Mental seghet: Förmågan att hålla ut genom tuffa tider, tuffa träningspass och tuffa dieter. Det är den mentala kanten som hjälper dig att hantera bättre, vara mer konsekvent, mer fokuserad, mer kontroll och mer självsäker.
Vad är ditt bästa råd när det gäller mental seghet?
Sparka din egen pensé.
Låt oss prata om kost och mental seghet. Vänta, diet? Ja, diet. Du vet, den del av träningsekvationen som förvandlar den mest härda lyftaren till en liten flicka i en Disney-prinsessat-t-shirt.
Se, träning är lätt. Inte lätt att göra, men lätt att hålla fast vid för hardcore lyftare. Varför? För att vi älskar det. Att slipa bort under järnet eller ligga i en svettpöl efter metcon är givande och roligt och en del av vem vi är.
Men diet? Ew. Bara ordet får människor att tänka på berövande, intetsägande mat och, ja, i princip inte få göra vad vi vill göra. Har din prinsessatröja Belle, Cinderella eller Elsa på sig?
Och ”diet” är inte bara en timme om dagen. Det är jävla dag långt - 24/7/365. Det är lätt att bli upparbetad för ett monster uppsättning deadlifts. Det är inte lika lätt att bli upphetsad över att INTE äta något vi verkligen vill äta. Näring är där mental seghet verkligen testas. Varför? För att ibland INTE göra något är mycket mer mentalt tufft än att göra något.
Så hur ökar du mental mental seghet? Många kommer att berätta för dig att fokusera på resultatet: att vara frisk, se dina mage, vad som helst. Men det är svårt att förstå för tillfället, som när du tittar på ditt kycklingbröst och torrbakad potatis när din kompis eller make biter i en Chili's Big Mouth Burger.
Det är då rösterna börjar prata med dig. Du känner till dem: ”Hej, du förtjänar en fuskmåltid.”” Livet är meningslöst utan Doritos.”” Du kommer att dö ändå.”” Du kan komma igång igen i morgon.”” Du ska äta stort efter ett träningspass, eller hur?”
Dessa röster är en form av rationalisering, en ego-försvarsmekanism som hjälper dig att rättfärdiga dåliga val. Och dessa röster kan vara HÖGA när det gäller mat eftersom vi ofta är fyllda med mycket riktiga fysiska och psykologiska beroende av skitmat.
Det första steget är att erkänna rationaliseringsmekanismen. Fånga dig själv när du gör det. Det är ganska svårt att fortsätta göra något som har namngivits och definierats i en nybörjare psykologi lärobok. Gör att du känner dig ganska lam för att falla i den fällan.
Det andra steget kan ta många former, men här är vad som fungerar för mig: ilska. Jag blir lite förbannad över mig själv. Jag påminner mig själv om att jag inte är svag. Jag tänker tillbaka på mina fettpojkdagar då jag fick diagnosen övervikt. Jag är inte den ursäktande penséen längre?
Jag påminner mig själv om att allt jag behöver göra är att INTE lägga lite skitmat i munnen och svälja den. Jag kan ersätta det med något nästan lika bra som stöder mina mål. Hej, om jag kan göra Dan Johns halvtimme-marklyftutmaning, kan jag säkert motstå en kaka, eller hur?
Den goda nyheten är att när du väl har varit "ren" ett tag med din kost, blir de höga rösterna mjuka till viskningar och försvinner sedan ganska mycket.
“Vänta, så ditt råd är att skrika åt dig själv och kalla dig en fitta?" Ja, ungefär. Ibland måste du bara säga upp och sparka lite. Oftare än inte är den röven din egen. - Chris Shugart
Rensa huvudet.
Vad jag menar med detta är enkelt: du kan inte ha ett oändligt antal apor som skriver på ett oändligt antal skrivmaskiner i huvudet. För att engagera dig i något svårt måste du ta bort hjärnan från all trafik, buller och ackumulerat skit.
Jag föreslår två saker: hajvanor och piratkartor. Namnet "hajvanor" kommer från Robb Wolf. När det gäller att få saker gjorda betyder det ”en bit och den är borta.”
