Du lyckades köpa en kettlebell innan de alla försvann från jordens yta. Du är glad att du har det, men så långt in i karantän letar du efter olika sätt att använda kettlebells - du vet, saker som inte svänger (så. många. svänger).
Även om du har ett brett utbud av liftar men du vill förbättra ditt hemmaövningsspel, är det nog tid att bekanta sig med olika kettlebell-grepp.
Om du ens vet lite om din favorit träningsutrustning, vet du förmodligen att kettlebells är otroligt för greppstyrka. Gungor - både dubbla och enhänt - utmanar dig att hålla ett känsligt grepp som samtidigt är tillräckligt starkt för att förhindra att den glada saken glider ur dina händer. (Ingen vill ha det.)
[Relaterat: 13 enkla kettlebellövningar för att förbättra din marklyft]
Explosiva kettlebell-rörelser kan förbättra din handledsstabilitet, fingerstyrka och underarmsstyrka, och det är innan du ens blir extra snygg med ditt grepp. Att utmana dig själv att lära dig nya kettlebell-grepp kan höja dina hissar och förbättra stabiliteten ytterligare - för att inte tala om att lägga till en välbehövlig variation i din hemträningsrutin.
Att leka med ditt grepp kan zhush upp många av dina kettlebell-liftar. Se till att du är bekväm med greppet innan du dyker in i reps. Om den enda kettlebell du har liggande är på den tyngre sidan, se alltid till att du kan framgångsrikt hålla greppets position stadigt. Vissa alternativ (särskilt det semikonventionella greppet från botten uppåt när du håller i handtaget) fungerar mycket bättre med en lättare klocka, så se till att du lyfter smart.
Placera klockan på marken framför dig och nå den med din fingrarna nedåt. Dina fingertoppar kan svepa marken när du tar tag i vikten ordentligt med händerna på vardera sidan av klockan. Det kan vara bekvämast för dig att göra det längs sidorna som har en företagslogotyp och vikt på sig.
När du lyfter vikten, Vänd den ordentligt så att fingertopparna vetter mot taket. Handtaget ska vara vänt mot marken och klockans botten ska se upp. Speciellt om du arbetar med en tyngre vikt, känn dig fri att försiktigt skimma dina handflator mot varandra för att bilda något av en kopp för klockan att vila i.
För en extra bonus, pressa verkligen ihop dina handflator som om du försöker krossa klockan - det aktiverar fler muskelfibrer (vilket nästan alltid är något du vill ha medan du lyfter).
Gå igenom samma procedur som du gjorde ovan, men den här gången måste du starta klockan på sin sida (speciellt om det är i den tyngre änden av spektrumet). Lägg det så att handtaget är vänt från dig och placera händerna på vardera sidan av klockan, med din fingertopparna vända bort från dig (nära klockans handtag).
För att förbättra säkerheten, se till att ditt grepp är säkert innan du drar ner vikten från marken, som om du krullar den. Om din klocka är tyngre kan du upptäcka att dina fingrar naturligt vill säkra sig runt kanterna på handtaget - definitivt låta din kropp göra det av säkerhetsskäl! (Det är mer av ett hybridgrepp, dock beskrivet nedan.)
Om du kan dra av det säkert, försök att vagga klockans undersida med handflatorna, lägga starkare tonvikt på att klämma fast klockan för att hålla den på plats - i motsats till att låsa fingrarna runt handtaget för att hålla den på plats. Detta kommer också att verkligen skjuta upp dina stabilisatorer, och för många människor är det faktiskt en svårare position att komma in än den nedre versionen med en tung klocka - så fortsätt med försiktighet!
Här kommer handtagen att vara vända uppåt och botten kommer att vara vänd nedåt, men istället för att försöka pressa skiten ur den, kommer du att ta tag i klockan i handtagen och vandra den rakt upp i kroppen - som en snabb upprätt rad. Avsluta pick-up-rörelsen runt bröstet, med tummen och pekfingrar som krullar runt handtaget för stabilitet, och dina handflator vaggar själva klockan.
