När vintern snart närmar sig förbereder sig de flesta ”normala” folk på att lägga på fler och fler lager kläder, men vi gymråttor riktar vår uppmärksamhet på att lägga till fler och fler lager av muskler! Med svalare temperaturer är det dags att börja packa mer (kvalitet) kalorier, skjuta / dra tyngre järn och tvinga siffrorna på badrumsskalan att röra sig ständigt uppåt. Linne och shorts är ute och påsiga skjortor och svettar är inne. Således är det få som oroar sig för mycket kroppsfettprocent och koncentrerar sig bara på att försöka ta mer plats.
Som sagt, det finns inga goda skäl att låta dig bli alltför slarvig, eftersom muskler kan läggas till utan att magen utmanar midjan på underkläderna - bara så länge du tar ett intelligent tillvägagångssätt för din träning, tillskott och diet.
Kolla in dessa 10 viktiga punkter för att packa på mer muskelmassa på rätt sätt.
1 av 10
Hero Images / Getty
Även om det inte är något fel med att njuta av en fuskmåltid varje vecka, är det bäst att öka kalorierna från kvalitetsproteiner, kolhydrater och fetter om du menar allvar. Häftklamrar i din diet bör vara biff, kyckling, ägg, lax, vassle / kaseinproteinpulver, ris, Quinoa havregryn, potatis, fullkornsbröd, frukt, nötter, olivolja och avokado.
SE ÄVEN: 15 billiga muskelbyggande livsmedel
2 av 10
Med tillstånd av det vardagliga ketogena köket, Victory Belt Publishing. Food Styling av Susan Ottaviano.
När det gäller massaökning känner jag det mycket effektivare att konsumera 6-7 måttliga medelstora måltider per dag än 3-4 stora. Att äta varannan timme hjälper till att hålla magen uppblåst och sträckt, samt förbättra näringsabsorptionen och matsmältningseffektiviteten.
SE ÄVEN: 9 unika muskelbyggande måltider
3 av 10
Sam Barnes / Getty
Kolhydrater är viktiga för att maximera muskeltillväxt eftersom de hjälper till att spara användningen av aminosyror för energi (så att de kan användas för muskelreparation / proteinsyntes), håller kortisolnivåerna i schack och tänder insulin (ett högt anabolt hormon) frisättning. Enligt min erfarenhet kan man genom att fördubbla det normala kolhydratintaget till frukost och efter träningen hjälpa hypertrofi utan att orsaka för mycket fettökning (eftersom det är vid dessa specifika måltider som insulin tenderar att driva näringsämnen mot muskler och inte fettceller. ).
SE ÄVEN: Kreativa sätt att öka ditt kolhydratintag
4 av 10
magnez2
Jag rekommenderar starkt att ditt dagliga proteinintag fördelas jämnt mellan var och en av dina 6-7 dagliga ”matningar.”Gör det bästa du kan för att variera dina proteinkällor vid varje måltid för att skapa en mer balanserad pool av aminosyror i ditt system. På grund av den snabbverkande karaktären (och det höga leucininnehållet) av vassleprotein är detta din bästa källa till detta näringsämne vid måltid efter träningen. Kasein absorberas ganska långsamt, vilket gör det till ett utmärkt proteinval före sömn.
SE ÄVEN: 5 fördelar med kaseinprotein
5 av 10
VETENSKAP FOTO BIBLIOTEK / Getty
Jag kan inte berätta för dig hur viktiga essentiella fettsyror är för att förbättra din hälsa och förmåga att bygga ny muskelvävnad. De som hävdar "Att äta fett gör dig fet" har inte en klar förståelse för näring eller hur människokroppen fungerar. Det som har fungerat mycket bra för mig under min karriär är att ha en stor portion EFA, tillsammans med protein, vid min måltid före träningen och min sista utfodring före sängen. Obs: Jag äter i allmänhet inte ytterligare fetter vid måltider där jag konsumerar en anständig del kolhydrater, eftersom jag har funnit att detta kan öka kroppsfettnivån.
SE ÄVEN: De bästa hälsosamma fetterna
6 av 10
Yagi Studio / Getty
Endast när ens kost och träning är på plats blir näringstillskott ett värdefullt tillskott till en hypertrofi-driven regim. Och även om det finns dussintals ingredienser att välja mellan, har jag bara hittat en handfull för att vara riktigt effektiv när det gäller att bli enorm! Jag rekommenderar användning av kreatin, beta-alanin, HMB, ursolsyra, fosfatidinsyra, L-leucin, fiskolja, BCAA, betain, citrullinmalat och / eller fosfatidylserin som en del av ett intelligent och effektivt kompletteringsprotokoll.
SE ÄVEN: Top 10 Bulking Supplements för 2017
7 av 10
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Muskler gör det inte växa medan vi är i gymmet och slå på dem! De växer medan vi vilar, och särskilt under sova. Jag kan lova dig att oavsett hur hårt du tränar och hur många kalorier du sväljer, kommer du inte att få betydande muskelmassa om du inte sover minst 7-8 timmar per natt, samt vila din kropp vid alla möjliga tillfällen.
SE ÄVEN: 6 sömnhemligheter för kroppsbyggare
8 av 10
Obradovic / Getty
Uppenbarligen är målet under vintern att lägga till muskelstorlek, styrka och kroppsvikt. Men det betyder inte helt försumma kardio. Även om det inte finns något behov av att göra timlånga sessioner dagligen, rekommenderar jag minst 15-20 minuter med medelhögt tempo, steady-state cardio efter varje styrketräning för att hålla ditt hjärta friskt, bränna kalorier i form av fett och stärka aptiten. Med andra ord kommer måttliga mängder hjärt att hjälpa oss i ansträngningar snarare än att hindra oss.
SE ÄVEN: 6 sätt att smyga cardio till dina träningspass
9 av 10
Ian Logan / M + F Magazine
Medan jag är övertygad om att varje övning har värde när det gäller att bygga muskler, råder det ingen tvekan om att rörelser med flera led, fria vikter är högst upp på listan för att stimulera hypertrofi och öka ens styrka och kraft. Under din vintermassa-fas, fokusera de flesta av dina ansträngningar på övningar som knäböj, benpressar, marklyft, bentover-rader, overhead-pressar, pullups, dips, bänkpressar, upprätta rader och lutningspressar.
10 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Det finns flera riktigt effektiva träningsprotokoll och strategier där ute, varav flera jag redan har skrivit om. För syftet med detta artikeln, det finns bara några allmänna rekommendationer jag har som kommer att säkerställa att var och en av er når sin massökande potential i vinter:
Gå nu ut där, bunt upp och bli STOR!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.