Allt som är binärt i mitt liv (av / på eller ja / nej) Jag tar råd från den legendariska tränaren Lou Holtz och “Gör det nu.”Kalla det DIN. Detta och tanken på hajbett har varit livräddare för mig. Jag har en inköpslista, en meny och en veckosysselsättningslista som frigör min hjärna från dag till röran. Jag äger 16 skjortor i samma färg och stil, samt sex par exakt samma jeans och skor. Ring mig, jag svarar i telefon. Om jag öppnar mina e-postmeddelanden svarar jag på dem. Bjud in mig till ett bröllop så svarar jag. Ett bett.
Så när jag går in i gymmet och det är en hög-rep dag av något slag, börjar min hjärna inte skriva med aporna. Jag "kommer plötsligt inte ihåg" någonting. Jag behöver inte vända mig till min telefon för att hantera något. Om mitt huvud är klart kan jag fokusera på uppgiften.
”Piratkartor” är Pat Flynns idé om de dagliga vanorna som gör dig bra. En piratkarta är enkel: gå till St. Johns ö, hitta det vita kokosnötträdet, gå sex meter västerut och gräva ner. Det finns skatten. Kartan till kondition, hälsa, livslängd och prestanda staplar upp tillräckligt med "goda dagar" för att hitta den skatten.
För mental seghet måste du länka nätter med god sömn mot rygg. Du måste dricka vatten och äta ditt protein. Du måste ha dina skor på, strumporna dras upp, lämpliga kläder och alla enkla saker tas hand om innan du kan utmana dig själv.
Här är min piratkarta. Lägg märke till att en bra dag börjar kvällen innan:
Tränare vet att om varje klient sov nio timmar varje natt, åt protein och grönsaker vid varje måltid, drack mycket vatten varje dag, gick dagligen och tränade lämpligt tre gånger i veckan, skulle allas träningsdrömmar gå i uppfyllelse.
Min sista rekommendation? Misslyckas. Jag påminner mig om att förlora med en poäng, förväxla på mitt bästa kast eller sakna det nyckellyftet i ett möte. Jag låter smärtan hälla över mig lite och påminner mig själv: Jag kommer ALDRIG att känna så igen. Sedan går jag upp till utrustningen och jobbar så hårt jag kan för att aldrig känna mig så igen. - Dan John
Mental seghet har en hög neurologisk komponent som är del genetisk.
Det finns också en psykologisk aspekt som kommer från erfarenhet och som kan förbättras, men den neurologiska aspekten råder fortfarande. Människor som är naturligt mer känsliga för dopamin kommer att ha mer mental seghet och en högre nivå av självförtroende.
Dopamin är till stor del ansvarig för konkurrenskraft, grus och självförtroende. Så de som naturligtvis är mer känsliga för det kommer att vara bra konkurrenter och ha mer seghet än andra. De som inte har denna höga känslighet måste maximera dopaminnivåerna så mycket som möjligt före ett träningspass eller tävling. Tyrosin och teanin (liksom nikotin) fungerar bra i det avseendet.
En annan aspekt som är viktig ur ett neurologiskt perspektiv är serotonin. Serotonin hjälper din hjärna att hantera stress och ångest. I grund och botten är ångest en överaktivering av dina nervceller. Din hjärna skjuter på alla cylindrar. Ångest är när det skjuter för snabbt: du känner att allt påskyndas, som om du inte har kontroll över din hjärna eller kropp. Serotonins funktion är att minska den aktiveringsnivån till en hanterbar nivå. De med mycket låga nivåer av serotonin tenderar att vara mycket mer oroliga och krascha under tryck.
Människor på en svår diet, särskilt av lågkolhydrattyp, tenderar att tömma sitt serotonin vilket gör dem mer benägna att ångest och kvävning under tryck.
Att använda ett tillskott som höjer serotonin och GABA (den andra neurotransmittorn) kan lugna ner nervcellerna och hjälpa dessa människor. Z-12 ™ före sänggåendet gör att du kan öka nivåerna av serotonin och GABA. Att äta kolhydrater på kvällen hjälper också.
