Hur man styrker för din 5K (och varför du borde)

För att bli bättre på att springa måste du springa.

Och för att bli starkare måste du lyfta vikter och när du kombinerar de två kommer du att få även bättre på båda.

(Speciellt på löpning. Styrka gör dig bättre på att springa mer än att springa gör dig bättre på styrka.)

Många löpare stängs av av motståndsträning eftersom de inte ville bli "skrymmande" eller de trodde att löpning var allt de behövde för att stärka benen. Styrketräning är dock viktigt för löpare, eftersom det stärker musklerna och lederna, vilket kan förbättra loppstiderna och minska skaderisken.

Fördelar med styrketräning för löpare

1. Det hjälper till att förhindra skador genom att stärka musklerna och bindväven som omger lederna.

2. Det hjälper till att korrigera muskelobalanser som uppstår från löpning. Till exempel är en vanlig obalans med löpare att de är starkare och tätare genom quadriceps än hamstrings. Detta leder till muskelstammar.

3. Hjälper dig att springa snabbare genom att förbättra din neuromuskulära koordination, kraft och VO2 max.(1)

4. Förbättrar den löpande ekonomin genom bättre samordning av rörelser och effektivitet i steg.(1)

Musklerna som används när de springer

Löpning är mer än benen, lungorna och hjärtat. Kärnan och överkroppen spelar också en stor roll för löpande effektivitet. Här är de viktigaste musklerna som används när du kör och de funktioner de spelar.

De viktigaste underkroppsmusklerna och funktionerna

Quadriceps

Böj och förläng knäet och hjälp till att absorbera chocken vid varje fotstöt.

Höftböjare

Stabilisera bäcken- och höftregionen medan du håller höfterna i nivå med varje fotstöt.

Glutes

Hjälp till att hålla bagageutrymmet stabilt och upprätt och upprätthåller god knäinriktning.

Hamstrings

Fungerar som en höftförlängare och hjälper till att förlänga fyrhjulingarna genom att flytta överbenet bakåt.

Kalvar

Kör kroppen framåt och ge en fjäder i varje steg. Och kalvarna hjälper till att absorbera kontakt med varje fotslag.

Huvudkärnan / överkroppsmusklerna och funktionerna

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae och Transversus Abdominis

Ge stabilisering av hela torso, vilket möjliggör en smidig överföring av kraft från under- och överkroppen. Kärnstyrka och uthållighet är avgörande för en bra körställning.

Axlar

Hjälp med att böja armbågarna och rotera underarmarna, vilket hjälper till att svänga armarna fram och tillbaka för att öka balansen och framåt.

Övre rygg (Trapezius och romboider)

Stöder bra körställning och möjliggör en mjukare rörelse fram och tillbaka på armarna.

[Relaterat: 5 TRX-övningar för att bygga en bunnsolid övre rygg]

Ett exempel på 2-3 dagars styrketräningsprogram för löpare

Följande är en A / B-träningsstruktur, där en träning är överkroppsfokuserad och den andra underkroppsfokuserad. Överkroppsträningen är för trötta ben (efter din långa löpning) och underkroppsträningen är för när dina ben är friska.

Detta är ett 30-minutersprogram, så att du kan spara energi för det som betyder mest. Om du har tid eller energi är den sista superset valfri. Och om du väljer att styrketräna tre dagar i veckan, följ A / B / A eller B / A / B, beroende på ditt löpschema.

Träningarna har jätteuppsättningar eller tri-uppsättningar: kör igenom var och en av tre övningar i en uppsättning och upprepa sedan.

Uppvärmning

• Deadbug: 6 reps på varje sida
• Passiv bensänkning: 10 reps på varje sida
• Hip Extension med 3 sekunders paus: 10 reps
• Spiderman med rotation: 6 reps på varje sida
• Squat To Stand: 6 reps

Träning A (överkroppsfokus)

1A. Halvknelande enkelarmrad: 2-3 uppsättningar, 8-12 reps

1B. Push Up Variation: 2-3 uppsättningar, 8-12 reps

1C. Resväska Bär: 2-3 uppsättningar, 40 meter varje sida

2A. Stående enkelarmad axelpress: 2-3 uppsättningar, 8 reps på varje sida

2B. Band Pull A-delar: 2-3 uppsättningar, 15 reps

2C. Hollow Body Hold Variation: 2-3 uppsättningar, 20-20 sekunder

Frivillig

3A. Hammer Biceps Curls: 2 uppsättningar, 8-12 reps

3B. Lateral axelhöjning: 2 uppsättningar, 8-12 reps

[Relaterat: Varför olympisk tyngdlyftning gör dig till en bättre sprinter]

Träning B (lägre kroppsfokus)

1A. Bägare knäböj: 2-3 uppsättningar, 8-12 reps

1B. Single Leg Hip Thrust: 2-3 uppsättningar, 8 reps per sida

1C. Tall Kneeling Overhead Pallof Press: 2 uppsättningar, 8 reps

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 uppsättningar, 8-12 reps på varje sida

2B. Stabilitet Ball Hip Extension Hamstring Curl: 2-3 set, 10 reps

2C. Stabilitet Ball Front Plank: 2 uppsättningar, 5 djupa mage andetag

Frivillig

3A. Lateral Band Walk: 2 uppsättningar, 15 reps på varje sida

3B. Hammer Biceps Curls: 2 uppsättningar, 8-12 reps

Avslutar

Att göra en liten investering i styrketräning kommer att ge en enorm lön för nybörjare och hardcore löpare. Du kommer att springa mer effektivt, hålla skadefelet i schack och se bra ut också.

Detta är en vinn-vinn för när du går upp för din pallbild.

Utvalda bilder via Jesus Cervantes / Shutterstock

Referens

1. Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 555-560. Effekter av samtidig uthållighet och styrketräningssekvens på sessioner på aerob prestanda och kapacitet. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet och M Amri