Full Body Kettlebell Circuit Workout för styrka

4032
Christopher Anthony
Full Body Kettlebell Circuit Workout för styrka

Kettlebells är ett mycket värdefullt verktyg för att bygga uthållighet, muskler och styrka. Ofta, när idrottare funderar på att bygga allvarlig styrka, är inte kettlebellen ett av de första verktygen att välja mellan.

Medan skivstången, hanteln och andra fria viktmetoder är effektiva, är vi här för att erbjuda tränare och idrottare en kettlebellbaserad styrketräning för att öka kroppens styrka, rörelse och kondition.

Full Body Kettlebell Styrketräning

Programmål

Nyckeln till detta träningspass är att använda belastningar som är utmanande, vilket bättre kan bestämmas genom att titta på laddningsrekommendationerna bredvid varje övning nedan. Viloperioder bör hållas ungefär 2-3 minuter, för att säkerställa korrekt återhämtning från tunga uppsättningar.

Slutligen, och jag upprepar, är byggnadsstyrkan belastningsberoende, så var noga med att behärska dessa rörelser med måttliga belastningar först.

Del 1

Kettleklockan ska rengöras och pressas med en vattenkokare. Lyftaren måste slutföra:

  • Fyra (4) repetitioner per arm, per uppsättning (därför är totaltryck 8 per uppsättning, 4 per sida)

Lyftaren bör välja före träningen om de gör en kettlebell-rengöring och STRICT-press eller kettlebell-rengöring och PUSH-press. Oavsett vilken de väljer, måste de hålla fast vid det under hela träningen.

  1. Kettlebell Clean and Press - 8 uppsättningar med 3 repetitioner per arm.

Använd en kettlebell som är nära din maximala 5 rep. Viloperioderna bör hållas 30-45 sekunder mellan armarna och 2 minuter mellan uppsättningarna. För att spara tid, slutför en uppsättning (båda armarna) var 2-2 ½ minut. Hela detta avsnitt bör inte ta mer än 20 minuter.

Av Ivan Bessedin / Shutterstock

Del 2 | Superset 1

I detta avsnitt kommer lyftare att utföra två supersets, varje parningsrörelse uppåt som ska göras med 30-60 sekunder mellan och 2 minuter mellan omgångarna. När en lyftare har slutfört alla uppsättningar av den första parningen ska de gå vidare till nästa parning.

Slutligen är det viktigt att lyftaren använder laster som är mycket utmanande (tunga), så var noga med att följa viktrekommendationerna nedan.

  • A1. Dubbel Kettlebell Squat (Paus) - 4 uppsättningar med 5 reps, så tunga som möjligt.

Nyckeln här är att pausa i 2-3 sekunder i knäbotten, med fokus på en vertikal torso och stark kärna. Var noga med att inte förlora den här positionen när du står upp. De flesta lyftare tillåter att deras knäböjsmönster ser ut som en avrundad marklyft, vilket gör oss inte bra här.

  • A2. Tung rysk Kettlebell Swing - 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner, så tunga som möjligt (välj en vikt som är ungefär din 10-12 repetition max).

De flesta gym har inte mer än 100 kg kettlebells, än mindre en vikt som skulle skrämma dig. Som sagt, vi behöver använda en tung, tung kettlebell. Om det innebär att använda två kettlebells, så var det.

Del 2 | Superset 2

När du har slutfört ovanstående uppsättningar, gå vidare till överuppsättningen nedan. Observera att dessa repetitionsintervaller är något högre och kan ses mer som styrketräningsträning, vilket är nyckeln till att öka den totala styrkan.

  • Dubbel Kettlebell Front Rack Walking Lunge - 4 uppsättningar med 20 steg (10 / ben), med måttlig till tung belastning.

Välj laster som är utmanande, sådana som tvingar dig att hålla din kärna extra hårt. Nyckeln här är att fortfarande möjliggöra korrekt lungmekanik.

