Under de senaste fem åren har hjärtfrekvensvariationen (HRV) ökat i popularitet som ett användbart verktyg för att bedöma återhämtnings- och träningsberedskap. Om du är ny med begreppet HRV och hur det kan översättas till prestanda, kanske du inte är medveten om hur användbart det här verktyget kan vara för framsteg.
”Vad är exakt hjärtfrekvensvariation (HRV)?”
Kort sagt är HRV den variation som vår kropp upplever mellan på varandra följande hjärtslag. Mer variation mellan varje hjärtslag är bra när det gäller att uppnå en sund balans mellan återhämtning och prestanda. WHOOP-remmen hjälper idrottare överallt att bedöma sin HRV dagligen med realtidsanalys för att bättre förstå prestationsberedskap och återhämtningsbehov.
I den här HRV-guiden kommer vi att täcka en mängd olika ämnen, inklusive:
Optimera din prestanda och återhämtning med WHOOP-fitnessspåraren. Spårar och kvantifierar återhämtning, sömn, aktivitet, hjärtfrekvens, HRV och mer.
Få $ 30 rabatt på WHOOPÅr 1733, Rev. Stephen Hales blev den första personen som formellt dokumenterade att hjärtat slår och arteriella trycknivåer varierar under andningscykeln (1). Efter Hales 1847 blev Carl Ludwig den första som spelade in variationer och svängningar som inträffade under andningscykeln, som så småningom blev känd som respiratorisk sinusarytmi (RSA).
I slutet av 1800-talet och början av 1900-talet blev den holländska läkaren Willem Einthoven den första som dokumenterade hjärtans elektriska ström, som är känt som elektrokardiogram (EKG). Efter Einthovens upptäckt blev EKG standardiserat och utvecklades under de följande åren, och 1960 användes det ambulerande EKG i bred praktik (1).
På 1970-talet användes effektspektralanalys för att studera de fysiologiska skillnaderna i beat-to-beat-variationer, vilket skapade födelsen av HRV. Flera studier sedan har undersökt de fysiologiska komponenter som kan vara på spel och ansvariga för varje individs HRV (2, 3).
I de tidiga dagarna av HRV-forskning spekulerade många forskare i att det fanns någon form av neural aktivitet i spel, men det var fortfarande för nytt att dra starka förslag (4, 5). Vid 2000-talet började forskningen äntligen visa att både de sympatiska och parasympatiska grenarna i det autonoma nervsystemet spelade en roll för att upprätta en individs HRV.
Definition: HRV kan användas som ett icke-invasivt mått för att bedöma hälsan och balansen i det autonoma nervsystemet genom att analysera variationen i en hjärtslag.
I lekmanns ord, vår kropp hjärtslag är sällan detsamma från beat-to-beat. Det finns små variationer i tiden mellan slag.HRV är ett mått på dessa variationer och är ett produkt av de komplexa interaktionerna mellan ens sympatiska och parasympatiska nervsystem.
HRV är en representation av hur kroppens sympatiska och parasympatiska nervsystem interagerar med varandra. Större HRV är bra, eftersom det antyder att det finns en balans inom det autonoma nervsystemet.
För att verkligen förstå HRV och vetenskapen som går in i WHOOP måste man först förstå nervsystemen som spelas. Det autonoma nervsystemet består av två grenar, det sympatiska och parasympatiska.
Det sympatiska nervsystemet är ansvarigt för att skapa kroppens ”kamp eller flykt” -svar. Det skapar alla stressreaktioner på fysiska, fysiologiska och psykologiska utlösare. Några scenarier där den sympatiska grenen kommer att spela in:
Medan de är olika, kommer alla dessa aktiviteter vanligtvis att resultera i ett sympatiskt nervsystemsvar (slåss eller fly). Ett sympatiskt nervsystemsvar kan skapa några reaktioner i kroppen inklusive ökad hjärtfrekvens och blodtryck, frisättning av noradrenalin och vasokonstriktion i njurarna och matsmältningsorganet.
Det är värt att påpeka att inte varje sympatisk nervsystemreaktion kommer att skapa samma nivå av stressrespons i kroppen, eftersom alla kommer att ha sin egen hierarki av vad som ses och tolkas som en stressor.
