17.2 träningstips från de bästa CrossFit®-idrottarna

Den andra veckan av CrossFit® Open pågår, och det är en galet tuff 12-minuters AMRAP. I går kväll såg vi Kari Pearce och Kristi Eramo - två av CrossFits kvinnliga elitidrottare - ta på sig träningen live. Om du missade det ansträngande trippelträningen i två delar, publiceras det nedan.

Omgång 1-2

• 50 fotsteg, 25 fot ner, vändning, sedan 25 fot tillbaka. Hantlar i främre ställningsläge. 50 kg för män 35 kg för kvinnor.
• 16 Tår till bar
• 8 Hantelns kraftrengöring (ett hantelhuvud måste komma i kontakt med golvet)

Varv 3-4

• 50 fotsteg, 25 fot ner, vändning, sedan 25 fot tillbaka. Hantlar i främre ställningsläge. 50 kg för män 35 kg för kvinnor.
• 16 Bar Muscle-Ups
• 8 Hantelrengöringsmedel (ett hantelhuvud måste komma i kontakt med golvet)

Varv 5-6 - återgå till första tripletten

Varv 7-8 - återgå till andra tripletten

Följ i den ordningen om du slår 8+ omgångar.

12-minuters AMRAP

Tillkännagivarna talade om det faktum att det här träningspasset måste ha en strategi, eftersom det är tuffare än föregående Öppet träningspass 17.1. När du kombinerar övningar som tår till bar och muskelupptagningar, blir saker som att strategiskt planera din greppstyrka en prioritet.

För att hjälpa till med din 17.Två ansträngningar, nedan är en lista med tips från några av CrossFits främsta idrottare om hur man framgångsrikt klarar det.

1. Michele Letendre (slutade 16: e vid spelen 2016) - Olika metoder för att greppa hantlarna

Första metoden: ”De första repetitionerna håller jag min hand i ett krokgrepp närmast den främre delen av hanteln. Jag har korta armar så detta grepp hjälper mig att känna mig mer stabil i vändningen.”

Andra metoden: ”Det andra greppet jag håller DB-skivorna på baksidan av DB, fortfarande i ett krokgrepp. Dessa grepp minskar rörelseområdet till marken. Men på grund av mina korta armar kändes vändningen mer ansträngd.”

Tredje metoden: ”Det sista greppet är ett mittgrepp, inget krokgrepp. Den här kändes förvånansvärt bra och det är ett grepp jag skulle rekommendera för kortare idrottare. Båda delarna av DB rör marken så att vikten blir lägre men eftersom mina ben var mer involverade kände jag mindre belastning på mina armar.”

Ett inlägg delat av Michele Letendre (@mich_letendre) den 3 mars 2017 klockan 08:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett och Darren Hunsucker (medlemmar i CrossFit Mayhem) - Hur man bryter upp reps och när man ska vila

Killarna från CrossFit Mayhem pratar om att bryta upp repsna tidigt för att spara ditt grepp och trötthet. De nämner att bryta upp rengöringarna på 5-3 rep-sätt och tårna för att stånga med 10-6 reps.

3. Lukas Esslinger (avslutad 21: a under 2016 års spel) & The Programme - How to Warm-Up, Grip Techniques, and Body Position

John Singleton, Lukas Esslinger och Jacquline Dahlstrom diskuterar vikten av en ordentlig uppvärmning innan 17.2. De pratar sedan om strategier för att hålla baren och tekniker som sparar energi genom varje rörelse.

4. Nicole Carroll (CrossFit HQ Director of Training & Certification) - Grip, Lunges, Toes to Bar, Bar Muscle-Ups, Cleans, and Rests / Transitions

STIMULUS: Grepp
Namnet på detta spel hanterar pauser och övergångar på ett smart sätt. Du kan behöva bryta upp uppsättningar av allt tidigare än du tror!

LUNGAR:
Fullt grepp på handtagen är inte = dödsgrepp. Använd ett modifierat främre rack: armbågar uppåt, handtag som "vilar" i dina handflator och bakhuvuden på hantlarna som sitter på dina axlar (vs. håller ut dem framför dig!)
Om det behövs lägger du ner dessa vid svängen för snabb greppavlastning. Det gjorde jag inte men damerna i kväll gjorde det och de gjorde mycket bättre än jag!

TÅR TILL BAR:
Dela upp dem tidigare än du tror att du behöver. Använd korta raster och hoppa tillbaka upp på baren. Snabbdubblar eller singlar på dessa är ofta snabbare än större uppsättningar med längre vilor.

RENGÖRINGAR:
Kom ihåg, tappa inte efter den 8: e och sista repen och måste sedan rengöra hantlarna för att komma igång med lungorna!

BAR MUSCLE-UPS:
Oavsett vilka uppsättningar du normalt är säker på, dra åtminstone 1-2 reps från det för att undvika att misslyckas. Jag misslyckades med 2 eller 3 muskelupprepningar; hade jag delat in dem i mindre uppsättningar från början, skulle jag troligen ha fått dem alla.
Bli inte avskräckt om du inte har en bar muskel upp! Gå igenom tår-till-bar-rundor och använd återstående tid och #OpenMagic för att försöka få en!

VILJOR OCH ÖVERGÅNGAR:
Ta tillräckligt med en paus för att lyckas tackla nästa uppsättning MEN låt inte tiden komma ifrån dig. Försök använda en liten ritual; e.g. 3 stora andetag, en kort promenad, klappa händerna några gånger, etc. för att ställa in en avsiktlig viloperiod och hålla fast vid den.
Använd övergångar klokt (skaka ut händerna, andas osv.) men igen, försök att inte låta dem bli för långa. Gå alltid på nästa sats lite tidigare än du vill!

Ett inlägg delat av Nicole Carroll (@nicole.carroll) på 2 mars 2017 kl 19:14 PST

The Open släpptes för mindre än 24 timmar sedan och har redan samlat massor av idrottare som delar sina tips för att klara det.

Detta träningspass är ett styrketest, tillsammans med strategi, eftersom det kräver mycket mer av kroppen än ren styrka. Dessa tips är bra förslag på hur du ska träna varje övning i träningen.

Skärmdump av funktionsbilden från @mich_letendre Instagram-sida, The YouTube-kanal Progrm och YouTube-kanal CrossFit Mayhem.