Hjälpsträning kan vara ett bra verktyg för tränare och idrottare att lägga till kvalitetsmuskler, förbättra rörelsemönster och åtgärda specifika fel och prestationsläckor.
I tidigare artiklar diskuterade jag olika hjälpträningsalternativ för tyngdlyftare, muskelhypertrofi och korrigerande rörelse, var och en riktade mot individuella problem och omständigheter. Här är några av dem:
I det här stycket har jag dock lagt fram sex grundläggande DO: s och INTE gör assistentträning som alla styrkor, kraft och fitnessidrottare och tränare bör följa.
Assistenter är bra för att hantera specifika tekniska fel eller ta upp svaga länkar i sina rörelser.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ofta kan teknisk träning behandlas med hjälp av måttlig belastning, såväl som att stärka och lägga till positionskraft över rörelsevariationer (såsom dessa rycker hjälplyftar).
Det finns oändliga variationer och assistansliftar att välja mellan, var och en erbjuder fördelar för en lyftare. Tränare och idrottare kan skilja sig åt om vilka hissar som är bäst, men vi kan alla vara överens om att göra för mycket och för många kan slå tillbaka. Förstå att med träning finns det alltid en punkt med minskande avkastning. Om du följer din programmering, övervakar dina huvudlyft och låter din kropp återhämta sig, kommer du att gå i rätt riktning. Det är viktigt att många lyftare kommer att uppleva olika träningsspänningar och anpassningar, och därför bör återhämtning och framsteg övervakas från idrottare efter idrottsman.
Muskelhypertrofi, kompetensutveckling och rörelsebaserade korrigerande / rehabiliteringsövningar görs bäst med måttlig belastning för måttliga till högre volymer för att driva anpassningar.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Genom att hålla belastningen hanterbar och reps måttlig till hög kan idrottare utveckla en starkare grund för rörelse och atletisk kapacitet.
Hjälpsträning finns för att hjälpa de viktigaste aspekterna av din träning, antingen för att förbättra teknik, muskelhypertrofi eller rörelsemönster. Medan träningshjälplyftningar genom måttliga till högre volymscheman är nyckeln till muskelhypertrofi och utveckling (inte nära tävlingsfaser), bör de vara en lämplig balans i träningen så att det inte hindrar ens förmåga att träna kärnliftarna (knäböj, drag) , pressning, rengöring, snatches, etc). Dessa huvudlyftars utveckling är beroende av tränare och lyftares förmåga att programmera och följa samtidig träning av både huvud- och assistansliftarna.
För optimal prestanda, muskelutveckling och förebyggande av skador, bygg ensidig träning i dina assistansliftar. Ensidig träning kan ta itu med felaktig rörelsemekanik, stärka lemmarna individuellt och öka skada motståndskraft.
Det här kan vara en bra idé, men många lyftare kan hitta sig att utföra fler variationer och hjälplyftar i träningspass istället för att komma under en tung skivstång. För kraft- och styrksport finns det styrka-specifik skicklighet som måste utvecklas, ofta genom att utföra måttliga till tungt belastade repetitioner (75-90% av 1 varv) för måttlig volym (3-8 uppsättningar av 1-5 reps). Ibland kan det hända att lyftare försummar denna typ av träning (för att det är svårt) och istället väljer att träna med för låga intensiteter och / eller med liftar som kanske inte översätter bäst till total effekt och styrka.
Hjälpsträning är ett utmärkt sätt att öka musklerna, öka motståndskraften mot skador och främja långsiktiga framsteg. Tränare och idrottare måste känna igen det individualiserade tillvägagångssätt som krävs för att maximera lyftarens prestanda för att bäst hantera fel, svagheter och övervaka trötthet och återhämtning.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.