHOOP
Optimera din prestanda och återhämtning med WHOOP-fitnessspåraren. Spårar och kvantifierar återhämtning, sömn, aktivitet, hjärtfrekvens, HRV och mer.
Få $ 30 rabatt på WHOOPDet sympatiska nervsystemet är ansvarigt för kroppens "kamp eller flykt" -svar, medan det parasympatiska nervsystemet spelar en stor roll i vår "vila och smälta.”
Båda dessa nervsystemgrenar kontrollerar och balanserar ständigt varandra och a högre HRV-nummer tyder på att båda dessa grenar är mycket lyhörda, vilket är bra. Ett lägre HRV-nummer antyder att det finns en obalans mellan de två grenarna, vilket kan manifestera sig som överträning eller undervisning.
I grund och botten vill vi motverka starka sympatiska nervsystemsvar med lika parasympatiska svar.
Varje stressande svar ska mötas med ett lika lugnande, "come down" -svar.
När det gäller att förbättra HRV och implementera metoderna nedan är det viktigt att komma ihåg att varje idrottares mål bör vara att förbättra sin poäng baserat på vad som är normalt för deras kropp - inte alla andras poäng runt dem.
För daglig HRV-övervakning är användning av ett verktyg som WHOOP Strap ett utmärkt sätt att idrottare kan spåra sitt antal för att säkerställa att de rör sig i rätt riktning. Mike Lombardi, WHOOP: s Elite Performance Manager, gav djup på dessa fem strategier nedan.
Hydrering är ett av de enklaste sätten att säkerställa att HRV-siffror inte tankar hela dagen. Studier har visat att så lite som 2% av uttorkningen för ens totala kroppsmassa kan påverka prestandan negativt (1). Vatten spelar en avgörande roll för välbefinnande och prestanda, och att konsumera tillräckligt hela dagen är extremt användbart för att främja bra HRV-tal och ett hälsosamt nervsystem.
Lombardi rekommenderar att man konsumerar vatten hela dagen och konsumerar ungefär en halv uns vätska per kilo kroppsmassa.
Sömn kan ha ett stort inflytande på HRV, särskilt för idrottare. När du sover är det parasympatiska nervsystemet mycket aktivt för att hjälpa kroppen att vila och återhämta sig. Idrottare har naturligtvis högre stressmängder dagligen på grund av sin sport och träning, så sömn är ännu viktigare för deras långsiktiga framgång.
Det finns ett par enkla sätt att sova bättre dagligen, inklusive:
För de som är förvirrade över hur mycket sömn de behöver dagligen, WHOOP ger idrottare realistiska sömnmål baserat på deras återhämtningsbehov och hur de vill prestera. Idrottare kan välja att klara sig, prestera eller toppa, och deras sömnrekommendation kommer att skala därefter. Detta gör att få rätt sömn lite mer uppnåelig för den målinriktade individen.
$ 30 OffWHOOP Optimera din prestanda och återhämtning med WHOOP-fitnessspåraren. Spårar och kvantifierar återhämtning, sömn, aktivitet, hjärtfrekvens, HRV och mer.
Få $ 30 rabatt på WHOOPFör idrottare som arbetar mot specifika anpassningar som styrka, uthållighet och kraft är det avgörande för långsiktig framgång hur de driver sin kropp. När det gäller näring som påverkar HRV säger Lombardi att sockerinnehållet och den övergripande näringstiden kan spela viktiga roller.
Undvik detta
Några scenarier där idrottare kan missa märket med sin kost vilket resulterar i dåliga HRV-återverkningar inkluderar,
Gör det här
Kost, som allt annat, bör vara individuell baserat på mål och behov. Idrottare bör sträva efter att manipulera dagliga matvanor kring deras livsstil och träningsbehov, och detta i sin tur kommer att stödja bra HRV-tal.
Alkohol i överflöd undertrycker återhämtning, immunförsvar och hormoner som testosteron, vilket spelar en stor roll i muskeltillväxt och träningsanpassningar (2). Att begränsa alkoholkonsumtionen och vara medveten om hur mycket man dricker gör att HRV-nummer påverkas minimalt. Lombardi säger att en hård kväll med att dricka kan undertrycka HRV-nummer i upp till fem dagar efter.
Men han påpekar också att inte alla metaboliserar alkohol på samma sätt. Till exempel kommer vissa idrottare att ha svårare att smälta öl kontra något som tequila, så när det gäller alkohol och HRV måste idrottare vara uppmärksamma på sin kropp och vad de kan hantera.
Återhämtningsstrategier är användbara för att stödja HRV eftersom de främjar parasympatiska nervsystemets hälsa och aktivitet. Det finns inget svar som passar alla här eftersom allas kropp kommer att svara olika på olika strategier, men några som är användbara är:
Lombardi föreslog att man skulle utföra 1-2 återhämtningsstrategier efter hårda träningspass för att potentiellt förbättra HRV och återhämtning nästa dag. Vissa återhämtningsstrategier efter ett träningspass kan inkludera saker som att sträcka eller slå i bastun.
Det kan vara överväldigande när man implementerar nya strategier för att förbättra HRV på en gång. WHOOP-remmen gör det enkelt att spåra framsteg för HRV-förbättringar dagligen med feedback i realtid. Dessutom kan WHOOP-remmen vara ett användbart verktyg för att hålla idrottare objektiva med sig själva när de implementerar nya strategier.
Ett sätt att närma sig att förbättra HRV är att dela upp strategier i steg. Istället för att genomföra fem livsstilsförändringar samtidigt är det smartare att börja långsamt och bygga upp konsistens för bättre praxis. Till exempel,
Ett enkelt sätt att tänka på dessa strategier är som sammansatt ränta. Om du börjar chippa bort med mindre belopp, kommer övertid att lägga till, vara lättare att följa och betala större utdelning.
WHOOP är otroligt användbart eftersom det låter idrottare spåra datatrender med deras prestationsberedskap och återhämtning. Det kan fungera som en kompass för hur mycket stress idrottare ska sätta på sig för att uppnå sina mål utan att nå för mycket.
Speciellt för styrkaidrottare är WHOOP-remmen bra för att identifiera träningstrender när ett undertryckt nervsystem kan finnas.
Idrottare bör sträva efter att förstå nervsystemet och när det troligtvis kommer att träffas efter vissa träningspass och intensiteter, eftersom detta hjälper till att strukturera resten av deras träning och återhämtning i enlighet med detta för att undvika överbelastning.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Hydreringsekvationen: Uppdatering om vattenbalans och kognitiv prestanda. ACSM: s Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Hämtad från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / artiklar / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interaktion mellan alkohol och träning: fysiologiska och hematologiska konsekvenser. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 18 juli 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 15730339
Ingen har kommenterat den här artikeln än.