”Inte ikväll, bro, jag måste lyfta imorgon.”
För många styrketränare är alkohol det första man ska gå när någon försöker "städa upp" sin kost. När allt kommer omkring alkohol är ett gift. Du kan dö av att äta för mycket av det och i sin renaste form är det en freaking explosiv. Häll det i dina ögon så går du blind. Det är sista sak som en seriös idrottare skulle sätta i hans eller hennes kropp. Rätt?
Så det visar sig att om du lämnar nästan vilken typ av kolhydrater som helst i en anaerob miljö med vissa bakterier, kan det skapa ett ämne som råkar få människor att agera mer irrationellt. Människor, som det visar sig, kärlek agerar irrationellt, och ända sedan vi räknat ut hur man gör alkohol - och vi har gjort det glatt i minst fem tusen år - har vi använt det för att ge en tillfällig fördröjning från dum, tråkig självkontroll.
Alkohol är bra. Som art älskar vi åtminstone det. Det kan också döda dig död, slå hål i din lever och hjärna och göra dig känna som döden morgonen efter. (Och den morgonen efter börjar bära över till Nästa morgon efteråt när du blir äldre. Vi vet, det är inte rättvist.)
Men titta, även om vi behöver sockerarter för att överleva, ta för mycket av det det där kommer att döda dig och försämra funktionen också, om än långsammare. Mjöl är superantändligt framför en låga. Häll varmt kaffe i dina ögon så blir du blind. Tanken att alkohol kan vara giftig och därför bör undvikas är inte superlogisk, men det betyder naturligtvis inte att den är ofarlig. Men för våra ändamål ville vi veta svaret på en fråga.
Ett inlägg delat av Layne Norton, PhD (@biolayne) den
"Jag tror att det största är att doseringen gör giftet", säger Dr. Layne Norton, en konkurrenskraftig kraftlyftare och doktorsexamen i näringsvetenskap. ”Många tror att de inte kan dricka alkohol alls, och det är inte sant. Det finns gott om lyftare på hög nivå som dricker fritid eller socialt.”
Det är dock svårt att göra filtrekommendationer, eftersom alkohol påverkar alla lite annorlunda.
"Den som är van vid att dricka har fler enzymer som hjälper till att bryta ner det", säger Dr. Norton. “Om du tar någon som aldrig dricker och får dem att gå igenom fyra eller fem öl, kommer de att bli ganska försämrade. Det påverkar bara min styrka om jag dricker till en punkt baksmälla.”
I studier utförda på alkohol och atletik delas doserna vanligtvis upp till låga (0.4 till 0.6 gram per kilo kroppsvikt), medium (0.8 till 1.2 gram per kilo) och högt (mer än 1.5 gram per kilo), enligt den svenska näringskonsulten och styrketränaren Martin Berkhan. De flesta människor kommer att få en surr från en låg dos, som ungefär motsvarar tre till fyra öl, kallar sig berusade efter en medeldos på sex till åtta öl och blir plasterade efter en hög dos, som är nio till tolv öl.
"Generellt sett, och detta gäller alla aspekter av din fysiska och mentala prestation dagen efter, görs ingen skada med en låg dos", säger Berkhan. ”Vid medeldoser och högre börjar skiten slå fläkten, och du kommer att börja se negativa effekter på styrka, särskilt när det gäller återhämtning. Om du hukar på måndag och fredag och blir full under helgen är det troligt att dina fyrhjulingar inte kommer att återhämta sig helt på måndag.”
Olympiska tyngdlyftare, varnar han, måste ta extra försiktighet. Kraftigt drickande påverkar förmodligen inte ditt maximala styrka dagen efter, men det har betydande och långvariga effekter på reaktionstiden och utförandet av färdigheter.
Och oavsett din sport, Dr. Norton påpekar, om du är för hungover för att äta kvalitetsmat eller till och med göra någon lätt träning nästa dag, så är det en sekundär effekt som kan orsaka problem med din styrka och återhämtning.
