Träning hemma kan vara utmanande (förutsatt att du inte har ett fantastiskt hemmagym), men inte omöjligt. Glute-träning, mer specifikt, kräver inte alltid stora mängder lastning och utrustning för att vara effektiv. Träning, som de nedan, kan göras med kontrollerade repetitioner, högre träningsvolymer och frivillig maximal muskelsammandragning för att framkalla en hel del metabolisk muskelsvar för tillväxt och muskelengagemang.
Medan träning utan lastning säkert kommer att ha sina begränsningar, har vi bestämt oss för att ta en djupare titt på glute-träning hemma, särskilt:
Nedan följer tio (10) gluteövningar som kan göras hemma utan vikter, band eller extra utrustning (annan än din egen kroppsvikt). Observera att en del av dessa övningar kan kopplas ihop med miniband och / eller motståndsband
Den fyrfodrade höftförlängningen har diskuterats grundligt i tidigare artiklar, var och en angav dess effektivitet för att öka glute-aktivering. Att lägga till denna övning i glute-träningspass via uppvärmningssegment eller helt enkelt gjort i kombination med rörelser som squats och lunges kan maximera glute-engagemang och utveckling.
Liksom fyrfotade höftförlängningar kan höftcirklar öka gluteus medius engagemang och kan också användas för att förbättra höftens rörlighet / kärnstabilitet. Dessa ses ofta i uppvärmningssegment eller i kombination med mer styrka-baserade huk och marklyftande rörelser.
Sidlygande benlyft, liknande muslingskalet, kan göras för att öka gluteus medius engagemang. Denna övning kan också göras mot band eller med manuell motståndskraft och är ett mycket isolerat tillvägagångssätt för att rikta glutesna.
Höftförhöjningar kan öka den totala glutstyrkan, muskelhypertrofi och engagemang; som alla kan minska smärta i nedre ryggen, minska knäsmärta och förbättra prestanda i rörelser som knäböj och marklyft. Detta kan göras utan belastning med baksidan på kanten av en bänk, säng eller mycket stabilt bord.
Glute broar, som höft höjning, kan göras hemma utan lastning. Dessa görs genom att lyftaren ligger på ryggen (på golvet) och lyfter höfterna från marken, antingen håller i bron eller utför repetitioner.
Både höfthöjningar och glute-broar kan göras ensidigt för att ytterligare öka glute-kraven, muskelengagemanget och utveckla den bilaterala träningen när ytterligare belastning läggs till är inte tillgänglig. Det finns ett brett utbud av ensidiga höjningar, grepp och förhöjda höjningar som kan göras med båda variationerna.
Sumo squat, som sumo deadlift, placerar höfterna i extern rotation och hjälper därför till att rikta glutes i squat. Detta, tillsammans med de flesta knäböj, kan göras för att öka glutealengagemanget vid djupare områden av höftflexion. Tempos, pulsrep och djupa knäböj kan alla användas för att ytterligare isolera gluten i denna övning.
Den rumänska marklyft är en hamstring och glute-övning som ofta görs med ytterligare belastning och motstånd. Även om belastningen kan vara begränsad hemma kan lyftare utföra enstaka benvariationer långsamt och fokusera på att använda glutes för att öka höft- och knästabilitet under gångjärnsrörelsen. Det är viktigt att notera att denna övning kanske inte framkallar så mycket muskeltrötthet utan ytterligare belastning (för starkare idrottare).
Den bulgariska delade knäböj är en fantastisk ensidig övning i underkroppen för att utveckla övergripande ben- och glutstyrka och hypertrofi. Genom att ta en längre hållning (större avstånd mellan fram- och bakbenet) är knäflexion begränsad och ställer därför högre krav på höftförlängningsmusklerna; glutes.
Denna övning liknar Superman eller omvänd hyperextension, med undantaget att rörelseomfånget ofta förkortas på grund av att det är benäget på golvet. På grund av det begränsade rörelseomfånget är glutes de primära muskelgrupper som arbetas när lyftaren lyfter benet från golvet. Att göra detta är omväxlande sätt tillåter ofta starkare muskelsammandragningar och förmågan att frivilligt dra i sig gluten mer kraftfullt.
Nedan följer ett hemmaträningsträning som kan göras utan vikter och / eller motståndsband. Nyckeln är att fokusera på muskelsammandragningar och upprätthålla spänningar genom rörelserna.
Utvalda bilder: @mike.fitnessbody på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.