Så långt som att vara en tränare och hjälpa din idrottare att prestera bättre under tryck beror det på din idrottares personlighet. Att använda fel metod kan göra mer skada än nytta.
Om du har en idrottare som naturligtvis är väldigt konkurrenskraftig, självsäker och högljudd (gillar att prata skräp, pratar högt, vill vara centrum för uppmärksamheten) behöver du helt enkelt tända en eld under dem så är de ostoppbara. Dessa killar går helt naturligt och släpper inte. De svarar bra på röstmotivation.
Om du har en idrottare som naturligtvis är super skicklig, explosiv och självsäker men lugn, behöver du verkligen inte göra någonting. De är bäst under press och de förstärker alltid sitt spel när det finns konkurrens. De är ”spelare.”
Om du har någon med en lägre nivå av självkänsla som är ett folk behagligare, kommer de att behöva andra att tro att de är bra för att må bra. Dessa killar lägger mycket på sig själva för att uppträda för för dem handlar det inte bara om att göra sitt bästa, det handlar om att tjäna andras respekt - viktigt för deras välbefinnande.
De behöver den mest positiva förstärkningen, inte motivation. Om något, ropar du saker som "gå sparka den där killens röv" före en slagsmål eller "han sparkar din rumpa; vakna och visa honom vem som är chef ”mellan omgångarna kommer faktiskt att döda deras prestationer eftersom det får dem att antingen känna för mycket tryck eller känna att de sviker.
Om du har någon som naturligtvis är mycket orolig, behöver planera allt, alltid följer en rutin, det värsta du kan göra är att försöka förstärka dem. De är redan oroliga av naturen (lågt serotonin och / eller GABA) och att försöka avfyra dem kommer bara att påskynda deras nervceller och de blir styva och mer benägna att tappa kontrollen och kvävas.
Dessa människor måste följa en plan. Så tränarens jobb är att förbereda dem för varje eventualitet, att ställa in en rutin före händelse / före kamp som är i sten. Förklara exakt vad som kommer att hända; intellektualisera processen. Ju mer de förstår vad som händer, desto mindre behöver de oroa sig för det oväntade. Det gör dem mindre oroliga och gör att de kan prestera sitt bästa.
Du kan inte tvinga någon att ha viljestyrka. Du måste sätta dem i bästa möjliga situation för att ta bort de hinder som skulle minska deras seghet. - Christian Thibaudeau
Mental seghet kommer från ett hälsosamt tänkesätt. Jag pratar här om ditt sinnestillstånd när saker blir helvetesliga.
Den prefrontala cortexen är hjärnområdet som hjälper till att fatta bra beslut relaterade till rörelse och prestanda. Neurotransmittorerna, noradrenalin och dopamin, ökar kraftigt under perioder av stress och de binder till receptorer i prefrontal cortex. Denna bindning försämrar prefrontal cortex förmåga att svara med den exakta rörelse eller handling som du normalt skulle göra under lågspänningsförhållanden. När du är stressad fungerar inte prefrontal cortex lika bra, vilket gör att din prestation sjunker.
De tuffaste människorna på jorden hittar en "lycklig plats" när de är under den mest tvång.
Att träna dig själv att känna dig tacksam inför svår stress är ett av de mest effektiva sätten att övervinna det och bygga mental seghet. Kämpen som står framför en formidabel motståndare är tacksam för att han har nått den nivån av konkurrens istället för att övervinnas av ångest. Killen som tappar ena armen i en olycka är tacksam för att han inte tappade båda. Denna typ av tänkesätt är svår att uppnå, vilket kräver mycket övning i meditation och mindfulness, men det är viktigt för att bygga mental seghet.
Ur en praktisk synpunkt finns det två saker vem som helst kan göra för att bygga mental seghet:
Mental seghet kommer från att träna din hjärna för att avleda rädsla och ångest, vilket håller din hjärtfrekvens nere och din hjärna skarp. - Tchad Waterbury
Gå ut ur din komfortzon. Utväg.