  • Dubbel Kettlebell Pendlay Row - 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner, med måttlig till tung belastning.

Var noga med att inte låta höfterna ryckas upp och ner i rörelsen och ställ ned ryggen.

Del 3

Den sista delen av denna styrka-byggande kettlebell-krets är en serie kettlebell-laddade promenader / bär. Detta kommer att hjälpa till att stärka fällor, övre rygg, grepp och kärnmuskler; allt viktigt för att lyfta tunga vikter.

Avsluta promenaderna i ordning, gör ditt bästa för att inte vila mellan. En du har avslutat den laddade gången, vila 2-3 minuter och upprepa i totalt 3 uppsättningar. Hela detta avsnitt bör inte ta mer än 10 minuter.

  • Dubbel Kettlebell Front Rack Walk (50 meter) - Utför detta genom att gå med två kettlebells, en i varje arm, säkrad i främre rackposition.
  • Double Kettlebell Overhead Carry (50 meter) - Utför detta genom att gå med två kettlebells, en i vardera armen, fäst i överliggande läge. Se till att hålla biceps i öronen och armbågarna raka.
  • Double Kettlebell Farmers Walk (100 meter) - När du har avslutat den överliggande bäringen, ta helt enkelt kettlebells ner till dina sidor och gå tillbaka till startlinjen (100 meter)

Kettlebell-rörelserna

Nedanstående kettlebellövning är nyckelrörelser för alla styrkor, kraft och fitnessidrottare. Många av dessa rörelser är också grundmönstren för de flesta fitnessentusiaster, vilket gör dem idealiska för de flesta fitnessnivåer.

1. Kettlebell Clean and Press

Kettlebell rengöring och pressning kan göras med en tryckpress eller stram pressning för att få kettlebellen från främre rackposition till overheadposition. Var noga med att läsa Kettlebell ren och tryck guide för rätt form, teknik och tips.

2. Dubbel Kettlebell Squat

Ta tag i två kettlebells och placera dem i det främre ställningsläget. När du har ställt tillbaka rygg och kärna, huk dig ner, håll höfterna öppna och bröstet uppåt.

3. Tung Kettlebell rysk gunga

Den tunga kettlebell ryska gungan är en vanlig kettlebell gunga (inte gjort över huvudet) med tung vikt. Du kan utföra dessa med 100 kg kettlebells eller till och med plattbelastade kettlebell-handtag.

4. Dubbel Kettlebell Walking Lunge

Fäst dem ordentligt i det främre racket med två kettlebells, en i varje hand. När du har ställt din torso och kärna i upprätt läge, steg framåt 3-5 fot och lunge. Stå upp och upprepa.

5. Dubbel Kettlebell Pendlay Row

Detta görs med fötterna något bredare än för en skivstång Pendlay-rad. Med ryggen platt och höfterna inställda, rodra helt enkelt kettlebells till mitten av buken, se till att hålla bröstet högt och rörelsen smidig (inga ryckiga rörelser).

6. Dubbel Kettlebell Front Rack Walk

Detta görs genom att rengöra två kettlebells på bröstet / främre racket (en i varje arm) och gå.

7. Dubbel Kettlebell Overhead Walk

Detta görs genom att rengöra två kettlebells på bröstet / framstället, lyfta dem över huvudet (en i varje arm) och gå. Var noga med att hålla (1) armbågarna raka, (2) biceps i öronen och (3) tummen bakåt (handflatorneutrala).

8. Dubbel Kettlebell Farmers Walk

Ta bara en kettlebell i handtaget, en i varje arm och gå med en upprätt torso.

Fler artiklar om träning i Kettlebell

Prenumerera på BarBends nyhetsbrev via e-post nedan för att få GRATIS nedladdning av träningspass!

Prenumerera på BarBend-nyhetsbrevet!

Lås upp 7 träningspass från toppidrottare och tränare.

Utvalda bilder: @xfitmedia på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.