Kettlebells är ett mångsidigt verktyg för att bygga muskler, öka kraften och tappa kroppsfett. Liksom de flesta träningsprogram är muskeluppbyggnad med kettlebells starkt beroende av:
I den här artikeln har vi utformat tre olika kettlebell-kretsar för att bygga muskler (underkropp, överkropp och total kropp).
Om du ska utföra alla tre inom samma vecka föreslås det att du har en vilodag eller en aktiv återhämtningssession mellan för att möjliggöra tillräcklig återhämtning så att du kan attackera varje träningspass till fullo.
Nedanstående träningspass är utformad för att bygga muskelmassa i underkroppen. Detta är ett effektivt träningspass för att rikta dig mot quadriceps, hamstrings, gluteus maximus och minimus och ryggrads erektorer.
Den första delen av detta träningspass bör göras i ordning, slutföra alla uppsättningar och reps per övning innan du går vidare till nästa. Viloperioderna bör vara 45-90 sekunder mellan uppsättningarna. Det är viktigt att ha kontroll över hela rörelseområdet och hålla spänningen på de aktiva musklerna.
Avsluta sessionen med den här utbrända efterbehandlaren. Slutför alla repetitioner av bägaren knäböj innan du går vidare till kettlebell gungor. Utmana dig själv vecka till vecka genom att slå din bästa tid till slut.
Det rekommenderas att du håller belastningarna måttliga och undviker att bli för tunga, eftersom tonvikten bör läggas på längre uppsättningar för att ackumulera stora mängder metabolisk uppbyggnad i quadriceps, hamstrings och glutes. Föreslagna laster nedan.
Nedanstående träningspass är utformad för att bygga överkroppens muskelmassa. Detta är ett effektivt träningspass för att rikta sig mot bröstbenet (bröstet), deltoiderna (axlarna), latissimus dorsi (ryggen), trapezius, biceps, underarmar och triceps.
Den första delen av detta träningspass ska göras på ett kretsläge och vila 45-90 sekunder mellan övningarna. Lasten bör hållas måttlig till tung för att stimulera tillräckligt med träningsvolym och stress.
Slutför listan nedan med övningar på ett kretsläge, vila 45-90 sekunder mellan övningar och 2-3 minuter mellan omgångarna (slutför alla övningar till lika på omgången).
Slutför 5 omgångar av:
Avsluta sessionen med denna 12-minuters AMRAP (så många omgångar som möjligt) muskelbyggande träning. Utför övningarna och repetitionerna nedan på ett cykliskt sätt och vila efter behov.
Målet här bör vara att röra sig, samla muskeltrötthet och hålla viloperioderna så korta som möjligt. Belastningarna bör vara måttliga till tunga, förutsatt att de har rätt teknik och form under utmattning.
Det här träningspasset är inget snyggt, men det ger en vansinnig mängd volym. Vi börjar med att utföra "Armor Complex" på varje minut på minut (EMOM) sätt. Viloperioderna hålls ganska korta (cirka 30-45 sekunder) medan lasten hålls så tung som möjligt.
När du har slutfört den 20-minuters EMOM, ta några minuter att samla dig själv och förbereda dig för den andra delen av träningen.
Avsluta 20 omgångar av rustningskomplexet. Detta ska göras i en 20-minuters EMOM (20 uppsättningar), startljus och arbeta upp till tunga uppsättningar. Slutför pansarkomplexet varje minut:
Den andra delen av detta träningspass görs dygnet runt, vilket innebär att du kommer att gå igenom det i en hanterbar takt, vila efter behov mellan uppsättningarna (stilla, vilotiden bör inte vara längre än 90 sekunder mellan övningarna).
Prenumerera på BarBends nyhetsbrev per e-post nedan för att få 8 GRATIS hemma träningspass!
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.