Det finns två huvudvägar för att öka mental seghet. En är att göra något fysiskt som du inte är van vid att göra. Om du mest har varit styrketräning finns det ingen verklig utmaning att lyfta längre. Maximala ansträngningshissar och höga reparbeten till misslyckande är uppenbarligen mentalt utmanande, men de är sannolikt för bekanta för att verkligen öka din mentala förmåga.
Om du huvudsakligen gillar styrketräning kan det betyda att du avslutar ett maraton eller ett kortare lopp så snabbt som möjligt. Om du har drivit dina styrka gränser under lång tid, skjuter dina gränser med uthållighet arbete, kommer att öka din mentala seghet. Detta är svårt, men ändå en "enkel" väg. Eftersom, även om det är utmanande, är du van vid att skjuta dina gränser fysiskt.
Det andra sättet är att komma ut ur din MENTAL-komfortzon. Det betyder att du gör något du verkligen är rädd för. När du möter det du är mest rädd för i livet kommer du att växa och effekten kommer att spridas till andra områden. När du väl erövrat en rädsla kommer din inre röst att säga: ”Om jag gjorde DET, så är jag säker på att jag kan göra DETTA.”Det ökar helt enkelt ditt självförtroende.
Ett exempel för mig var fallskärmshoppning. Jag hade varit rädd för höjder hela mitt liv. Tanken på att hoppa ut ur ett plan var löjligt. Det kom också med en verklig risk att faktiskt dö. Men jag gjorde det och det bästa var att hoppa ut ur planet och resa till marken.
Det var häftigt! Det värsta var flygningen och tiden innan den. Eftersom bara tanken på att göra det var förlamande, inte själva handlingen att göra det.
Gör något som skrämmer skiten ur dig och det ökar din mentala seghet. - Eirik Sandvik
Gå ut för att träna tillsammans med människor med mycket mer träningserfarenhet och framgång än du.
Vill lära sig? Försök hitta fler möjligheter att vara den dumaste personen i ett rum. Vill kasta hårdare? Ta dig runt krukor som kastar hårt. Vill du bli mentalt hårdare i gymmet? Omge dig med människor som har lyft tyngre och drivit mer volym än du.
De som är mest mentalt tuffa är de som vet att de kan lita på deras förberedelser. När du befinner dig i en bra träningsmiljö med gedigen programmering och motiverande träningspartner kommer du att vara mycket mer förberedd. - Eric Cressey
Hitta mening.
Jag vill närma mig detta från en annan vinkel. Och det är den bakomliggande anledningen till att vi i första hand utvecklar mental seghet. Och det kommer verkligen tillbaka till ett ord: mening.
Betydelsen manifesteras i vårt liv på grund av lust. För att vi bryr oss djupt om något. När du väl har tagit bort mening misslyckas vanligtvis ansträngningen bakom något. Om du hatar att tvätta kläder och inte bryr dig om att du luktar varmkorvvatten kommer du troligen att skjuta upp tvätten. Om du bara älskar lukten av Bounty-friskhet, så är det en önskan, och det kommer att få dig att tvätta kläder oftare.
Människor tänker inte ofta på dessa små finesser i livet, men de skapar grunden för varför vi gör vad vi gör och när vi gör det. Betydelsen avgör dina prioriteringar och dina prioriteringar bestämmer din ansträngningsnivå. Om något är av stor betydelse kommer du att spendera så mycket ansträngningar som behövs för att uppnå det. Om det kräver betydande lidande, så var det.
Det är i färd med att gå igenom lidande som du utvecklar den mentala segheten som krävdes för att se att det kom till. Den som vill ha en doktorsexamen och är villig att studera i timmar varje dag i flera år har lagt stor vikt vid att uppnå det. Under processen att uppnå doktorsexamen utvecklade han den mentala seghet som krävs för att se denna specifika sak hända.
Denna läkare, trots all sin viljestyrka för studier och essundersökningar, kanske älskar ostburgare mer än han älskar att se bra ut naken. Han kanske gillar tanken på att se bra ut naken, men den disciplin som krävs för att uppnå det kanske inte har så mycket mening som att kunna äta stora mängder ostburgare varje kväll.
