Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Dagens professionella idrottsorganisationer använder hjärtfrekvensvariation (HRV) för att bättre förstå de unika påfrestningarna och återhämtningsgraden hos enskilda idrottare. Vi vet alla att korrekt återhämtning är en viktig variabel i prestationen för en viss idrottare, och med implementeringen av HRV-övervakning kan idrottare "komma i zonen" på en mer konsekvent basis.
Det är viktigt att notera att HRV är en mycket individualiserad mätning, och till skillnad från vilopulsfrekvenser finns det inget "primärt" intervall för HRV som för närvarande är etablerat.
Pulsvariationer kan definieras som de variationer som finns mellan på varandra följande hjärtslag. För att förstå hur HRV kan spela en roll i vår prestation måste vi förstå de bakomliggande krafterna som styr den. Normalt uppmätt under en längre tidsperiod (10 minuter eller mer) i vilotillstånd, registreras HRV i millisekunder (ms) och analyserar hjärtans oregelbundna taktintervall, vilket är helt normalt.
Till exempel kan din vilande hjärtfrekvens mätas vid handleden under en viss tid, men mer än troligt kommer detta antal sannolikt inte att upprepas om du mäter en andra gång. Detta fenomen tillskrivs vårt autonoma nervsystem (ANS), och mer specifikt de sympatiska och parasympatiska systemen. Det sympatiska nervsystemet aktiveras i tider av stress, och som ett resultat höjer en individs hjärtfrekvens för att förbereda sig för den oväntade, aka kampen eller flykten.
Det parasympatiska systemet reglerar sedan återhämtningen från dessa påfrestningar, vilket resulterar i en minskande hjärtfrekvens och upprättande vilande jämvikt. Med högre hjärtfrekvens upplever vi mindre variation eller lägre HRV, och med lägre hjärtfrekvens upplever vi mer variation som ger högre HRV. Genom tanken (inneboende) eller yttre störningar (yttre), vår ANS kan reagera som en ljusströmbrytare och är grunden för de normala oegentligheter vi upplever. Dessa system kan dock orsaka förödelse för din återhämtning och din förmåga att utföra.
För styrkaidrottare har produktionen mycket hög prioritet. Den belastning och volym som krävs för att tävla i den här arenan replikeras inte bland vanliga aktiviteter. Och låt oss inse det, vi letar ständigt efter nya sätt att få en fördel oavsett om det är via näring, träningsdelar och metoder, kosttillskott och träningsredskap, och ändå har vi antagligen ibland kommit ansikte mot ansikte med tegelväggen som vi kallar en platå. Den oundvikliga tiden där våra insatser (sömn, återhämtning, näring osv.) kan inte konkurrera med vår produktion. Den vägtull som krävs för våra nervsystem är en som vi vanligtvis behöver gå bort från träning och återhämta oss, men tänk om vi hade förmågan att övervaka dessa system och hålla dem så optimala som möjligt?
En konsekvent låg HRV-avläsning översätts till effektiva återhämtningsmetoder. Träning och tävling ger enorma mängder fysisk och mental stress på våra kroppar. Ju mer vi kan utnyttja våra sympatiska system, desto mer kan vi uppnå idrottsligt jämfört med vårt vilotillstånd. Många produkter på marknaden syftar till att förbättra det sympatiska svaret: träningspass, energidrycker, termogenik, listan fortsätter.
Men vad som går upp måste komma ner. Många gånger hämmar de bestående effekterna av dessa sympatiska stimulatorer vårt parasympatiska svar, lämnar oss "fastnat" i sympatiskt läge och gör våra återhämtningsinsatser fruktlösa. När vi inte kan återhämta oss minskar vår förmåga att prestera på hög nivå igen drastiskt. När vi väl har konstaterat att vår återhämtning är lika viktig som vår träning väcker frågan - hur kan vi förbättra vårt parasympatiska svar? Du kan naturligtvis träffa marknaden och hitta många etiketter som gör anspråk på att förbättra din vila och återhämtning. Kanske inte i den utsträckning som deras sympatiska motsvarigheter, men jag avviker.