Det parasympatiska nervsystemet beskrivs vanligtvis som att det skapar kroppens "vila och smälta" -svar. Den parasympatiska grenen är i allmänhet starkt i spel när kroppen är i vila och återhämtar sig. Några scenarier när det parasympatiska nervsystemet är mer aktivt inkluderar:
Det parasympatiska nervsystemet hjälper kroppen att upprätthålla och främja homeostas vid vila och spelar en stor roll i vår förmåga att vila och återhämta sig.
När det gäller HRV dansar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet kontinuerligt in och ut ur rampljuset baserat på den akuta stimulansen till hands. Om det finns en obalans i ett av nervsystemen kan HRV föreslå att man bör vara uppmärksam på den riktning som deras system lutar i.
Till exempel, om det sympatiska nervsystemet alltid är aktivt, är det vanligtvis en bra indikation på att man inte återhämtar sig ordentligt på grund av det parasympatiska nervsystemet som saknar lika respons på stressfaktorer.
För nästan alla, och särskilt idrottare, kan HRV vara en användbar metod för att bedöma det allmänna välbefinnandet. WHOOP-remmen använder HRV för att beräkna din beredskap att utföra varje dag.
Under de senaste 40 åren har det producerats massor av forskning som rör HRV till allmän hälsa, inklusive:
HRV kan också tas ett steg längre för idrottare och aktiva individer och är relaterat till prestationsfaktorer som:
I slutet av dagen är det enklaste sättet att förstå HRV och dess relation till välbefinnande att komma ihåg hur det korrelerar med vårt autonoma nervsystem. Tänk på det som en skala:
Det autonoma systemet spelar en viktig roll i matsmältningen, ämnesomsättningen, kroppstemperaturreglering, blodtryck, sexuella reaktioner och vätskebalans. Om det fungerar ineffektivt kan prestanda slå en träff av olika skäl. För idrottare och fitnessentusiaster kan obalanser i det autonoma nervsystemet orsaka kaos på framstegen.
För att ta HRV ett steg längre, låt oss titta närmare på hur det direkt kan påverka prestanda.
Idrottare och fitnessentusiaster kräver högre energinivåer dagligen. Träning sätter kroppen på stress och stress, vilket hjälper till att främja specifika träningsanpassningar. Dessa träningsanpassningar skapar sedan framgång för en inom sin idrott eller aktivitet att välja.
HRV kan vara användbart i den här inställningen eftersom den kan fungera som en kompass för att bedriva dessa anpassningar på ett tankeväckande och beräknat sätt. Frekventa höga nivåer av energi och stress ger en större efterfrågan på kroppen för korrekt återhämtning. Om man kan förstå hur man tolkar deras HRV-nummer, kan de eftertänksamt använda dem för att skjuta gränserna utan att nå för mycket.
Nedan finns två sätt WHOOP hjälper till att relatera HRV direkt till prestanda på planen, i gymmet och på banan:
WHOOP kan göra det lätt för idrottare att förstå hur mycket energi de har för att driva sig själva och fortsätta framsteg, men också hålla sig inom sina gränser och undvika överbelastning.
Till skillnad från hjärtfrekvensen varierar HRV mycket från individ till individ på grund av genetik (9). Ett bra HRV-nummer är relativt var en idrottares rullande baslinje är. Detta gör det otroligt svårt att hitta en “bra” HRV som passar alla. Många saker kan påverka ens HRV, inklusive:
Det finns inget idealiskt HRV-nummer som passar alla, en högre HRV anses i allmänhet vara en mer positiv indikator på total hälsa och föreslår att kroppens sympatiska och parasympatiska nervsystem är mycket lyhörda.
För att skapa sammanhang delade Mike Lombardi, Elite Performance Manager på WHOOP exempel på två WHOOP-idrottare som är lika "fit" men med olika HRV:
”Låt oss titta på några anekdotiska exempel. Min fru var en olympisk 2012 och hon har en genomsnittlig HRV på cirka 60. I andra änden av spektrumet har vi någon på [WHOOP] -kontoret som gör triathlons och halva Ironman-lopp, och hennes genomsnittliga HRV ligger runt 220. I själva verket är de förmodligen lika passande när det gäller kapacitet.”