En önskan kortsluter den andra. Och om du är mentalt tuff inom ett område kan det vara svårare att vara mentalt tufft i andra ... om du inte utvecklar vanor som gör att varje strävan inte är så tuff längre.
Våra önskningar kan verkligen få oss att göra det som verkar vara ren oförfalskad galenskap för andra, samtidigt som vi är helt meningsfulla för oss. Ja, det finns tillfällen när vi förmodligen är närmare galenskapstaket än andra, men dessa tider dikteras också av mening. Du knackar inte på dina partners fönster klockan 4 för att du hörde att de fuskade om inte det förhållandet är värdefullt för dig, jag.e. den har djup mening. Uppenbarligen ser det galen ut för alla andra. För dig är det helt meningsfullt.
De flesta av befolkningen ser att sätta en grand på ryggen som fullständig galenskap. För kraftlyftgemenskapen heter det fantastiskt.
Vad som skiljer galenskap från otrolighet är mening. Och när vi hittar djup mening för något i vårt liv kommer vi att lida för det. När vi är villiga att lida för något och uthärda genom vad som krävs för att uppnå det, utvecklas mental seghet.
Mental seghet anländer i vårt liv på grund av denna cocktail:
Så vad betyder allt detta? Det betyder att mental seghet är biprodukten av att kämpa för att uppnå något vi önskar djupt.
Så om du undrar varför du inte kan bli strimlad, eller varför din bänk har fastnat det senaste året, eller varför du aldrig blev särskilt bra på att spela gitarr, måste du fråga dig själv om dessa saker verkligen är viktiga för dig , eller om de bara lät riktigt coola att prata om.
Inte en enda person som blev Navy SEAL gjorde det bara för att det lät coolt. Även om det låter coolt. De gjorde det för att deras önskan att vara en uppväger deras önskan att ge upp.
Vad vill du ha i livet eller träningen och vad är du villig att ge upp för att ha det? Det är där din mentala seghet både testas och utvecklas. Som poet och romanförfattare Charles Bukowski en gång sa: ”Hitta det du älskar och låt det döda dig.”- Paul Carter
Kom ihåg att trycka ut.
Frasen "tap out" har glidit in i mainstream under de senaste 25 åren, men dess ursprungliga betydelse har glömts bort eller åtminstone misstolkats. När du tränar brasilianska Jiu Jitsu är en av de viktigaste sakerna du kan göra att knacka på.
Det är en grundläggande del av inlärningsupplevelsen. I klassen trycker du om och om igen när du räknar ut vad du inte ska göra. Att tappa ut ses inte som att sluta och det är inte ett tecken på att erkänna nederlag. Det är ett sätt att säga, ”Japp, du har mig. Låt oss gå igen och se vad som händer.”
Att knacka är också en egokontroll. Tänk att du är "för hårdporr" att knacka på när du hamnar i en dålig position? Det är fantastiskt hur mycket ödmjuk paj du kan äta när någons radie krossar din halspulsåder. Okej, kompis, njut av din tupplur. När du vaknar, undersök "Judo Gene LeBell och Steven Seagal", se vilken typ av företag du är i och kom sedan tillbaka till klassen med en bättre attityd (och kanske ett nytt par byxor).
Visa mig en elitfighter som aldrig har tappat. De existerar helt enkelt inte. De farligaste dåliga åsnorna på planeten slår ut regelbundet i träning eftersom de vet att det är så du blir bättre. Om du tränar och aldrig behöver trycka på betyder det inte att du är ett odödligt odjur. Det betyder att du är omgiven av mindre skickliga svagheter som inte utmanar dig och du kommer att hamna en papperstiger.
Så hur knyter allt detta tillbaka till mental seghet? Enkel. Människor med riktigt grus förstår att verklig framgång bara kommer från att upprepade gånger känna igen när du har gjort en fel vändning, äga upp till situationen och sedan tappert komma tillbaka till jobbet igen och igen och igen.