Pressa ihop dina underarmar under klockan för ännu mer stöd - och en utmaning för dina lats om du ska använda detta för längre uppsättningar! Det här alternativet tenderar att vara lite mer stabilt än vissa andra (därför är det mer känt), så skinka och använd det ganska brett. Se bara till att ditt grepp är fast och att klockan inte har någon hal svett på sig.
Det här är en annan nedifrån och upp-variant, men den här gången ska du göra det ta tag i handtaget istället för själva klockan. Det här är definitivt en där du vill börja med en låg vikt. Du måste kunna skapa balans medan du i huvudsak vänder på klockan från handtaget och stabiliserar den redan konstigt formade delen med den tunga delen ovanpå.
Tänk på det som att göra en hammarkrullning - ta tag i handtaget i mitten, hammarkrulla upp det och bara lämna den i den positionen. Föreställ dig att det finns ett ljus längst ner på klockan och du siktar på att lysa det ljuset i taket.
Om du har spenderat din karantän på att göra en massa svängningar är du bekant med den här - men den är så effektiv att det alltid är värt att spendera tid på att träna. Använd antingen en hand eller båda (bredvid varandra) till, beroende på vilket drag du ska gå till ta tag i handtaget med handflatorna nedåt och mot kroppen.
Om du gör en dubbelsidig svängning kommer din vänstra pinky att hamna nära eller strax över vänster sida av handtaget, och din högra pinky, nära höger. Men om du bara använder en hand (som med en sväng med en hand), centrera handen som du använder mitt i klockan.
En sak som många gör med detta "grundläggande" grepp är att ta tag i det för hårt. Naturligtvis kan motsatsen vara sant - där är sådant som att hålla en kettlebell för löst. Men i allmänhet, försök hitta den mellanliggande vägen. Medan du upprätthåller ett stabilt grepp bör du fortfarande vara tillräckligt avslappnad för att kunna fladdra fingertopparna högst upp i en gunga.
Om du har dödlyftat med en kettlebell istället för en bar kan du hitta dina skivstångsinstinkter som sparkar in och försöker glida in med ett krokgrepp. Uppsättningen liknar ett dubbelhänt mittgrepp, men du kommer att krulla pek- och långfingrarna till ta tag i tummen på undersidan av handtaget.
Det här är en tuffa, speciellt om du har en klocka med ett tjockare handtag. Men det kan också hjälpa till att isolera samma typer av greppstyrka som du behöver för att använda ett krokgrepp med en skivstång - plus det har den bekanta känslan som du kanske längtar efter - så det är värt att leka med och eventuellt lägga till din repertoar.
Att försumma detta grepp är en av de främsta syndarna i den fruktade kettlebell-underarmsfloppen - så om kettlebells tenderar att slå skiten ur dina armar, kan den här vara något för dig.
Visualisera en bekväm framställning för att få tag på den här. Om du tar tag i handtaget direkt i mitten och sedan försöker hänga i det, är du nästan garanterat att du slår vattenkokaren på handleden eller underarmen. Ingen försöker hantera dessa blåmärken i flera dagar, så kompensera ditt grepp nästa gång. På det sättet kommer klockan att göra det vila bekvämt på dina framdelar istället för att väga ner direkt på de köttiga delarna av underarmen - plus är det mycket mindre troligt att du slår den.
För att få det här greppet, flytta handen till rätt kant på handtaget. Om du gör en ren, till exempel med vänster hand, ska du flytta greppet så att den köttiga delen av handen mellan pekfingret och tummen är mot rätt sidan av handtaget.
För din högra hand, scoot till vänster sida av handtaget. Oavsett vilken hand du använder, rotera klockan så att tummen pekar bakom dig - på det sättet, när du rengör klockan mot dig, kommer du att kunna övergå smidigt från din arm som ligger ovanpå klockan till under den.
Träningsalternativ
Variation är livets krydda. Ditt kettlebell-spel behöver inte bli gammalt, även om karantänen fortsätter. Experimentera med en mängd oväntade kettlebell-grepp för att jazza upp dina gungor och skapa mycket renare rengöring.
Feature-bild från Mark Wildmans YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.