Push / pull-formade träningspass får inte tillräckligt med uppmärksamhet på internet. När du jämför dem med dina vanliga övre / nedre delar och kroppsdelspecifika träningsprogram finns det nästan ingenting.
Dessa träningspass är bra av flera anledningar - den här artikeln kommer att dissekera precis vad ett push / pull-program är, tillsammans med ett grundläggande 4-veckors träningsprogram. För den här artikeln ska jag hänvisa till en standard push / ben / pull split.
Push / pull-träningspass är fokuserad kring idén att övningar som liknar rörelsemönster sätts ihop. Överkroppen och underkroppen kan sedan delas med avseende på en idrottares lyftålder. Dessa träningspass kan delas upp på flera sätt och bör delas upp beroende på lyftkompetens, mål och tidsfördelning.
** Vissa tränare (inklusive mig själv) rekommenderar att man utför mer dragarbete än att trycka. Som ett samhälle med dålig hållning och överanvända bröstdagar, finns det en efterfrågan på extra ryggarbete. Dessutom kommer en starkare rygg att stödja atletisk prestanda.
Nybörjare (<6 months of lifting)
Ett typiskt nybörjarprogram innehåller vanligtvis tre dagars lyft, med låg / måttlig volym och intensitet. Ofta ser du mycket volym med sammansatta rörelser i nyare traineeprogram för att bygga en solid grund av muskler och styrka. Personligen rekommenderar jag alltid att du lägger benen mellan din överkropp; på detta sätt kan en nybörjare maximera sin tillväxt genom att se till att de är väl vilade.
Split
Mellanliggande (6 månader - 2 års lyft)
Den vanliga mellanliggande push / pull-stilmallen inkluderar 3-4 dagars lyft, med måttlig volym och intensitet. En mellanlyftare kommer att ha en grund av muskelbyggnad och kommer att börja inkludera tillbehörsarbete för att underlätta deras styrka och muskelökning. Medan en mellanlyftare har träningserfarenhet föreslår jag ofta att tillbehör hålls på en måttlig volym för att ge föreningarna en majoritet av fokus.
Split
Avancerad (> 2 års lyft)
En avancerad push / pull-mall är vanligtvis 4 dagar och kan till och med vara 5 dagar i vissa fall. De är konstruerade med specifika mål i åtanke och inkluderar måttlig / hög volym och intensitet. Vid denna punkt i en lyftares karriär har de en uppfattning om sina styrkor och svagheter, så tillbehör och föreningar kommer att tillgodoses med dessa detaljer i åtanke. Dessutom kommer de mest avancerade lyftarna att ha program med toppar och deloads inbyggda.
Split
1. Extra vila - När du grupperar övningar i liknande rörelser hjälper du kroppen att återhämta sig helt. Till exempel när du har en bröst- och axeldag kan dina delts skada prestanda på grund av trötthet (om inte programmerat eftertänksamt).
2. Grundare - Nyare lyftare kan dra nytta av pushpull-träningspass eftersom de fokuserar på kroppen holistiskt i många fall (gott om stora rörelser), och detta möjliggör kapitalisering på nybörjare (pojke, saknar jag de dagarna).
3. Målinriktad - Avancerade lyftare kan också dra nytta av push pull-träning från att dela upp över- och underkroppsdagar till mycket specifika sätt. Till exempel, om du fortsätter att sakna den övre delen av pressrörelser, kan du tillgodose en hel övre tryckdag för att åtgärda problemet.
Programmet nedan kan användas av lyftare på alla nivåer och kan manipuleras i enlighet med dina mål. Detta är ett träningsprogram på tre dagar / veckor och kan bäst formateras enligt ditt schema, ett exempel kan vara, måndag / onsdag / fredag eller tisdag / torsdag / lördag. Jag rekommenderar att du får en hel dags vila mellan varje hiss för full återhämtning. Varje träningspass börjar med en sammansatt träning och har följande tillbehör för stöd. När du läser ”A1. & A2.,”Detta betyder att det är ett superset och en övning ska utföras efter den andra (Sittande DB Press, Incline DB Press, Sittande DB Press, etc).
Tänk på att det finns en liten skillnad i sammansatta träningsrep från veckor 1-2 och veckor 3-4. DB betyder hantel, BB betyder skivstång och AMRAP betyder "så många reps som möjligt.”Slutligen är siffrorna som följer övningen som“ 5 × 5 ”SETS x REPS. Lyckligt lyft!
Veckor 1-2 - Push
A. Bänkpress - 5 × 6 - 2.5 min vila
B1. Sittande DB axelpress - 4 × 7-8 - 2 min vila
B2. Lutning DB Press - 4 x 6-7 - 2 min vila
C1. BB Stäng greppbänk - 3 × 7-8 - 90 sekunders vila
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90-sekunders vila
D. Plankor - 3 × 60 sek håller - 60 sekunders vila
Veckor 1-2 - Ben
A. Back Squat - 5 × 7 - 2.5 min vila
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90-sekunders vila
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90-sekunders vila
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75-sekunders vila
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75-sekunders vila
Veckor 1-2 - Dra
A. Konventionell marklyft - 5 × 5 - 3 minuters vila
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90-sekunders vila
B2. Förlängningar av nedre ryggen - 4 × 10-12 - 90-sekunders vila
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 sekunders vila
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75-sekunders vila
D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders vila
Veckor 3-4 - Push
A. Bänkpress - 5 × 5 - 2.5 min vila
B1. Sittande DB axelpress - 4 × 7-8 - 2 min vila
B2. Lutning DB Press - 4 x 6-7 - 2 min vila
C1. BB Stäng greppbänk - 3 × 7-8 - 90-sekunders vila
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90-sekunders vila
D. Plankor - 3 × 60 sek håller - 60 sekunders vila
Veckor 3-4 - Ben
A. Back Squat - 5 × 5 - 2.5 min vila
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90-sekunders vila
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90-sekunders vila
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75-sekunders vila
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75 sek vila
Vecka 3-4 - Dra
A. Konventionell marklyft - 5 × 4 - 3 minuters vila
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90-sekunders vila
B2. Förlängningar av nedre delen av ryggen - 4 × 10-12 - 90 sekunders vila
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 sek vila
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75-sekunders vila
D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders vila
Ett av de bästa attributen som styrketräningsvärlden har att erbjuda är variationen och flexibiliteten i att skapa program. Push / pull-stil-träning är bara ett exempel på en metod som används för att öka styrkan. Med alla de olika kroppstyperna och atletiska bakgrunderna kan du hitta push / pull-träning som verkligen resonerar med din kropp.
Prova detta 4-veckorsprogram och låt mig veta dina tankar i kommentarerna nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.