Det (oacceptabla) alternativet är att vara den typ av person som träffar ett hinder, ser det som oöverstigligt och beslutar att nå målet är inte värt lite obekvämt arbete. - Chris Colucci
Ursprunget till mental seghet, eller brist på detta, härrör från vår identitet.
Jag skulle definiera en persons identitet som den plats från vilken vi finner mening och syfte, inte nödvändigtvis vår bakgrund. Två personer med väldigt olika bakgrunder kan dela en liknande mental seghet.
Ta till exempel Branch Warren och mig själv. Han medger att han hade en far som övergav sin familj i ung ålder. Min far var tillgänglig och stödjande. Branch växte upp ofta och bodde ur sin mammas bil medan jag bodde i ett traditionellt hem - mamma, pappa och syster. Om du någonsin har tränat med Branch vet du att det finns den här extra omkopplaren som han vänder i gymmet. Min intensitet, även om den är över genomsnittet, tävlar inte med hans.
Förmågan att uthärda under press är något vi kanske båda delar i lika stor utsträckning. Så varför har två killar från till synes motsatta bakgrunder var och en en nivå av mental seghet för att uthärda årtionden av ansträngande träningspass och emotionella eller fysiska bakslag?
Återigen kokar det ner till identitet. Branch och jag delar kanske inte samma förflutna, men på vissa sätt delar vi samma framtid. Vår tro på Jesus är en. Alla verkar ha åsikter inom bodybuilding. För mig är den enda solida, oföränderliga platsen från vilken jag drar min styrka att fortsätta i tider med enormt tryck inte baserad på en bedömningspanel, antalet följare på sociala medier eller min prestation i gymmet. Det är baserat på Jesu person och arbete och de ord han säger till dem som han antar i sin familj.
Jag fortsätter inte av missnöje underkastelse, men för att jag vet att han älskar mig och jag inte vill slösa bort mina givna talanger. Vinn eller förlora, jag är tillräckligt bra enligt Jesus. Det finns en cool lugn som kunskap ger mitt i tävlingen. - Mark Dugdale
Ställ dig galna frågor, eller överväga tävlingen.
När jag jobbar med klienter, både höga idrottare och vanliga gymbesökare, använder jag följande frågor varje gång de börjar tvivla på deras förmågor eller är trötta och körda:
"Om jag sätter en pistol mot ditt huvud just nu och säger till dig att det enda sättet jag inte kommer att skjuta på är om du är klar med denna uppsättning eller cardio-session, skulle du slutföra den?”
I de flesta fall är svaret ”helvete ja jag skulle göra” och det räcker vanligtvis för att klienten (eller dig själv) ska inse att han kanske agerar som en prinsessa och kan ge rätt ansträngning för att få det resultat han vill ha.
Den positiva versionen av den frågan är, ”Om jag lägger en miljon dollar framför dig, skulle du avsluta uppsättningen eller cardio-sessionen?”Det kan fungera, men många idrottare blir mer förstärkta av negativa känslor. Ilska, rädsla, frustration och i princip alla kraftfulla känslor får dem att pressa hårdare.
Använd också konkurrens. Den här är hit eller miss, men en konkurrenskraftig person kommer att göra mycket mer för att vinna. Jag hade en klient som bara inte kunde döda 405. Han var fysiskt starkare än så, men mentalt var han rädd för vikten och skulle tappa den varje gång innan lockout. Oavsett vad jag gjorde trodde han inte att han var kapabel.
Så en dag tog jag med mig en kvinnlig vän till hans session och sa: "Den här damens PR-marklyft är 405, och hon kommer att träna tillsammans med dig. Jag ska filma den här sessionen och lägga upp den på sociala medier eftersom jag vill visa hur konkurrens gör lyftare bättre.”
Min klient blev vit och talade inte ett ord under hela sessionen, men jag såg aldrig någon så beslutsam. Min kvinnliga vän drog 455 den dagen, medan min manliga klient drog 495.
Om människor motiveras av konkurrens, ger de det bästa varje gång. Men om de inte är det kan det slå tillbaka, så vet vem du jobbar med innan du försöker. - Amit Sapir
Ingen har kommenterat den här artikeln än.