Vad Lombardi säger är att båda dessa idrottare är otroligt vältränade, men deras rullande baslinjer är väldigt olika. Om idrottare kan förstå var de normalt sitter på en daglig, optimal träningsbasis kan de utöka variabler i sina personliga liv för att underlätta de HRV-svar de vill ha.
Så vad betyder det exakt att förstärka andra variabler för att öka HRV? Väl, flera variabler kan flytta HRV i en positiv riktning. Saker som näring, sömnvanor, träning och mycket mer kan alla spela en roll i HRV, vilopuls och sömnkvalitet. Det är summering av dessa variabler som kan ge en bättre förståelse för ens övergripande kondition, beredskap och återhämtning - och det är precis vad WHOOP gör.
Eftersom WHOOP spårar vilopuls, HRV och sömnkvalitet kan det bli mycket lättare att bedöma effekterna när en idrottare gör förändringar i saker som kost, träning eller återhämtningsmetoder. WHOOP-data kommer att återspegla förändringarna i förhållande till ens normala baslinje - vare sig positiva eller negativa.
Om HRV varierar så mycket, finns det något som dålig HRV?
Ja och nej. Om HRV är lägre kan det vara ett tecken på obalans i en riktning inom det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det är dock viktigt att komma ihåg att ett lägre, dåligt HRV-nummer kommer att vara "lågt" i förhållande till ens rullande baslinje.
Till exempel, om någon har en HRV som sitter runt 70 normalt, men har en intensiv träningsvecka och stöter på massor av stress vid jobbet och registrerar en HRV på 40 i några dagar, kan detta antal betraktas som en "dålig ”HRV. Denna trend antyder att kroppen har svårare att lämna ett sympatiskt tillstånd att vila och återhämta sig i ett parasympatiskt tillstånd.
Återigen, generellt sett, föreslås ett lägre HRV-nummer för att återspegla dålig total hälsa, men för att vara korrekt med denna avläsning bör man relatera ett "lågt" HRV-nummer och anpassa det till sin normala rullande baslinje (10).
"Målet är att alltid förbättra din egen HRV i förhållande till din rullande baslinje", Mike Lombardi.
Ett av de mer exakta sätten att bedöma övergripande kondition är att relatera HRV till vilopuls. På grund av att HRV varierar så mycket mellan individer kan vilopuls vara ett användbart verktyg för att förstå kroppens effektivitet.
Lombardi förklarar, ”Genetiskt sett ser vi vanligtvis idrottare med högre HRV och naturligt lägre vilopuls har en medfödd förmåga att gå, gå, gå. Hur WHOOP beräknar den dagliga belastningen baseras på hjärtfrekvensen, så deras långvariga höga hjärtfrekvens ackumuleras massor av belastning, men nästa dag återgår deras hjärtfrekvens och andra variabler vanligtvis till det normala.
En hög HRV och låg vilopuls innebär att kroppen är oerhört effektiv och har en bra arbetsekonomi. HRV är daglig beredskap och det inkluderar alla [kroppens] ingångar internt och externt och hur du hanterar dem, medan puls i vila indikerar konditionsnivå.”
Den ekvationen verkar ganska snygg, men hur är det med en person som har lägre HRV och låg hjärtfrekvens? Till exempel, om någon har en HRV som sitter runt 45 och en hjärtfrekvens som svävar på 50-talet, vad betyder det? När allt kommer omkring anses en vilopuls på 50-talet i allmänhet passa.
Baserat på de trender han har sett förklarar Lombardi att denna typ av profil sannolikt skulle vara för en kraftbaserad idrottsman .
”En lägre HRV med en mitt på hjärtfrekvensen betyder inte att någon inte är effektiv, men det är mer troligt att en idrottare med högre toppkraft, eller att de är en styrkebaserad idrottsman.”
I det här scenariot kan den lägre HRV innebära att idrottarens nervsystem sannolikt är mer sympatisk, och den lägre hjärtfrekvensen kan antyda att de är fysiskt passande. Således bekräftar de trender och analyser som Lombardi tillhandahållit ovan.
