När dina lyft är en integrerad del av din fysiska och mentala hälsorutin kan det vara alltför lätt att glida in i överträning. Speciellt när stressnivåerna är höga är det lätt att gå för mycket, för hårt, för snabbt. Om dina energinivåer tar ett oförklarligt dopp - Jag tränar mer än någonsin, du säger, så jag borde må bra! - du kan vara överträning under pandemin.
Även om ditt lyftliv känns bra - kanske du har en ny löprutin under karantänen, eller om du faktiskt lyckats häva några kettlebells och hantlar innan de evakuerade jordens yta - har pandemin verkligen fått mer än lite lite yttre stress i ditt liv.
[Relaterat: 4 sätt att naturligt förbättra dygnsrytmen]
När de allmänna livsspänningsnivåerna skjuter i höjden, är det också sannolikheten att du överdrivar det med dina träningspass. Låt oss dyka in i hur du kan känna igen om du tränar för mycket.
Träningsstress är ... fortfarande stress, även om det känns utmärkt just nu. När du arbetar maximalt med din kropp måste den återhämta sig väl - annars kan alla dina stressfaktorer lägga sig och orsaka ett dopp i din mentala och fysiska prestation (för att inte tala om dina energinivåer och humör).
För att återhämta dig ordentligt från all stress - inklusive dina träningspass - behöver du en massa sömn, att äta gott (och nog) och att röra din kropp försiktigt med till och med enkla saker som att gå runt regelbundet. Kanske under normala omständigheter kan du göra alla eller de flesta av dessa saker ganska bra. Men pandemin är inte en normal omständighet, och det är mycket troligt att dina vanor för sömn, mat och rörelse som inte är träningspass är långt borta - för att inte tala om dina totala ångestnivåer är förmodligen mycket högre än vanligt. Kombinera allt, och det är ett recept för överträning.
Stress- och ångestnivåer under karantän är superhöga för de flesta (om inte alla) människor. Om du redan är benägen för ångest hjälper pandemin förmodligen inte alls. Utöver allt detta har du plötsligt tappat förmågan att träna med all utrustning som ditt hjärta önskar på ditt gym.
Utan att kunna dyka in i dina regelbundet planerade lyftpass kan du öka värmen hemma med oavsett kroppsvikt, kettlebell eller hantelövning du kan hitta. Speciellt eftersom stressnivåer som inte är träningspass redan kan vara skyhöga, är det mer troligt att du ger din kropp för mycket stress att hantera när du kör trasig och försöker överkompensera varje dag för din brist på skivstång.
När dina ångestnivåer är höga kan träning vara fantastisk - men det kan också förvärra din mentala hälsa om du inte gör något för att modulera dina stressnivåer. Enligt en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Gränser i psykologi, ju högre din nivå av ångest vid baslinjen, desto mer sannolikt är det att du tränar över. (1)
Så om karantänstressen ökar dina vanliga ångestnivåer kan det ta mycket av din träning och lägga ännu mer stress på kroppen när den inte kan återhämta sig ordentligt.
Överträning kommer inte bara att göra dig mycket mer mentalt trött dagligen, men det kommer också att sätta ett starkt tak på din prestationsnivå. I en studie från 2018 Journal of Science and Medicine In Sport, forskare undersökte tillväxthormonnivåerna hos 51 deltagare, varav några befann sig i överträningstillstånd; andra var friska idrottare; och den tredje gruppen var friska men icke-aktiva människor.
Ämnen som övertränade hade mindre tillväxthormon i kroppen än människor som tränade hälsosamt - faktiskt, överträning minskade tillväxthormonnivåerna ner till ungefär samma nivå som deltagare som inte tränade alls. (2)
Om du tränar så mycket att du överdriver det är tillväxthormon förmodligen något du vill behålla på anständigt höga nivåer. Överträning verkar avbryta den speciella fördelen med träning, vilket innebär att du är kommer inte att göra dina muskler större eller starkare genom att trycka din kropp förbi dess gränser utan ordentlig återhämtning dag in och dag ut.
När du sätter din kropp i så mycket belastning och den inte riktigt kan återhämta sig kommer den att lägga sin energi på att behålla din hälsa så mycket som möjligt - muskeltillväxt blir mycket lägre på prioriteringslistan. Det är inte ett recept som någon vill ha, särskilt under karantän när du förmodligen redan är orolig för att förlora dina regelbundet schemalagda gymvinster.
