En sak som en kris lär oss är vad vi kan ta för givet. I din del av världen finns det en god chans att tillgången till gymmet faller inom den kategorin. När gymmet inte är ett alternativ påminner det dig om det mest värdefulla verktyget i verktygslådan, din kroppsvikt.
Det finns en aktuell explosion av kroppsviktsträning tillgänglig, vilket är bra eftersom det påminner dig om att även när gymmet (eller din tid) har tagits bort finns det andra sätt att behålla din kondition under denna osäkra tid.
En aspekt av kondition som vissa människor kan försumma är kraftträning - låt oss prata om att behålla din makt när du inte har ett gym.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Effekt = Force X Acceleration (P = F x A). Kraft är ett tryck eller drag från objektets interaktion med ett annat föremål, såsom gravitation som verkar på dig medan du gör en push-up.
Acceleration är den hastighet med vilken ett objekt ändrar sin hastighet, som att springa för att fånga bussen eller dra en tung vikt från golvet.
När du kombinerar kraft och acceleration händer kraft.
Kraft- och styrketräning fokuserar båda på att övervinna motstånd. Men kraftutbildning fokuserar på att övervinna detta motstånd på kortast möjliga tid. Av denna anledning är motståndet mot effekt vanligtvis lägre och rörelsehastigheten är högre.
Skillnaden mellan byggnad kontra att upprätthålla muskler bestäms av hur hårt du tränar.
För att upprätthålla din muskelmassa måste du träna musklerna endast till mild utmattning, som med kraftträning.
Men med hypertrofi tränar du tillräckligt hårt för att få dina muskler att övervinna homeostas och bli större och starkare. Därför är det mycket lättare att underhålla dina muskler än att bygga den.
Detta beror på snabba muskelfibrer.
Våra kroppar har två huvudtyper av muskelfibrer:
Kraftträning kommer att öka antalet snabba muskelfibrer som är inblandade i rörelsen, vilket hjälper till att hålla upp din muskelmassa medan tillgången till gymmet är begränsad.
[Letar efter vikter? Här är fyra hushållsartiklar som kan fungera som träningsutrustning]
Här är ett exempel på en träning du kan göra hemma med lite utrymme och en mjölkkanna. Innan du går in i det, här är några riktlinjer att följa.
När du tränar kraft måste du vara så explosiv som möjligt. I det ögonblick du tappar din hastighet och explosivitet tränar du inte kraft, du tränar muskulös uthållighet.
För de flesta av oss är detta mellan 3-8 reps eller 10-15 sekunder med 100% ansträngning.
Eftersom snabba fibrer tröttnar snabbt behöver du längre viloperioder för att möjliggöra återhämtning och för musklerna att ersätta förlorad energi. Var som helst mellan 60 och 90 sekunders vila fungerar bra.
Här är några superset som du kan göra 2-3 gånger i veckan för att lindra tristess och för att upprätthålla muskler och atletik.
3-6 reps
Vila 60-90 sekunder
4-8 reps
Vila 60-90 sekunder
Upprepa i 2-3 uppsättningar.
4-6 reps på varje sida
Vila 60-90 sekunder
6-8 reps på varje sida
Vila 60-90 sekunder
Upprepa i 2-3 uppsättningar.
4-8 totalt
Vila 60-90 sekunder
10 sekunder
Vila 2 minuter
Upprepa totalt 2-3 uppsättningar.
När du inte har tillgång till ett gym är det dags att bli kreativ och arbeta med det du har för att du har arbetat för hårt för att släppa det till spillo. Och med lite kreativitet och svettkapacitet kommer du att hålla dig i toppform.
1. van Wessel T, et al. Muskelfiber typ-fiberstorleksparadox: hypertrofi eller oxidativ metabolism? Eur J Appl Physiol. 2010 nov; 110 (4): 665-94.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.