Topp 10 nya övningar att behärska under det nya året

Den bästa träningen är den du inte har provat tidigare. Det innebär att införliva nya övningar i din dagliga träningsrutin med fokus på förbättringar.

En okänd träning kommer att utmana dina muskler i nya riktningar eller kombinationer. Om flexibilitet och kardiouthållighet är problematisk är det möjligt att justera en träningsrutin för att ta itu med dessa problemområden utan att ta bort tid på att utveckla styrka och kraft.

Ibland är nya övningar bekanta som du har gett upp för att de är för utmanande eller för att de riktar sig mot en av dina svagheter. Detta är naturligtvis den bästa anledningen att besöka dem igen. Sådana rörelser kan vara bland de mest populära hissarna på gymmet. Kom ihåg att det fortfarande är nytt för dig, särskilt om de inte har försökt sedan tiderna före koviden.

Utmaningen att integrera nya övningar i din träningsrutin är att bemästra träningen - inte fuska på den. Utmaningen kommer också från att öka reps till där det faktiskt är en utmaning. Med detta i åtanke är här tio nya övningar att bemästra tidigt i år.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Träningstips

De 10 tuffaste övningarna att behärska

Ta din träning till nästa nivå.

Läs artikeln

1 av 10

Undrey

Framåt Lunge till Instep

Varför ska du behärska det: Sportprestandaguru och Kärnprestanda författaren Mark Verstegen populariserade detta effektiva helkroppsflytt för 15 år sedan som "världens största sträcka", och nu är det en häftklammer av uppvärmningsrutiner inom sport på alla nivåer. Slå ut det innan du lyfter.

Hur man gör det: Börja med att gå framåt i ett lung med vänster fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck dina höfter uppåt och peka framtårna uppåt. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt med alternerande sidor för totalt 10 reps.

2 av 10

LeoPatrizi / Getty

Wall Sits

Varför ska du behärska det: Eftersom det är en av de enklaste, bedrägligt utmanande kroppsviktövningarna du kan hitta, utmanar dina fyrhjulingar och återställer din hållning - vilket är viktigt i vår skrivbordsbaserade, stillasittande kultur.

Hur man gör det: Stå en fot framför en vägg och sätt dig ner, tillbaka platt, som om du satt i en osynlig stol. Håll i 30 sekunder, arbeta upp till en minut.

3 av 10

Patrik Giardino / Getty

Pullups

Varför ska du behärska det: Eftersom du förmodligen inte har gjort dem sedan fjärde klass när du misslyckades med att göra mer än två för presidentens fysiska konditionstest. Gissa vad? Du är år bortom puberteten och fullt kapabelt att göra detta drag som fungerar rygg, axlar, lats och underarmar.

Hur man gör det: Hänga från en stång med antingen ett överhand eller bakåt (underhand) grepp, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen. Avsluta med att dra med armarna. Nyckeln är att återgå till helt utsträckt läge efter varje rep. Du bör göra minst fem-presidentens standard för fjärde klassare - och arbeta upp till 10.

4 av 10

Hero Images / Getty

Rumänsk marklyft

Varför ska du behärska det: Eftersom din höftrörlighet är så elak, är det en sträcka (ordspel avsedd) för att säga att du faktiskt flyttar höfterna tillräckligt för att uppfylla kraven i rörelsen. Du har spenderat tillräckligt med tid på att se kvinnor göra det ordentligt - och ser bra ut att göra det - så du vet vad du ska göra. Det är dags att behärska RDL 2018.

Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel på vardera sidan. Tyngden ska ligga på bakre halvan av dina fötter. För tillbaka dina höfter och sänk hantlarna så långt du kan medan du håller ryggen rak och knäna bara böjda. Avfyra dina hamstrings och glutes när du återgår till stående position. Nyckeln är att gångjärn från höfterna, snarare än knäna. Gör en uppsättning av 10.

5 av 10

Obradovic

Enarms, ett ben Bentover Hantelrad

Varför ska du behärska det: Eftersom dina hamstrings är täta och du spenderar lite tid på dem. Med detta drag sträcker du hammiesna samtidigt som du spenderar med en traditionell rad. Dessutom kommer du att göra ett drag som ingen annan i gymmet kommer att göra.

Hur man gör det: En variation på den traditionella enarmiga raden, det här har du böjt dig med din lyftande hand balanserad på ett hantelställ eller bänk. För tillbaka motsvarande ben på din lyfthand. Gör en uppsättning om 10 och byt sedan sida.

6 av 10

mrbigphoto

Kettlebell Swing

Varför ska du behärska det: Eftersom kettlebells borde vara i din lyftrepertoar och på grund av detta drag många fördelar: bränna mycket kalorier och stärka höfter, axlar och kärna.

Hur man gör det: Stå med en vattenkokare med båda händerna framför dig med raka armar. Huk när du sänker kettlebellen längs en båge under och mellan benen. Kör dina höfter och sväng upp vattenkokaren tills armarna är parallella med golvet. Kom ihåg att hålla armarna raka och att axelbladen dras fram och ner under gungan. Gör en uppsättning av 10.

7 av 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Varför ska du behärska det: Har någonsin sett en bonde med magra armar? Naturligtvis har du inte gjort det. Oavsett om du gör det med tunga hantlar, kettlebells, viktplattor eller hinkar av svinfoder, hjälper den här passande namngivningen axlarna och den totala kärnstyrkan, men överbelastar särskilt underarmarna. Dessutom kommer du att känna dig dålig i cirkler i gymmet kring killar som slösar bort tid och stirrar på sina telefoner.

Hur man gör det: Lyft vikterna så att du står upprätt. Böj dig inte. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina gluter när du går. Det här kan vara ett utmanande drag först, men du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan gå längre eller öka vikten. Gå 10 yards ut och 10 yards tillbaka.

8 av 10

Tempura

Burpees

Varför ska du behärska det: Visst, du kan göra några. Men kan du slå ut minst 30? Det har varit standarden sedan 2010, då Spartan Race gjorde det till straff för att inte fullborda ett hinder. Gör detta för att få alla fördelar med pushups samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och spänner upp träningens intensitet.

Hur man gör det: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet. Gör en uppsättning om 10 och arbeta dig upp till 30 i efterföljande träningspass.

9 av 10

Per Bernal

Hängande vindrutetorkare

Varför ska du behärska det: Detta fungerar inte bara din kärna och strimlar dina abs / obliques, men fungerar också som en bra indikator på din övergripande stabilitet och rörlighet.

Hur man gör det: När du hänger i en stång, dra tårna mot stången. Behåll kontrollen med dina snedställningar, håll tårna ihop och vrid dina ben från sida till sida. Eftersom du förmodligen saknar gubbarnas höftflexibilitet i YouTube-videorna, sänk benen så långt du kan till varje sida utan att vrida höfterna.

10 av 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

4-i-1 Barbell Biceps Curl

Varför ska du behärska det: Det håller din biceps under spänning i 40 reps, eftersom det verkligen är fyra övningar i en. 

Hur man gör det: 

1. Börja med lätt vikt på en skivstång. Krulla 10 gånger.
2. Därefter krulla halvvägs och pausa en sekund strax ovanför din navel vid vart och ett av 10 reps.
3. Ta baren hela vägen uppåt och sjunka strax under din pecs, pausa igen en sekund innan du återvänder för 10 reps.
4. Slutligen gör 10 fler full reps.