Att undvika överträning är mycket lättare sagt än gjort - men det är definitivt genomförbart. Om du känner att din prestationsplatåning eller tränar en massa, men att du blir mer irriterad eller deprimerad än vanligt, upplever du troligtvis överträning. Om du redan är där, regera in den. Om du försöker förhindra det, regera in det. Det kommer först att vara svårt att linda huvudet kring "mindre är mer" -mentaliteten, men det hjälper på lång sikt.
Du vet hur din kropp känns när du krossar den i dina träningspass - gör ganska solida vinster och förbättringar varje vecka och känner dig motiverad att komma efter det de flesta, om inte alla dagarna. Du är tömd efter dina träningspassar, visst, men du känner dig mentalt förvirrad och redo att gå igenom det igen. Du kanske är den typen som aldrig blir öm under dessa perioder med fantastiska sessioner, eller kanske du vet att din kropp tenderar att bli super öm men du bara fortsätter att komma tillbaka starkare. Du känner till din egen kropps rytmer - försök komma ihåg hur dina bästa träningsveckor och månader har känt.
Fråga dig själv hur din kropp känns nu. Tränar du hela tiden men börjar frukta det? Arbetar du hårt, men du har slutat göra framsteg? Kanske är du mer öm och stel än vanligt, eller kanske du är extra deprimerad och på kanten. Det kan vara den vanliga gamla pandemiska bluesen - men om dessa blues känns knutna till dina träningspass, chansen är att du kan vara övertränad.
Även om du inte känner att du ens tränar så mycket jämfört med vad du är van vid i gymmet, kom ihåg att din kropp förmodligen upplever mycket mer stress än vanligt just nu, vilket kan sänka tröskeln för att sätta din kropp i skadlig overdrive. Kolla in med din kropp och ditt sinne för att se var du är.
Ingen styrkaidrottsman vill någonsin höra att de ska ta en enda ledig dag, än mindre några, men om du har lagt din kropp genom ringaren utan möjlighet till återhämtning är det troligt att du ger dig själv några dagars paus att hjälpa.
Du kommer inte att förlora alla dina vinster på några dagar - och om du har varit överträning, gjorde du inte faktiska vinster ändå. Försök att tänka på det långa spelet och schemalägg dessa lediga dagar som en del av ditt program. Din kropp kommer att tacka dig, och din tankesätt också.
Du behöver antagligen inte sluta vad du har gjort som får dig att doppa i överträning, men att byta vissa träningspass till en annan modalitet ger många fördelar. Byt ut en lyft session eller två per vecka - eller bara förkorta dem - och lägg en solid yogasession eller två på sin plats.
Fokusera på din rörlighet och aktiva återhämtning, inte bara en gång utan som en regelbunden del av ditt träningsprogram. Det hjälper dig att må bättre av denna nuvarande överträning och hjälper till att förhindra syndromet i framtiden. Underskatta inte fördelarna med en bra lång promenad eller en gedigen yogasession - din kropp behöver dem för att hålla dig välbalanserad. Ju mer balanserad du är, desto bättre och mer hållbar lyftare blir du.
Om du fastnar i lägenheten oftare än inte kan det vara svårt att upprätthålla en gedigen sömnschema, än mindre en anständig ätrutin. Eftersom du inte på ett magiskt sätt kan ta bort den stress som kommer från att världen är i brand, fokusera på de saker du kan kontrollera. Se om du kan integrera meditation och lätt yoga på kvällarna för att uppmuntra dig att forma och hålla dig till en solid, avslappnad läggdags.
Försök att planera dina måltider runt dina träningspass - bara för att du inte pendlar till kontoret längre betyder det inte att måltidstillagning fortfarande kommer att gynna dig. Integrera återhämtningsvanor i din nya dagliga rutin - inklusive att stå upp från ditt provisoriska skrivbord och sträcka åtminstone några gånger om dagen - och du kommer att kämpa för träning utan att ens inse det.
Det kan vara otroligt svårt att känna att du har kontroll över mycket av någonting under pandemin; och det kan vara frestande att försöka utöva stressen. JA, du kan vara överträning under pandemiken, se till att dina karantänsträning är lagrade med hälsosamma, regelbundna doser av återhämtning och egenvård så att du kan undvika överträning och lyfta ditt bästa under pandemin.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.