Svaret på bättre återhämtning är mycket svårare än det verkar. Här är vad vi vet - näring är viktigt för återhämtning, liksom sömn. Båda nödvändigheterna redogör för de fysiologiska stressfaktorerna vi uthärdar. Näring ger inte bara energi utan byggstenarna för reparation och funktion. Sömn främjar de endokrina reaktioner som är nödvändiga för reparation, tillväxt och optimal funktion.
Om näring var en spik, skulle sömnen vara hammaren och få sista handen på våra återhämtningsprocesser. Utan det ena eller det andra skulle det vara svårt att bygga krigsmaskinen som är vår kropp. Utöver det har vi massor av återhämtningsmetoder som syftar till att attackera kroppens fysiologiska nedbrytningar. Cryo, elverktyg med massagetips, sensorisk deprivation, mobilitetsband och mycket mer.
När ljög du senast för att sova bara för att bli plågad av oändlig tanke som får dig att kasta och vända? Tankar som, kanske gick ditt spel inte som planerat, kanske du generade dig själv framför din förälskelse, eller kanske du stressar med det arbete som kommer att ske denna vecka. Vår inneboende natur stimulerar ett sympatiskt svar. Förutom idrottspsykologer och terapeuter finns det inte många tekniker där ute som syftar till den emotionella återhämtningen vi behöver för att återhämta oss fysiskt. Men som människor först lär vi oss att anpassa oss och övervinna. Vi utvecklar egna metoder för att hantera stress i våra liv. Ofta trampar vi blindt in i metoder utan att dra några logiska slutsatser om den verkliga effektiviteten i våra ansträngningar, och det är där HRV kan komma in.
Som en styrkaidrottsman är vår kropps förmåga att utföra mycket beroende av aktiviteten och hälsan i våra nervsystem. Eftersom styrka huvudsakligen bestäms av sinnets effektivitet för att signalera och rekrytera muskelfibrer, kommer all negativ avvikelse från optimal att resultera i en subpar prestanda.
Anledningen till att vi kan slå PR under ljuset och framför publiken är ett resultat av en adrenalinfrisättning, vilket resulterar i hyperaktivitet i hjärnan (stöds av elektroencefalografi aka EEG-forskning) och en förmåga att utnyttja de djupaste lagren av vår styrka via muskelrekrytering.
För att nå otroliga lyftprestationer som idrottare, bör våra ansträngningar att träna vara lika med eller till och med överstiga vad vi sätter i återhämtning.
Det mest effektiva sättet att mäta HRV är med EKG (elektrokardiogram). Dessa finns ofta på sjukhus - men oroa dig inte - tekniken har gjort det möjligt för oss att skapa mycket mer användarvänliga modeller. Professionella idrottsorganisationer övervakar nu HRV på sina idrottare utan att de lämnar föreningen. Denna exakta utrustning är extremt dyr, aka ~ $ 1500 i den billigare änden av spektrumet.
Dessa enheter bärs på eller runt bröstet för att samla in de mest exakta uppgifterna. För de flesta idrottare är det naturligtvis ett högt mål i sig att få tillgång eller till och med budgeten för att skaffa sig denna utrustning. Professionella idrottslag har både de medicinska förbindelserna inom sin personal och ofta en enorm budget som krävs för att köpa, driva och översätta avläsningarna till användbar data för sportprestationsteamet. Lyckligtvis har innovatörer och skapare utvecklat produkter som härrör från den grundläggande förståelsen för HRV, vilket ger vardagliga idrottare möjligheten att få den fördel de behöver.
Mer prisvärda delar som WHOOP-tekniken hävdar att de använder HRV-typdata för att förutsäga återhämtningsnivåer, föreslå sedan om du ska träna den dagen eller inte baserat på pulsläsningen från din extremitet vid handleden. I motsats till direkta HRV-inspelningar samlar WHOOP pulsmätningar, nämligen vilopuls (RHR) och samlar information om ANS-aktivitet. Avvikelserna i den RHR korrelerar ofta direkt till det dominerande sympatiska systemet.