"Om du är en konkurrenskraftig lyftare och om du vill maximera ditt spel som alla seriösa idrottare, skulle jag helt enkelt hålla fast vid låga doser alkohol, period", säger Berkhan. ”Om du vill gå utöver det, skulle jag placera dessa dryckessessioner så långt bort från ett möte som möjligt. Så känn dig fri att förstöras efter ditt möte, gå sedan tillbaka till träningen igen och håll dig till låga doser fram till nästa möte.”
Ett inlägg delat av Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Det är sant att hålla dina testosteronnivåer så höga som naturligt möjligt kommer att öka dina chanser att bygga styrka och muskler, och det är också sant att vissa studier har visat att alkohol minskar testosteronproduktionen, men kom ihåg att detta är en tillfällig effekt.
”En låg dos av alkohol i tre veckor i rad orsakar bara en försumbar minskning av testosteron, cirka 6.8 procent, säger Berkhan. "Å andra sidan, om du bestämmer dig för att bli piss berusad med en hög dos, kan du förvänta dig en minskning av testosteron med tjugo till fyrtio procent nästa dag. Om du bestämmer dig för att du bara ska bli full med en medeldos under nio dagar i följd, kan du förvänta dig att din nattliga tillväxthormonsekretion sjunker med sjuttio till sjuttiofem procent i slutet av den körningen. Men om det låter som du har du mycket mer angelägna problem än dina vinster att oroa dig för.”
Han konstaterar också att dricka höga doser alkohol strax efter styrketräning verkar förlänga testosterondoppet, vilket är förlorat-förlorat enligt någons definition.
Forskningen är lite grumlig om alkohol- och proteinsyntes, och Berkhan och Dr. Norton håller inte med om att dricka alkohol nödvändigtvis kommer att hämma muskeltillväxt.
De flesta studier som har visat en koppling mellan alkohol och allvarligt nedsatt muskelproteinsyntes har utförts på antingen kroniska alkoholister eller råttor, varav ingen är perfekta fax för friska, viktutbildade människor. En studie noterade försämrad muskelåterhämtning efter konsumtion av en medium mängd alkohol, men detta var en ganska brutal träning med tre hundra maximala excentriska sammandragningar på en benförlängningsmaskin.
I grund och botten är långvarigt alkoholmisbruk ett större problem än enstaka binge, men om du är en seriös konkurrenskraftig lyftare som behöver kunna lyfta varje gram som är möjligt, bör binges vara kort. Som sagt, även seriösa lyftare behöver inte nödvändigtvis gå totalt. Om du dricker tillräckligt för att bli surt men inte full - inte mer än fyra öl - bör dina testosteron- och styrkenivåer vara bra. Om du dricker mer än så men inte går överbord, kommer ditt testosteron att ta en liten hit, men det är viktigt att notera att det inte är dramatiskt eller permanent, och alla dina träningspass kommer inte vara för ingenting.
När allt kommer omkring är det viktigt att varva ner, och om det innebär att du slutligen når ditt mark för marklyft lite senare, men som en lyckligare person är det förmodligen värt att offra, nej?
“Drick mycket vatten, håll dig hydratiserad, ät lite natrium - det kommer att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad - och grenkedjiga aminosyror kan hjälpa till med negativa effekter på muskelsyntes.Säger Dr. Norton. (Berkhan tror inte att BCAA kan vara till nytta i detta avseende.) “Om du verkligen planerar att gå ut och hålla festen rekommenderar jag att du planerar det så att nästa dag är en ledig dag.”
Alkohol försämrar tillväxten och styrkan bara allvarligt när den konsumeras i ett avvikande mönster, genom binge eller genom kronisk konsumtion.
"Det gör det genom att störa vårt hormonella system", säger Berkhan. "Och eftersom ingen förstörde sitt endokrina system genom att fånga en surr, låt oss sluta med hästskiten" en natt med att dricka negerar tre veckors träning ".”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.