När du är i gymmet är du omgiven av maskiner, band, skivstänger, squat rack, kettlebells och olika andra verktyg som hjälper dig att bli starkare.
Men det finns ett verktyg, ett som du har utsikt över, och det har varit precis framför dig hela tiden: ja, det är väggen.
När väggen används med vikter på rätt sätt kan den öka spänningen, variationen och hjälpa till att förbättra din teknik på vissa övningar.
Här är 5 väggövningar som hjälper dig att bli bättre.
Denna övning fokuserar på huk med bra teknik. Om något är fel, kommer väggen att ge dig feedback.
Vänd mot väggknäpen uppmuntrar överkroppsspänning, som även erfarna lyftare ibland försummar, och de ser till att du startar knäböj genom att bryta i höfterna istället för att böja knäna.
En bra utgångspunkt är att stå 6 tum från väggen. Om någon del av kroppen rör vid, gå längre bort. Och om det är enkelt, gå lite närmare. Utför detta långsamt och medvetet för att inte vidröra väggen.
Gör detta som en del av din uppvärmning för 6-8 reps för att ringa in din squatform.
Att trycka in i väggen ökar spänningen på din kärna, vilket är ett steg upp från den vanliga deadbuggen. Och du får styra intensiteten med hur hårt du trycker.
Om du gör en övning som behöver mycket kärnstabilitet är detta en utmärkt övning för att skjuta upp din kärna.
Att ha huvudet nära väggen gör det lättare för dina axlar. Andas ut all luft när du sträcker ut benet och se till att krossa nedre delen av ryggen i marken.
Att göra 1-2 uppsättningar av 6-8 reps innan du träffar squat rack fungerar bra.
[Relaterat: 3 roliga variationer på den klassiska deadbug]
Att vara i halvknäningsposition tar underkroppen ur hissen och hjälper dig att fokusera på din presskraft. Dessutom hjälper det dig att göra dig mer medveten om din torsos position i förhållande till dina höfter: om du böjer din nedre rygg vet du om det.
Att trycka i väggen med den icke-fungerande armen aktiverar serratus anterior, en viktig muskel för axelprestanda och hälsa. Och om det är ett problem med skulderbladsvingen, hjälper den här övningen att fixa det.
Gå inom armens avstånd från väggen och släpp in i en solid halv knäposition. Tryck igenom eller 'räck' genom väggen medan du trycker med motsatt hand. Du kommer att märka ökningen i spänning, så använd en lättare vikt än vanligt.
Detta är inte en styrketräning. Detta används bättre som en tillbehörsövning, eller om du kommer tillbaka till axelpressning efter en skada. Att göra 2-3 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida är en bra utgångspunkt.
[Relaterat: 7 drag för en starkare, strimlad serratus]
Detta gör den vanliga push up till en intensiv helkroppsupplevelse. För att hålla fötterna upplyfta mot väggen krävs mer kärnstyrka än en vanlig uppskjutning. Du kontrollerar din egen intensitet genom att gå fötterna uppför väggen (hårdare) eller gå dina fötter närmare golvet (lättare).
Och om ditt gym inte har en nedgångsbänk, är den här övningen ett bra substitut.
På grund av den ökade efterfrågan på kärnstyrka är det ett problem att böja nedre delen av ryggen. Så när du känner att detta händer, sluta uppsättningen. Och du kommer att behöva experimentera för att hitta din bästa hand- och fotposition.
Använd som tillbehörsövning på överkroppen / träningsdagarna i stället för dina vanliga push-ups. 3 uppsättningar med 8-15 reps kommer att göra tricket.
Kom ihåg att detta är en mycket tuff övning: nybörjare behöver inte ansöka.
Det är bicepsövning. Dina vapen kan aldrig bli för stora, eller hur?
Vad väggen gör är att hjälpa till att minimera överkroppens "gunga" som ibland inträffar under hissen, med mer fokus på biceps för att skapa fart. Och om du inte visste det redan, spelar biceps-lockar en viktig roll i axelhälsan.
Håll ditt huvud, övre och nedre rygg mot väggen. Du kan behöva justera din fotposition för att uppnå allt detta. Använd en lättare vikt än vanligt och kontrollera ditt ego vid dörren.
Använd en tom skivstång, försök att komma till 50 reps med så många uppsättningar som det tar i slutet av din träning. Detta kommer att testa din mentala styrka såväl som dina biceps.
Det visar sig att väggen är för mer än att hänga speglar på. Att använda väggen som ett annat verktyg i din verktygslåda kommer att ge variation, ge dig feedback och öka svårigheten för vissa övningar.
Se bara till att sulorna på dina skor är rena innan du slår på armhävningarna.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via Muscle & Strength på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.