Den mest mångsidiga utrustningen du kanske glömmer att använda

Liksom många gym som stängde sina dörrar de senaste dagarna hyrde mitt gym ut olika utrustning till våra kunder.

Vattenkokarna sopades upp på nolltid, liksom hantlar och motståndsband. Men till min förvåning skaffade knappast någon en medicinboll.

Jag klandrar detta för att CrossFit-idrottare tycker att medicinbollar faktiskt kallas väggbollar. Kan du skylla på dem?? De flesta har bara använt dem för väggbollskott.

Sanning: Om jag bara fick en utrustning i min bakgård under denna karantän, skulle det vara en medicinboll. Utbudet av övningar du kan göra är stort; de är användbara, inte bara för att göra konditioneringsstycken hårda, utan också för explosiva hastighets- och kraftövningar och för alla typer av kärnarbete, för att nämna några användningsområden.

Prova denna timmes träningspass med medicinboll:

A. Uppvärmning på 5 minuter:

2 omgångar av:

• 10 medicinbollar med tvåhänder i bröstet (stå cirka 15 meter från väggen, gå framåt med en fot, kasta bollen till väggen och fånga den igen).
• 10 bröst till medicin boll burpéer bröst passerar (utför en burpee genom att placera händerna på golvet på vardera sidan av medicin boll och ditt bröst på bollen. Hoppa sedan upp från burpen och plantera båda fötterna samtidigt och kasta bollen explosivt till väggen).
• 10 sidokort per arm (vänd din kropp i 45 graders vinkel från väggen. Håll bollen i midjan. Vrid tills du är vänd mot väggen och kasta bollen i en underhandspass till väggen).
• 10 läkemedelskulor smälter (lyfter medicinbollen över huvudet och slår sedan ner den. Följ med din kropp i en gångjärnsposition så att du kan fånga bollen vid första studsen).

B. 30 minuters explosiv kraft:

Vila efter behov mellan uppsättningarna. Superset mellan rörelserna. Detta bör ta cirka 30 minuter.

1. Explosiv rotationsmedicinskula: 5 uppsättningar med 5 reps per sida

Dessa liknar de laterala kasten från uppvärmningen, bara nu ska du lägga till några allvarliga ansträngningar i dessa kast.

Börja vända 45 grader från väggen. Placera bollen vid din axel som om du ska göra en pushpass med en arm. Stag sedan hårt, vrid din kropp mot väggen och skjut bollen mot väggen i ett maximalt tryck. När du roterar åt vänster, tryck bollen med din högra arm (din vänstra arm kommer att stanna kvar på bollen för vägledning), och när du roterar åt höger, tryck med din vänstra arm.

2. Medicinska dynamiska push-ups: 5 uppsättningar med 6-10 reps (beroende på din styrka)

Placera en hand på medicinbollen och inta en plankposition, som på toppen av en push-up. Stig ner i botten av en push-up och tryck dig själv explosivt från marken så att du samlar lite lufttid och stiger upp över bollen. Avsluta push-up med din kropp på andra sidan av bollen och din andra hand ovanpå bollen.

3. Knähopp passerar bröstet: 5 uppsättningar med 5 reps

Börja i knäläge och håll medicinbollen vid bröstet. Luta dig tillbaka i dina klackar och explodera sedan så högt du kan. När du exploderar, tryck på medicinbollen och utför ett schackpass, släpp bollen innan du landar på fötterna, helst i en kraftposition. Målet är att lägga så mycket fart i bollen och landa så långt du kan.

Obs: Dessa är ett ganska avancerat drag. Behärska skickligheten utan en boll innan du lägger till en medicinboll eller byt ut med:

4. Medicinsk bollhoppning lunghöjd max: 5 uppsättningar om 5 per ben

Börja med bollen på axeln. Stig ner i ett utfall och explodera ur det till ett maximalt ansträngningshopp. Fokusera mer på explosiv kraft och ett maximalt ansträngningshopp och förlänga dina höfter helt.

5. Knähopp boll slams: 5 uppsättningar med 5 reps

Dessa liknar bröstkorgspass på knä, bara börja nu med bollen ovanför huvudet, och när du exploderar, smäll bollen till marken och gör en bollslam effektivt innan du landar på fötterna. Dessa är särskilt utmanande, eftersom armarna är överhead i början, så du kan inte använda dem för att avveckla ditt hopp.

Om dessa är för utmanande, ersätt med:

Step-ups för medicinbollar med explosiv knädrift: 5 uppsättningar med 5 reps per ben

Hitta en låda eller stol som du bekvämt kan trampa på. Håll i medicinbollen med två händer, steg upp på lådan med ett ben och kör sedan det andra knäet explosivt till bröstet så att du står på lådan på ett ben. Kör samtidigt medicinbollen över huvudet tills armarna är raka. Fokusera på hastighet och explosivitet på varje rep.

C. 10-minuters kärna:

5 omgångar av:

30-sekunders med-bollplank med böjda armar (placera triceps på medicinbollen och utför en planka)
20 ryska vändningar
10 uppskjutande medicinbollar (lägg dig på ryggen och håll i medicinbollen med raka armar. När du sätter dig upp, ta armarna över huvudet och avsluta i en fullständig uppställning med bollen rakt över huvudet)
Vila så lite som möjligt mellan rörelser och rundor.

D. 6 minuters efterbehandlare för konditionering:

15 sekunder på, 15 sekunder vila x 6 minuter. Växla mellan rörelser varje intervall på:

• Medicinsk boll slams (samma som uppvärmning)
• Lateral medicin boll höga knä hoppar (bundet fram och tillbaka över medicin boll, varje gång gör en tuck upp genom att föra upp knäna som du kan)
• Squats för medicinbollar (placera bollen i squatpositionen för bägaren framför dig när du squat)
• Medicinskula omvänd lungor (placera medicinbollen på ena axeln)

Medan ovanstående träningspass är bara toppen av isberget när det gäller medicinbollens mångsidighet, förhoppningsvis får det dig att uppskatta hur mycket en enkel viktad boll kan förbättra olika aspekter av din kondition.