Extremitetsteknik kan vanligtvis inte mäta HRV till sin fulla utsträckning, och det är helt enkelt en utbildad gissning. Dessutom är tekniker som detta begränsade på grund av deras obefintliga inblick i de emotionella aspekterna av att vara idrottsman.
Men det gör inte dessa utbildade gissning HRV-system värdelösa. Precis som skalorna hemma som mäter vår vikt och kroppsfett med utbildade gissningar, ger dessa verktyg oss en konsekvent mätning. Tänk bara på att dessa avläsningar kommer att variera baserat på parasympatiska och sympatiska svar (även om det inte är korrekt på plats). Vad det betyder för dig? Inga rejäla investeringar för att spåra din ANS-aktivitet.
Vi vet att hjärtfrekvensen ökar via det sympatiska systemet. Därför signalerar en högre hjärtfrekvens en högre sympatisk aktivitet och en lägre hjärtfrekvens signalerar ett fungerande parasympatiskt system.
För att komma igång med att spåra din HRV, bör du slutföra 1-2 dagars vila för att låta din kropp återhämta sig helt. Efter vilodagarna, ta pulsen i 1 minut varje morgon när du vaknar. Genom att använda vaknande mätning kan vi dra nytta av den enda tiden på dagen som våra kroppars regleringssystem är i sitt mest konsekventa tillstånd.
Förslag: Föra en dagbok eller dagbok och registrera inte bara din vakna hjärtfrekvens utan också din träning / aktivitet för dagen och eventuella känslomässiga händelser eller stressfaktorer och hur du hanterade dem.
Framgångsrik stresshantering kommer att avslöja konsekventa, lägre hjärtfrekvensområden, medan högre siffror antyder behovet av intervention. Till exempel, om din vilopuls efter din återhämtningsperiod på 1-2 dagar var mellan 66-70 slag per minut (bpm), skulle vi kunna fastställa det intervallet som vår återhämtade baslinje. Därför, om jag återhämtar mig ordentligt, kommer mitt hjärta att vara runt 66-70 slag per minut efter min tränings- eller tävlingsdag.
Om din hjärtrytm ökar med mer än 10 slag per minut från vår etablerade baslinje (t.ex. 76-80 slag per minut), vet vi att vår sympatiska aktivitet höjs och vi måste överväga att prioritera återställningsmetoder. När våra kroppar blir mer och mindre konditionerade kommer vår vilopuls att sjunka och stiga. Detta är helt normalt, och det bästa sättet att redogöra för fluktuationerna i vilopuls skulle vara hur du känner dig känslomässigt.
Låt oss säga att under lågsäsong är min prioritet styrka. Jag har minskat konditioneringen och jag börjar se min bpm stiga varje morgon i ungefär en vecka. Jag mår bra men motiverad som alltid. Varje dag vaknar jag och känner mig redo att gå, men min bpm sitter nu i 74-78-intervallet. Så länge jag mår bra är det här min nya baslinje för mitt ”återställda” sortiment.
Detsamma gäller för vårt mer konditionerade tillstånd. När jag växlar till säsongen fokuserar jag mer på min konditionering. Min vaknande hjärtrytm sjunker konsekvent och slutligen hittar jag konsistens i 62-66 bpm. Som en konditionerad idrottare ställde jag in detta intervall som mitt nya återställningsområde.
Detta gör det själv HRV-metod, och andra metoder utanför direkt EKG är inte helt kliniskt korrekta och kan inte mäta HRV till en exakt. Även om vi logiskt kan dra slutsatsen att övervakningen av vår ANS-aktivitet direkt kommer att bidra till våra framgångsrika prestationer som idrottare.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA och Ebersole, KT. Vilopulsvariabilitet bland professionella baseballkannor. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017
2.) Achten J, Jeukendrup AE. Pulsmätning: Applikationer och begränsningar. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Den okända mekanismen för överträningssyndrom: ledtrådar från depression och psykoneuroimmunologi. Sports Med 32: 185-209, 2002.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.