Att binda HRV med vilopuls blir det mest meningsfulla när man kan relatera de två till kontexten för deras sport, livsstil och nuvarande träning.
WHOOP-remmen är designad för att användas 24/7 för att ge dig bästa möjliga inspelningar. WHOOP har utvecklat ett eget och lättlärt system som är utformat för att hjälpa idrottare, tränare och fitnessentusiaster att bedöma återhämtnings- och träningsberedskapen dagligen.
När du först använder en WHOOP-rem jämförs aktivitetsnivåer och återhämtningsbehov med dem i samma ålder, kön och aktivitetsnivå. Sedan efter ungefär fyra dagar börjar WHOOP lära sig och anpassa sig till din egen fysiologi, vilket hjälper dig att förstå vad som anses normalt för din prestation.
För att bedöma återhämtningsbehov och träningsberedskap sammanställer WHOOP daglig belastning och träningspass och relaterar sedan dessa stammar till hur mycket återhämtning och sömn en individ behöver för att klara sig, prestera eller toppa.
Inom WHOOP-appen finns en graf som presenterar daglig belastning i enlighet med utbildning, optimal träning och överbelastning. Detta är ett användbart system för att hjälpa idrottare att undvika överbelastning och sätta tillbaka på grund av utbrändhet.
För att prestera på de högsta nivåerna måste styrkaidrottare följa flera faktorer inklusive intensitet, volym och belastning. Hög nervkörning är avgörande i tunga skivstångsportar och finns i alla former av styrketräning (11, 12).
$ 30 OffWHOOP Optimera din prestanda och återhämtning med WHOOP-fitnessspåraren. Spårar och kvantifierar återhämtning, sömn, aktivitet, hjärtfrekvens, HRV och mer.
Få $ 30 rabatt på WHOOPWHOOP beräknar stamdata med en algoritm som spårar förhöjd hjärtfrekvens, HRV-nivå, föregående dags återhämtning och mycket mer. För de flesta fitnessentusiaster är töjningssystemet enkelt, men styrka-idrottare bör titta på data något annorlunda.
Varför? Låt oss säga att en kraftlyftare tränar tungt med längre viloperioder mellan uppsättningarna och har en lägre hjärtfrekvens under hela träningen. Deras stam kommer sannolikt att registrera annorlunda jämfört med någon som gör en 20-minuters HIIT-träning med högre långvarig förhöjd hjärtfrekvens.
Lombardi förklarar, ”Människor som lever i styrka gemenskapen driver de övre gränserna för styrka, och hitta sätt att maximera sin kropp i olika hissar. Den belastning som ackumuleras på WHOOP är inte alltid den verkliga indikatorn för beredskap och återhämtning för dem. Där dessa idrottare kommer att se skatten från deras träning finns på nästa dags återställningsinspelningar och HRV-nummer.”
För styrkaidrottare är detta oerhört viktig information, särskilt när man arbetar med högre intensitet och volymer. Styrkaidrottare använder autoregleringstaktik som RPE hela tiden i sin träning. När den används korrekt, WHOOP kan fungera som ett annat sätt för att objektivt beräkna träningströtthet och potentiell beredskap dagar efter tunga träningspass.
Ibland kanske styrkaidrottare vill driva när deras kropp inte nödvändigtvis är redo att göra det. Om en styrkaidrottsman kan identifiera när deras nervsystem kan vara trött, kan de minska volymen och intensiteten för att fortsätta utvecklas utan att bränna ut och behöver en deload.
Tekniken som går in i HRV och WHOOP Strap fortsätter att växa och förbättras. Bara under det senaste decenniet har HRV visat sig vara en livskraftig resurs för att bedöma sitt välbefinnande, prestationsberedskap och återhämtning, och det är precis därför WHOOP använder detta nyckeltal för att hjälpa idrottare att driva till nya bedrifter.
WHOOP-remmen anpassar sig till en idrottsman fysiologi och livsstil, vilket gör det till ett dynamiskt verktyg för att bedöma beredskap och återhämtning dagligen. Om idrottare kan bygga en stark förståelse för HRV och hur man använder den för deras fördel, kan träning ständigt skalas till ens beredskap utan rädsla för överträning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.